Знаем, че коктейлите могат да бъдат удобна храна или лека закуска на мига, но дали тези сладки глътки са добър начин да ви помогнат да отслабнете? Попитахме Джаки Нюгент, RDN, кулинарен специалист по хранене и автор на The All-Natural Diabetes Cookbook, всичко за тази популярна опция за подмяна на хранене, за да раздели фактите от фантастиката по, добре, най-гладния възможен начин.
"Шейк е" здравословен ", когато не е просто маскирана или бомба със захар в маскировка", казва Newgent. "В идеалния случай здравословният пюре се основава на полезни съставки и има баланс от макронутриенти - добри въглехидрати, протеини и здравословни мазнини."
Имайки това предвид, ние закръглихме нашите рецепти за здравословно пюре, които постигат този хранителен знак и ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване - една чаша смесена доброта наведнъж.
1. Ежедневен зелен Smoothie
Зеленият пюре изглежда като картината за отслабване - но Newgent предупреждава, че не всички зелени коктейли са създадени равни. Ако смутито съдържа добри въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, казва тя, тогава те абсолютно могат да бъдат полезни за управление на теглото.
И така, как може да се направи здравословен зелен пюре? Голяма част от тях се свеждат до вашите вкусови предпочитания, но не забравяйте да стоите далеч от добавянето на храни, заредени със захар - като мед, кленов сироп и преработени орехови масла.
Тази рецепта за зелен пюре следва указанията на Newgent за здравословна рецепта: Авокадо за здравословни и полезни мазнини, сервиране на семена от чиа за растителна основа на протеин и една и половина чаши плод от гъсто вещество.
Вземете ежедневната рецепта за зелен коктейл и информация за храненето тук.
2. Бадемово масло и смути от боровинки
Newgent съветва, че коктейлите могат да бъдат полезни за управление на теглото, ако допълват диетата ви с хранителни вещества, които обикновено пропускате и ако размерът на порцията е точно подходящ за енергийните ви нужди. Също така ще искате да сте сигурни, че вашият пюре предлага съставки, които могат да засилят усещането за пълнота. Куплирането на протеини и фибри е ключът към ситостта, обяснява Newgent.
Като се имат предвид тези насоки, тази рецепта за бадемово масло и боровинки за смути ще направи страхотна закуска или закуска след тренировка.
Замразените боровинки осигуряват важни антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане и са заредени с фибри. Неподсладеното бадемово мляко и бадемовото масло осигуряват протеини и здравословни мазнини, които ще ви поддържат по-пълни, по-дълго. А гръцкото кисело мляко осигурява допълнителен протеин плюс здравословни пробиотици. Този пакет се предлага под 250 калории на порция.
Вземете рецептата за бадемово масло и боровинки Smashie и информация за храненето тук.
3. Енергизиращ зелен Smoothie
Тъй като коктейлите могат да бъдат бърза храна в движение, включете съставки, които придават на вашия здравословен начин на живот допълнителен удар, като прах от зелен чай матча.
Matcha е специална форма на зелен чай, в която изсушените листа се смилат на фин прах - и като всички чайове, богати на полифеноли, според Harvard TH Chan School of Public Health. Полифенолите са химически съединения, които действат като антиоксиданти, които контролират вредното въздействие на свободните радикали в организма и спомагат за предотвратяване на хронични заболявания.
Matcha също така идва с доза кофеин, който знаем, че увеличава енергията ни - но според проучване от март 2018 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition , кофеинът също е доказал, че повишава мускулната сила и сила. Така не само кофеинът, който се намира в мача зеления чай, ще ни раздвижи, но дори може да ни помогне да работим по-добре.
Когато купува матча, основателят на House of Matcha, Стивън Чеук, казва да потърсите церемониален клас прах от зелен чай matcha, съхраняван в опаковки за повторно затваряне (не разхлабена торба или фолио), тъй като това е жив продукт и опаковката е от решаващо значение за поддържане на свежестта, Той също така препоръчва да закупите матча, който е с яркозелена, копринена текстура и мирише на свеж и „зелен“, идеално произведен от един от тези райони в Япония: Uji в префектура Киото и Nishio в префектура Aichi.
А когато става въпрос за матча, получавате това, което плащате. "Церемониалната мача ще струва от 29 до 39 долара за около 30 грама", казва Чеук. Избягвайте матча на зелен чай на прах, който струва същото като генерична кутия с торбички.
Вземете енергизиращата рецепта за зелено смути и информация за храненето тук.
4. Кремообразно смути Бери
Тофу работи също толкова добре в смутита, както и при седмичните си пържени. След като се смеси, тя ще добави копринена текстура на напитката ви, заедно с протеини и калций на растителна основа. И благодарение на разнообразието от млечни млека, които се предлагат в хранителни магазини като бадемово, кокосово и овесено мляко, лесно можете да превърнете вашите смути вегани.
С нарастването на съзнателния консуматор, смяната на една от обикновените ви месни храни с вегетарианска или веганска храна може да има сериозни ползи за здравето. Направете крачка напред, като следвате вегански начин на живот, а ползите за здравето са още по-значителни.
Пропускайки животински продукти, можете да намалите приема на наситени мазнини и холестерол, казва Никол Геурин, MPH, RD. "Това от своя страна може да помогне за повишаване на вашия HDL (добър) холестерол и да понижи LDL (лошия) холестерол и триглицеридите - всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания", казва тя.
Вземете рецептата за кремообразно Бери Smoothie тук и информация за храненето тук.
5. Mochaccino Smoothie
"Пюрето трябва да осигури достатъчно енергия (калории) и удовлетворение, за да ви пренесе на обяд и абсолютно трябва да е богато на протеини - в идеалния случай 15 грама протеин или повече", съветва тя. „Добавянето на протеин е от ключово значение, тъй като тялото и мускулите ви се нуждаят от него през целия ден; а не само на обяд или вечеря.“
Тази здравословна рецепта за пюре осигурява задоволително количество протеин, заедно с кофеинов ритник с пълна чаша студена вара, хвърлена в сместа. Бадемовото и граховото мляко съставляват протеиновата част, докато бананът добавя калий, основен електролит за тези, които тренират и искат да избегнат мускулни крампи.
Вземете рецептата и хранителната информация за Mochaccino Smoothie тук.
6. Шейк за подправка на канела Sunrise
Независимо дали следвате кето, план за средиземноморска диета, палео или веганска диета, рецептите за здравословен коктейл са толкова многостранни, че могат лесно да се адаптират към избрания от вас начин на живот. Но, независимо от диетата, понякога това, от което се нуждаете, е заместител на сладък зъб с директен нагоре.
Ако жадувате кифлички с канела, опитайте вместо това да разклатите канелата. Само с 240 калории - в сравнение с 880-калоричния бутер на червата, който ще намерите на корта за храна - този пюре няма да ви изпрати в захар, благодарение на нискокалоричния заместител на захарта стевия.
И докато пълномасленото мляко и крема сиренето превръщат този пюреобразен кето-приятелски, просто сменете млечните и крема сиренето с бадемово, кокосово или кашу мляко, за да го направите част от вашия здравословен веган план за диета.
Вземете рецептата за подправка на канела Sunrise и информация за храненето тук.
7. Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake
С този пюре от авокадо можете да получите цялата пикантна доброта на авокадо тост без допълнителните въглехидрати на базата на тост.
Според списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition авокадото осигурява здравословни мазнини, омега-3 мастни киселини и фибри. Фибрите подпомагат храносмилането, спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и помощни средства за отслабване.
Детският спанак с лек вкус може да е с ниско съдържание на калории, но е пълен с хранителни вещества като витамин А, витамин К и фолати. Добавете конопените семена, но не само заради задоволителния им орехов вкус: Конопените семена са здравословно допълнение благодарение на омега-3 мастни киселини, протеини и основни минерали. Ако искате да направите този здравословен зелен сладкиш сладък, добавете пакет или два стевия.
Вземете рецептата на Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake и информация за храненето тук.
8. Тиквено протеиново пюре
Тиквата е пълна с бета-каротин, който се превръща във витамин А в организма, според Journal of Nutrition . Благодарение на консервираните неща можете да имате тиква през цялата година и да получите всички хранителни качества, които тази кратуна осигурява. (Само не забравяйте да изберете пюре от био тиква и не забравяйте да вземете пълнеж от тиквен пай случайно!)
Освен че са солиден източник на желязо, тиквите също са известни, че помагат при отслабване. Според д-р Джони Боудън, специалист по клинично хранене, тиквата е нискокалорична храна с високо съдържание на фибри, която помага за ограничаване на апетита ви благодарение на способността си да забави цялостното храносмилане в сравнение с храните с ниско съдържание на фибри.
Ако на вашия пюре липсва протеин или имате активен начин на живот, където трябва да захранвате високо енергийни нужди, Newgent препоръчва да добавите лъжичка висококачествен протеин на прах към вашата рецепта за пюре. Вижте нашите пет най-добри снимки на препоръчани протеинови прахове, които можете да почувствате добре при добавянето към вашите рецепти за пюре.
Вземете рецептата за тиквени протеини Smoothie и информация за храненето тук.
9. Зелен суперотивен буркан от буркан
Най-хубавото в тази рецепта за здравословен пюре е, че тя е пълна със съставки, които вероятно вече сте съхранявали във фризера. Разнообразие от замразени плодове и зеленчуци - от кубчета манго до броколи и бебешки спанак - всичко това се съчетава с пръска лимонов сок, джинджифил и куркума.
Не забравяйте да добавите подправки и билки във вашите рецепти за пюре. Те засилват вкуса и ползите за здравето, без да хвърлят допълнителни калории. По-специално джинджифилът и куркумата са сред елитната група суперхрани, за които се смята, че помагат за намаляване на възпалението, според Академията по хранене и диететика.
Вземете рецептата за зелен хранителен продукт Smoothie Jar и хранителната информация тук.
10. Шейк от авокадо от herbed
Нюгент казва, че най-добрите неща, които трябва да поставите в пюре за отслабване, са достатъчно протеини и фибри (без добавена захар), за да задоволите апетита си, които ще ви пренесат от едно хранене на следващо.
"Пюрето с поне 5 грама фибри и 10 грама протеини е добър залог. Изберете съставки, които осигуряват дуо - орехови или семенни масла, обелени конопени семена и варива", добавя тя. И се опитайте да изберете цели храни с множество хранителни ползи, като семена от конопено семе, а не съставки с един източник, като конопения протеин.
Тази здравословна рецепта за зелен коктейл за отслабване има всичко: гръцко кисело мляко за протеини, фибри и пробиотици, съдържащи червата, конопени семена за повече протеини и фибри и авокадо за здравословни за сърцето мазнини.
Вземете рецептата на Herbed Avocado Shake и информация за храненето тук.
Бакшиш
Най-важното нещо, което трябва да направите за закуска, казва Newgent, е да ядете храна, която отговаря на някои от ежедневните ви хранителни изисквания - например плодове с протеини и пълнозърнесто. „За отслабване, изследванията предполагат, че може да е полезно да се повтаряте донякъде. Добре е да правите едно и също нещо всеки ден за едно от храненията си. Ако обаче ядете или пиете едно и също нещо всеки ден (като пюре за закуска), варирайте използваните в него съставки, за да получите повече хранителни вещества.
