Когато "щипнете инч" около линията на талията, това е сравнително безобидната подкожна мастна тъкан, която седи точно под повърхността на кожата. Но ако долният ви корем е изпъкнал, имате по-сериозен проблем с висцералната мастна тъкан, обграждаща вътрешните ви органи, предупреждава Harvard Health Publishing. За вашето здраве е изключително важно да намалите висцералните си мазнини, да ядете здравословни храни и нискокалорична диета - както и да увеличите нивото на физическата си активност.
Бакшиш
Диета с висцерални мазнини включва пресни зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни, които ви помагат да попълните и намалите приема на калории.
Опасност от висцерална мазнина
Висцералната мастна тъкан се намира дълбоко в коремната кухина между стомаха, черния дроб и червата, и тъй като е толкова близо до черния дроб, черният дроб може всъщност да превърне висцералната мазнина в холестерол, според университета Джонс Хопкинс. Холестеролът пътува през кръвоносната система и може да се натрупа в артериите, причинявайки им стесняване и втвърдяване и увеличаване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Според изданието Harvard Health Publishing мазнините, особено мазнините в корема, са биологично активни и могат да повлияят на начина, по който функционират хормоните в тялото. Нарушаването на хормоналната функция може да доведе до заболяване.
В допълнение към превръщането в холестерол, коремните мазнини произвеждат и химични вещества от имунната система, наречени цитокини, които могат допълнително да повишат риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези биохимикали могат да повлияят на кръвното налягане и съсирването на кръвта. Те също влияят на чувствителността към инсулин и увеличават риска от развитие на диабет тип 2.
Ракът на гърдата, колоректалният рак и болестта на Алцхаймер също са свързани с излишната висцерална мазнина, съобщава Diabetes.co.uk. Колкото по-голямо е измерването висцерални мазнини, толкова по-висок е рискът ви.
Калории в сравнение с калории
До известна степен генетиката определя къде тялото ви съхранява мазнини в корема. Ако имате "ябълкова" форма на тялото - повече мазнини около средната част и по-малко в долната част на тялото - по-лесно ви е да събирате висцерални мазнини, пише Harvard Health Publishing. Освен това, колкото по-възрастни сте, толкова по-голяма е вероятността да натрупате излишни мазнини в средата си.
Но натрупването на мазнини е предимно резултат от консумацията на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден, за да поддържате физиологичната функция, ежедневните жизнени дейности и всякакви упражнения, с които може да се занимавате. С течение на времето, ако тялото ви не е в състояние да използва тези магазини, вашите мазнини ще нараснат до рискови нива.
Разберете нуждите си от калории
Намаляването на висцералните мазнини е същото като намаляването на мазнините навсякъде по тялото ви. Трябва да намалите приема на калории под нуждите си от калории, така че тялото ви е принудено да използва съхраняваните мазнини за енергия. Постепенно тялото ще се разрови във висцерални запаси от мазнини в корема.
Първо, трябва да разберете колко калории са ви необходими всеки ден, за да поддържате теглото си. Трудно е да определите точно число, така че започнете с приблизителна оценка въз основа на вашата възраст, пол и ниво на активност. Според диетичните насоки за американци 2015-2020 г. средно умерено активната жена на възраст между 21 и 50 години се нуждае от 2000 до 2200 калории всеки ден, а средностатистическият мъж се нуждае от 2400 до 2800 калории дневно. Ако сте заседнали, имате нужда от около 200 по-малко калории, а ако сте активни, имате нужда от приблизително 200 повече калории.
За да загубите висцерални мазнини - и общите телесни мазнини - трябва да ядете по-малко от това количество. Според клиниката Майо, ако намалите приема на калории с 500 до 1000 калории дневно, можете да губите около 1 до 2 килограма всяка седмица. Загубата на мазнини обаче не е толкова лесно предвидима. Това е само оценка.
Бакшиш
Не можете да се насочите само към корема си за загуба на мазнини. Трябва да губите обща телесна мазнина, която ще включва и корема. Може да отнеме повече време, за да забележите загуба на мазнини от корема, но ако се придържате към дефицита на калории, в крайна сметка ще видите резултати.
Висцерална мазнина диета
Яденето на много преработени храни, бързи храни, пържени храни и сладкиши и пиене на захарни напитки е сигурен начин за опаковане на висцерални мазнини. За да го загубите, първо трябва да изрежете тези храни. Въпреки че случайното лечение е наред, не можете да ядете тези храни редовно и все още губите мазнини.
Най-добрият ви залог е да избягвате повечето храни, които се предлагат в торбичка, кутия или поднос. Тези храни обикновено са рафинирани, лишени от хранителни вещества и високо съдържание на мазнини и / или захар. Примерите включват:
- Замразена пица
- Пържени картофки и картофен чипс
- Бял хляб, бял ориз, бяла паста
- Сладолед
- Плодов сок
- Сладкиши, бисквитки и торти
- Бонбони барове
- Бира
- Преработени деликатеси
- Мастно червено месо
- Захарни зърнени храни
- Гранола барове
- Ароматизирано кисело мляко
- Ароматизирани кафе напитки
Отказването от тези храни може да бъде предизвикателство. Вместо това се концентрирайте върху намирането на начини да подобрите качеството на вашата диета с течение на времето, като например да замените парче плод в купа със сладолед след вечеря или да вземете салата за работа, вместо да вземете бърза храна.
Бакшиш
Редовната физическа активност помага да изгорите излишните калории, за да създадете дефицит. Насоките за физическа активност на Health.gov за американци препоръчват на всички възрастни да получават поне 150 минути активност с умерена интензивност или 75 минути интензивна сърдечно-съдова дейност всяка седмица. Увеличаването до 300 минути с умерена интензивност или 150 минути енергична активност всяка седмица предлага по-голяма полза. Добавянето на тренировки за съпротива изгражда постна мускулна маса, като допълнително подпомага висцералната загуба на мазнини.
Яжте повече протеин и фибри
Проучване за 2018 г. в Nutrition помоли участниците да увеличат приема на протеини и фибри за 12 седмици до дневна цел от 35 грама фибри и.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Нямаше принудително ограничаване на калориите, но въпреки това приемът на калории на участниците естествено намаля и те отслабнаха.
Както фибрите, така и протеините са силно засищащи хранителни вещества, за които е доказано, че влияят на субективните мерки за контрол на апетита, според проучване на кросоувър от 2018 г. в Current Development in Nutrition. Има няколко причини за това. И двете хранителни вещества се усвояват бавно, задържайки се в стомаха и червата по-дълго, осигурявайки по-устойчиво усещане за пълнота. Освен това, стомашното задръжка - по-специално от високото приемане на фибри - може да забави отделянето на стимулиращ апетита хормон, наречен грелин, според статия от 2019 г. в Journal of Nutrition and Metabolism.
Здравословните източници на фибри включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, а добрият избор на протеини включва пилешко бяло месо без кожа, риба, яйца, боб, тофу и ядки и семена.
Изберете правилните въглехидрати
Не е задължително да намалявате приема на въглехидрати при диета с висцерални мазнини, но трябва да изберете правилните. Много храни от списъка "не яжте" по-горе са прости въглехидрати. Те са прости по структура и тялото ви ги разгражда лесно в захар. Тези захари заливат кръвообращението ви, причинявайки множество лоши ефекти, включително умора, промени в настроението и желание за храна, според д-р Марк Хайман.
Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно. Те отделят постоянен запас от захари в кръвта и поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Сложните въглехидрати се намират в зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Включете здравословни мазнини
Докато наситените и трансмазнини могат да имат отрицателно въздействие върху вашето здраве, ненаситените мазнини от растителни храни могат да подобрят вашето здраве, особено сърцето ви, според Harvard Health Publishing. Тези мазнини трябва да са част от вашата висцерална мазнина и могат да бъдат намерени в храни като авокадо, маслини и зехтин, ядки и семена и риба. Мазнините са с по-високо съдържание на калории от въглехидратите и протеините, грам за грам, така че просто не забравяйте да поддържате приема на мазнини до 20 до 30 процента от общите калории, съветва Джон Хопкинс.
