Когато имате време само за едночасова тренировка, вашият план за игра трябва да е свързан с ефективността и ефективността, особено ако отслабването е приоритет. В допълнение към отслабването, отделянето на време за един час тренировки поне пет дни в седмицата може да подобри вашето сърдечно-съдово здраве, да увеличи силата на костите и мускулите, да подобри настроението ви и да помогне да намалите риска от определени здравословни състояния.
Изгорени калории: едночасова тренировка
Броят на калориите, които можете да изгорите по време на едночасова тренировка, зависи от няколко фактора, включително текущото ви телесно тегло, активността, която извършвате и интензивността на тренировката.
Според клиниката на Майо 160-килограмов човек може да изгори навсякъде от 292 калории на час, карайки спокойно каране на колело до 600 калории, работещи със скорост 5 мили в час.
Що се отнася до тренировката с тежести, Центърът за хранителна политика и промоция на USDA заявява, че човек от 154 килограма може да изгори навсякъде от 220 калории за един час силова тренировка с ниска интензивност или до 440 калории за един час интензивно силово обучение,
Отслабване: Едночасова тренировка
Колко тегло губите зависи от количеството упражнения, които сте готови да се ангажирате и от това колко точно се придържате към диетата си. Ето защо, когато става дума за отслабване, целта номер едно е да се уверите, че количеството калории, които изгаряте, надвишава броя на калориите, които консумирате.
Ако целта ви за отслабване е бавна и стабилна, стремете се да губите 1 до 2 килограма всяка седмица. За да направите това, ще трябва да създавате от 500 до 1000 калориен дефицит всеки ден.
Тъй като изгарянето на 1000 калории в едночасова тренировка не е реалистично, намаляването на консумацията на калории с поне 500 всеки ден е необходимо. Изгарянето на 500 калории за един час обаче е реалистично, стига да вървите по правилния път.
Традиционна едночасова тренировка
За да извлечете максимума от тренировката си, трябва да включите три ключови компонента: сърдечно-съдови упражнения, силова тренировка и гъвкавост и основни упражнения. Как ще разделите времето ще зависи от общите ви фитнес цели. Добрата новина? Можете да променяте структурата на тренировката си всеки път, когато я изпълнявате.
Един от начините за структуриране на едночасова тренировка е извършването на 20 минути сърдечно-съдова работа, 20 минути тренировка за съпротива и 10 минути основни и гъвкави упражнения. Това оставя място за петминутно загряване и петминутно охлаждане.
Например, загрейте, като ходите пет минути по бягащата пътека, последвани от интервали от 20 минути. Скочете от бягащата пътека и извършете 20-минутна тренировка за силово тяло.
Съсредоточете се върху запазването на сърдечната си честота, като преминавате от едно упражнение към следващо, без малко да няма почивка между сетовете. Завършете с пет минути основна работа и 10 минути упражнения за охлаждане и гъвкавост.
Стил на веригата: Едночасова тренировка
Можете също да смесите нещата, като извършвате тренировка във фитнес залата, която сдвоява кардио спука със силови тренировки. Този стил на тренировка поддържа нещата да се движат и помага да се предотврати скуката.
След петминутно загряване изберете упражнение за горна част на тялото, упражнение за долната част на тялото и кардио пръсване, за да изпълните пет минути, за общо седем кръга. Кардио избухването трябва да представлява две до три минути от веригата.
За упражненията на горната част на тялото изберете от гръдна преса, лицеви опори, латане спускане, редове с огъване, издърпвания, раменна преса, къдрици с чук, трицепс бутони, потапяне или люлки с гири. За упражненията за долната част на тялото изберете от удари, клякания с дъмбели, вдлъбнатини с вдървени крака, клякания с гири, преса за крака или люлка.
За кардио избухването изберете от кранове на краката, стъпки, скокове за скокове, носещи куфар, въже за скачане, тежък шейна на шейна или алпинисти или скочете на кардио машина с висока интензивност за няколко минути.
Последните 10 минути от тренировката ще включват основна работа и упражнения за гъвкавост за охлаждане. Изберете от традиционните дъски, страничните дъски, страничното повдигане на тазобедрената става, кухото захващане на скалата, обратната криза, ритниците с ножица, V-up, руския обрат или всяко друго основно упражнение.
