Изтласкванията са полезни като тест за здравина на горната част на тялото, защото са лесни за научаване и не изискват никакво оборудване. Може би се питате: „Колко лицеви опори трябва да мога да направя?“ Използването на изискванията за допълнителен тест на армия, флот и полицейска академия може да ви даде ориентир.
Разберете Push-Up анатомията
Работите мускулите на гърдите, раменете и ръцете, когато правите лицеви опори. Пекторалис майор , известен още като гръден мускул, помага да натиснете тялото си нагоре. Той се простира от гръдната кост до рамото ви и ви позволява да приведете ръцете си един към друг. Това е същият мускул, който помага на птица да размахва крилата си.
Предният делтоид е предната част на раменния мускул. Тя върши подобна работа с гръдния мускул, като извежда ръката ви напред. Също така в тласкането участва трицепсът, който е един от мускулите на ръката ви. Тя се спуска надолу по задната част на ръката ви и помага за изправяне на лакътя.
Тези мускули ви помагат да бутате предмети напред, независимо дали става дума за количка за пазаруване или земята пред вас по време на лицеви опори. Подобно упражнение на лицевия опор е пресата на пейката. За да направите преса за пейка, лягате на пейка и натискате мряна нагоре.
Push-up-овете са лесни за включване във вашата тренировка, защото не изискват оборудване. Можете да ги правите у дома или докато пътувате или във фитнеса. Преди да се загрижите прекалено колко опори трябва да направите, отделете време, за да усъвършенствате техниката си.
Научете правилната Push-Up техника
Според стандартите за тест за физическа подготовка на армията от Калифорнийския държавен университет, Fullerton, трябва да се изправите с крака заедно или до 12 инча един от друг. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете ви до глезените. С други думи, дупето ви не бива да стърчи във въздуха или да увисне към пода.
Когато избутването започва, спускате тялото надолу, като огъвате лактите си. Спуснете се надолу, докато горните ви ръце са поне успоредни на земята. След това трябва да се притискате назад, докато лактите ви не са напълно изпънати. Ако не стигнете до пълното архивиране, повторението не се брои.
Докато се движите, тялото ви трябва да остане в права линия. Докато се притискате обратно нагоре от дъното на движението, уверете се, че бедрата ви не провисват надолу. По време на движението избягвайте да движите и главата си. Тя трябва да бъде подравнена с останалата част от тялото ви, което означава, че нито гледате нагоре, нито надолу, а направо напред в земята.
При теста за физическа годност на армията, ако не можете да извършите първите 10 повторения правилно, ще бъдете помолени да извършите лицеви опори от коленете си. Те са по-лесни от обикновените лицеви опори.
Колко лицеви опори трябва да направи начинаещ? Десет лицеви опори със строга форма е добра цел за начинаещи. След като можете да получите 10 лицеви опори със строга форма, можете да си поставите нови цели.
Стандарти за Push-Up тестове
След като сте сигурни, че използвате правилна форма, когато правите лицеви опори, можете да започнете да се сравнявате със стандартите. Повечето военни и полицейски организации имат тест за физическа годност, който е необходим за влизане. Изискванията обикновено се разбиват по пол и възраст и всяко повторение се преценява по време на теста.
За да се присъединят към бреговата охрана, мъжете трябва да направят 29 лицеви опори за една минута. Това е единственият тест, който не е разбит по възраст. От друга страна, армейският тест за физическа годност е разбит на четиригодишни възрастови групи.
За да преминете теста, трябва да вкарате поне 50. Резултатът се основава на броя повторения, които можете да направите, и можете да вкарате до 100 точки. Като новобранец не ви е позволено да преминавате основно обучение, докато не успеете да преминете фитнес теста.
В рамките на две минути трябва да направите достатъчно лицеви опори, за да наберете 50 точки. Според Military.com изискванията към възрастта включват:
- 35 за мъже на възраст от 17 до 21 години
- 31 за мъже на възраст от 22 до 26 години
- 30 за мъже на възраст от 27 до 31 години
- 26 за мъже на възраст от 32 до 36 години
- 24 за мъже на възраст от 37 до 41 години
За ВМС изискванията са много сходни, въпреки че системата за оценяване на ВМС е различна. За да преминете, трябва да оцените „задоволителна“ оценка на вашия тест. За да получите задоволителен резултат, трябва да можете да направите:
- 42 повторения за мъже на възраст от 20 до 24 години
- 37 повторения за мъже на възраст от 25 до 29 години
- 34 повторения за мъже на възраст от 30 до 34 години
- 31 повторения за мъже на възраст от 35 до 39 години
Тези повторения са по-високи от теста на армията, така че не се чувствайте обезкуражени, ако не сте съвсем там. Като цяло военните имат строги стандарти за техния тласкателен тест, тъй като се опитват да подготвят кадети за бой. Полицейските академии поддържат и високи стандарти, но те не са толкова строги като военните.
Според статия от държавния университет в Кент, необходимите изисквания за полицията в щата Охайо са:
- 22 повторения за мъже под 29 години
- 17 повторения за мъже на възраст от 30 до 39 години
- 11 повторения за мъже на възраст от 40 до 49 години
Състезавайте се срещу себе си
Трябва да попълните тези изисквания, както и други фитнес тестове, за да завършите полицейска академия. Средната бройка за полицейската академия е по-ниска от тази на военните, което може да бъде по-реалистично като среден брой на лицевите опори.
Имайте предвид, че всяка организация изисква тестване за лицеви опори, което включва съдия, който може да наблюдава техниката. Ако сте тренирали лицеви опори във фитнес залата, но не слизате докрай или заключвате лактите си отгоре, номерата ви може да паднат, когато започнете да използвате строга форма.
Използвайте тези средни стойности като ориентир, но не забравяйте да се съсредоточите върху това, което можете да направите. Ако току-що сте започнали да правите лицеви опори, не бива да очаквате, че ще можете да уцелите тези числа. Те трябва да са среден брой, между начинаещи и напреднали стажанти.
За да станете по-добри в лицевите опори, трябва да практикувате движението. Ако не можете да направите един представител с правилна форма, започнете с коленете си на пода. Практикувайте няколко дни седмично, като оставяте поне един ден за почивка между лицевите тренировки. С течение на времето номерата ви трябва да се увеличават.
