Нямате достъп до ленти, барове, камбани, топки, пейки или кутии? Без biggie (и няма нужда да прескачате крака ден). Всичко, от което се нуждаете, е телесното ви тегло, 10 минути (или 10 едноминутни почивки за упражнения през целия ден) и готовност за усилена работа. Този блиц на долната част на тялото ще извайва всички ваши основни мускули на долната част на тялото всяка минута и е перфектно временно решение, ако се окажете в крачка, пътувате или просто нямате достъп до фитнес зала.
Нямате достъп до ленти, барове, камбани, топки, пейки или кутии? Без biggie (и няма нужда да прескачате крака ден). Всичко, от което се нуждаете, е телесното ви тегло, 10 минути (или 10 едноминутни почивки за упражнения през целия ден) и готовност за усилена работа. Този блиц на долната част на тялото ще извайва всички ваши основни мускули на долната част на тялото всяка минута и е перфектно временно решение, ако се окажете в крачка, пътувате или просто нямате достъп до фитнес зала.
Как да правите тези упражнения
Вземете таймер, хронометър или часовник, за да оптимизирате веригата и поддържате интензивността висока. Изпълнете всяко от следните 10 упражнения за 60 секунди във верига, като правите възможно най-малко почивка между упражненията. Въпреки че трябва да поддържате интензивността и темпото високи, никога не жертвайте формата или подравняването си. Готова за предизвикателство? Направете почивка от две до три минути и повторете веригата. Тази схема не е предназначена да замени нормалните ви тренировки с фитнес в долната част на тялото в дългосрочен план: Означава се като бърза и ефективно ефективна във времето тренировка за поддръжка, когато животът ви пречи и обстоятелствата ви не са идеални.
Вземете таймер, хронометър или часовник, за да оптимизирате веригата и поддържате интензивността висока. Изпълнете всяко от следните 10 упражнения за 60 секунди във верига, като правите възможно най-малко почивка между упражненията. Въпреки че трябва да поддържате интензивността и темпото високи, никога не жертвайте формата или подравняването си. Готова за предизвикателство? Направете почивка от две до три минути и повторете веригата. Тази схема не е предназначена да замени нормалните ви тренировки с фитнес в долната част на тялото в дългосрочен план: Означава се като бърза и ефективно ефективна във времето тренировка за поддръжка, когато животът ви пречи и обстоятелствата ви не са идеални.
1. 1.5 клек
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете и пръстите на краката леко изгорели. Избутайте леко бедрата назад, наведете коленете си и се спуснете в дълбока клек позиция, като държите торса си доста изправен, а петите надолу. Вдигнете се наполовина назад, след което веднага се спуснете отново надолу в дълбок клек, преди да се изправите обратно до изходна позиция. Това е един представител. Извършете възможно най-много качествени повторения за 60 секунди.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете и пръстите на краката леко изгорели навън. Избутайте леко бедрата назад, огънете коленете си и се спуснете в положение на дълбок клек, като държите торса си доста изправен, а петите надолу. Вдигнете се наполовина назад, след което веднага се спуснете отново надолу в дълбок клек, преди да се изправите обратно до изходна позиция. Това е един представител. Извършете възможно най-много качествени повторения за 60 секунди.
2. Редуване на Iso Glute Bridge
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Повдигнете бедрата си от пода, докато стискате глутеите. След като сте на върха, изпънете десния крак, без да позволявате на бедрата да провиснат. Направете пауза в тази позиция за една секунда, преди да върнете десния крак в изходна позиция. Поддържайки бедрата си, повторете с левия крак. Продължете да редувате напред и назад, от десния крак до левия крак, в продължение на 60 секунди.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Повдигнете бедрата си от пода, докато стискате глутеите. След като сте на върха, изпънете десния крак, без да позволявате на бедрата да провиснат. Направете пауза в тази позиция за една секунда, преди да върнете десния крак в изходна позиция. Поддържайки бедрата си, повторете с левия крак. Продължете да редувате напред и назад, от десния крак до левия крак, в продължение на 60 секунди.
3. Редуване на ходещ двоен салон
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стойте високо с краката заедно. Излезте с десния крак и се спуснете в дълбок разрез, поддържайки торса си изправен. Задърнете се назад в разцепена позиция, преди да се хвърлите отново надолу със същия крак. Изправете се и съберете краката си. Повторете същия двоен шезлонга с левия крак. Продължете да редувате ударите на десния и левия крак за 60 секунди.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стойте високо с краката заедно. Излезте с десния крак и се спуснете в дълбок разрез, поддържайки торса си изправен. Задърнете се назад в разцепена позиция, преди да се хвърлите отново надолу със същия крак. Изправете се и съберете краката си. Повторете същия двоен шезлонга с левия крак. Продължете да редувате ударите на десния и левия крак за 60 секунди.
4. Сплит-панта на тазобедрената става
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заемете разделена позиция с десния крак напред и левия крак отзад. Трябва да има около 18 инча между дясната пета и левия крак. Дясният ви крак трябва да е плосък, но трябва да сте само на топката на левия крак. Омекотете дясното коляно и панта в дясната част на бедрата (бутане на дясната дупе на бузата назад), докато торсът ви се движи напред и завършва около успоредно на пода. Трябва да почувствате разтягане в дясната си кост. Застанете назад. Извършете възможно най-много качествени повторения за 30 секунди, преди да превключите позицията си и да повторите с левия крак напред за още 30 секунди.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заемете разделена позиция с десния крак напред и левия крак отзад. Трябва да има около 18 инча между дясната пета и левия крак. Дясният ви крак трябва да е плосък, но трябва да сте само на топката на левия крак. Омекотете дясното коляно и панта в дясната част на бедрата (бутане на дясната дупе на бузата назад), докато торсът ви се движи напред и завършва около успоредно на пода. Трябва да почувствате разтягане в дясната си кост. Застанете назад. Извършете възможно най-много качествени повторения за 30 секунди, преди да превключите позицията си и да повторите с левия крак напред за още 30 секунди.
5. Редуване на странично излъчване
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заемете широка позиция с изправени крака и пръсти, насочени напред. Сгънете дясното си коляно, избутайте назад през десния си бедро и се спуснете в дълбок страничен пояс, поддържайки торса си доста изправен. Прокарайте дясната пета и се изправете. Направете пауза за кратко и след това повторете от лявата страна. Продължете да редувате напред и назад в продължение на 60 секунди.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заемете широка позиция с изправени крака и пръсти, насочени напред. Сгънете дясното си коляно, избутайте назад през десния си бедро и се спуснете в дълбок страничен пояс, поддържайки торса си доста изправен. Прокарайте дясната пета и се изправете. Направете пауза за кратко и след това повторете от лявата страна. Продължете да редувате напред и назад в продължение на 60 секунди.
6. Жаба помпа
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, огънете коленете си и сложете краката си с докосване на ходилото, позволявайки на коленете да се разпадат встрани. Привържете брадичката към гърдите си и хванете лактите си в пода, преди да мостите бедрата нагоре. Направете пауза в договореното положение, стиснете глутеите си и след това се върнете на пода. Извършете колкото се може повече повторения за 60 секунди.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, огънете коленете си и сложете краката си с докосване на ходилото, позволявайки на коленете да се разпадат встрани. Привържете брадичката към гърдите си и хванете лактите си в пода, преди да мостите бедрата нагоре. Направете пауза в договореното положение, стиснете глутеите си и след това се върнете на пода. Извършете колкото се може повече повторения за 60 секунди.
7. Сценичен клек
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширината на раменете и пръстите на краката ви леко се разпадат. Избутайте бедрата назад, огънете коленете си и се спуснете няколко сантиметра в четвърт клек, поддържайки торса си изправен. Задръжте тази позиция за 15 секунди. Веднага се спуснете в половин или паралелен клек и задръжте за още 15 секунди. Накрая се спуснете допълнително в дълбоко клякане под успоредка и задръжте още 30 секунди.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширината на раменете и пръстите на краката ви леко се разпадат. Избутайте бедрата назад, огънете коленете си и се спуснете няколко сантиметра в четвърт клек, поддържайки торса си изправен. Задръжте тази позиция за 15 секунди. Веднага се спуснете в половин или паралелен клек и задръжте за още 15 секунди. Накрая се спуснете допълнително в дълбоко клякане под успоредка и задръжте още 30 секунди.
8. Скок клек
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката си само по-широки от разстояние на ширина на раменете, а пръстите на краката леко се разширяват. Избутайте бедрата назад, огънете коленете и се спуснете в пълен клек, поддържайки торса си изправен. Подскачам. Когато кацнете, поемете удара с меки колене и веднага се спуснете в следващия си представител. Продължете по този начин за 60 секунди. Ако уморите рано, отделете няколко секунди, за да се възстановите и незабавно да подновите хода, колкото можете по-добре през остатъка от времето.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката си само по-широки от разстояние на ширина на раменете, а пръстите на краката леко се разширяват. Избутайте бедрата назад, огънете коленете и се спуснете в пълен клек, поддържайки торса си изправен. Подскачам. Когато кацнете, поемете удара с меки колене и веднага се спуснете в следващия си представител. Продължете по този начин за 60 секунди. Ако уморите рано, отделете няколко секунди, за да се възстановите и незабавно да подновите хода, колкото можете по-добре през остатъка от времето.
9. Задържане на Iso Split-Squat
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете позиция на разделена стойка с десния крак напред и левия крак отзад. Трябва да има около 18 инча между дясната пета и левия крак. Дясният ви крак трябва да е плосък, но трябва да сте само на топката на левия крак. Спуснете се в дълбок хълм, докато лявото ви коляно не е на няколко сантиметра от пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди, преди да повторите от лявата страна за още 30 секунди.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете позиция на разделена стойка с десния крак напред и левия крак отзад. Трябва да има около 18 инча между дясната пета и левия крак. Дясният ви крак трябва да е плосък, но трябва да сте само на топката на левия крак. Спуснете се в дълбок хълм, докато лявото ви коляно не е на няколко сантиметра от пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди, преди да повторите от лявата страна за още 30 секунди.
10. Сплит клек
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Влезте в разделена позиция с десния крак напред и левия крак отзад. Спуснете се в дълбок шал, преди да шофирате през дясната си пета и да се изправите обратно до изходна позиция. Извършете колкото се може повече повторения за 30 секунди, преди да преминете на лявата страна и да повторите за още 30 секунди.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ДА НАПРАВЕТЕ: Влезте в разделена позиция с десния крак напред и левия крак отзад. Спуснете се в дълбок шал, преди да шофирате през дясната си пета и да се изправите обратно до изходна позиция. Извършете колкото се може повече повторения за 30 секунди, преди да преминете на лявата страна и да повторите за още 30 секунди.
Какво мислиш?
Как изглеждат тренировките ви с долно тяло? Правиш ли някое от тези упражнения? Кои са някои от любимите ви упражнения? Има ли други, които бихте препоръчали? Споделете своите мисли и предложения в коментарите по-долу!
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКак изглеждат тренировките ви с долно тяло? Правиш ли някое от тези упражнения? Кои са някои от любимите ви упражнения? Има ли други, които бихте препоръчали? Споделете своите мисли и предложения в коментарите по-долу!
