Диета с ниско съдържание на въглехидрати ограничава приема на храни, съдържащи въглехидрати. Храната като тестени изделия, хляб, нишестени зеленчуци и захар ще бъдат изключително ограничени. Колко рестриктивен ще трябва да бъдете с приема на въглехидрати, зависи от настоящия ви прием на въглехидрати, нивото на активност и целите за отслабване.
Видове диети с ниско съдържание на въглехидрати
Стандартната препоръка за хранене от Диетичните насоки за американците е да получавате 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидратите. За основна диета с 2000 калории това е между 225 и 325 грама въглехидрати на ден.
Има няколко вида диети с ниско съдържание на въглехидрати. Най-популярната е кето диетата, диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която ограничава броя на въглехидратите до 20 грама на ден. Други диети с умерено ниско съдържание на въглехидрати позволяват между 100 и 150 грама въглехидрати на ден.
Диета с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено ви изтласква в състояние на кетоза, при което тялото ви изгаря мазнините по-ефективно и произвежда химикали, наречени кетони, които да захранват мозъка ви при липса на въглехидрати. Кетогенната диета се характеризира с високо съдържание на мазнини и умерен прием на протеини и често е придружена от неудобен период на въвеждане, през който изпитвате странични ефекти, включително провиснала енергия, лоша физическа работа, главоболие и гадене.
Бакшиш
Важно е да се отбележи, че когато изчислявате броя на въглехидратите, се съсредоточавате върху нетните въглехидрати. "Нетните" въглехидрати са тези, които влияят на кръвната ви захар. Можете да изчислите нетната стойност на въглехидратите на храната, като извадите нейните грам фибри от нейните общи грами въглехидрати.
Какво да ядете при всеки план с ниско съдържание на въглехидрати
Всички диети с ниско съдържание на въглехидрати ви насърчават да избягвате хляб, макаронени изделия и сладки лакомства, с високо съдържание на въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да поставят акцент върху яденето на повече месо, птици, риба, сирене, масла и листни зелени.
Умерената диета с ниско съдържание на въглехидрати от 100 до 150 грама на ден може да включва 1/2 чаша зърна, като кафяв ориз или перлен ечемик, при две или три хранения. Според USDA, кафявият ориз съдържа около 21 грама нетни въглехидрати на 1/2 чаша порция. Бихте могли да се насладите на 1/4 до 1/2 чаша нишестени зеленчуци, като зимни тикви или моркови; едно до две парчета пресни плодове, като половината от една ябълка и цяла праскова; и 1/4 чаша черен или канелини боб по време на хранене. Умерените порции здравословни мазнини, като например унция ядки или една четвърт от авокадо, също са разрешени при повечето хранения.
Диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, ви подтиква най-вече към животински протеини, мазнини и зеленчуци без нишесте. Дори вашият прием на зеленчуци при всяко хранене е ограничен, за да поддържате приема на въглехидрати изключително нисък. Кокосовото масло, тлъстата риба, зехтина и скромните порции сирене допринасят по-голямата част от мазнините ви, тъй като тези елементи са с ниско съдържание на въглехидрати. Може да имате яйца и бекон за закуска; сирена пръчка и бадеми като закуска; патладжан със сирене и яйце за обяд; и пилешко и зеленчуци, разбъркани в кокосово масло за вечеря.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Коя диета с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за вас?
Може да са необходими някои експерименти, за да определите коя диета с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за вас. Ако сте със значително наднормено тегло или затлъстявате и имате нужда да отслабнете отчаяно, диета с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета може да бъде подходяща за вас в краткосрочен план. Обикновено тази диета води до доста драстична загуба на тегло, но не е без рискове и странични ефекти, така че трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете. Harvard Health Publishing отбелязва, че диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати като кето е малко вероятно да се спазват дългосрочно поради силно рестриктивния характер на диетата.
Когато за пръв път започнете да ядете нисковъглехидрати, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да не се чувства прекалено ограничаваща и все пак ви осигурява енергия за упражнения и достатъчно въглехидрати, за да предпазите неприятните симптоми, които могат да съпътстват плановете за изключително ниско съдържание на въглехидрати. Активните индивиди могат да намерят този план за хранене с умерено намаляване на въглехидратите най-добре подкрепя начина им на живот и целите за отслабване и осигурява адекватна енергия за тренировки.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да не са най-подходящото, ако имате определени медицински състояния или сте бременна или кърмите. Винаги се консултирайте с регистриран диетолог или лекар, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Плюсовете и минусите на отиване на нисковъглехидрати за отслабване
Според клиниката Mayo, диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се използва за отслабване, но някои диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат потенциални ползи за здравето като намаляване на рисковите фактори, свързани с диабет тип 2 и метаболитен синдром.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати може също да бъде полезна за понижаване на триглицеридите и повишаване на защитния HDL холестерол, според Harvard Health Publishing.
По-старо 20-годишно проучване на 82 802 жени, публикувано през ноември 2006 г. в New England Journal of Medicine, оцени връзката между сърдечните заболявания и диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Жените, които са консумирали диети с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на растителни източници на протеини и мазнини, са с 30 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с жени, които са консумирали диета с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо въглехидрати. Въпреки че беше показано значително подобрение, жените, които са на диети с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на животински протеини и мазнини, не виждат същата полза.
Премахването с ползи за диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде в общото качество на диетата, а не непременно броя на въглехидратите.
Рискове
Клиниката Майо предупреждава, че ако изведнъж режете въглехидрати, може да изпитате различни временни последици за здравето, включително:
- главоболие
- Лош дъх
- Слабост
- Мускулни крампи
- умора
- Кожен обрив
- Запек или диария
Възможно е също така недостигът на витамини и минерали да се овладее при спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези дефицити на витамини и минерали могат да увеличат риска от загуба на кост и да причинят стомашно-чревни смущения. Освен това, тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да липсват на ключови хранителни вещества, тези диети не се препоръчват за деца или тийнейджъри, тъй като техните растящи органи се нуждаят от хранителни вещества от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Не е напълно ясно какво дългосрочно здраве може да причини диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като повечето изследователски проучвания са продължили по-малко от година, според клиниката Mayo.
