Тежкото повдигане не е за слабите сърца. Но ако искате да изградите мускулна маса и да увеличите силата, вдигането на големи тежести ще ви стигне до там, според Американския колеж по спортна медицина. За да извлечете максимума от тежката си повдигаща рутина, изберете тренировка, която предлага подходящи упражнения и честота, за да получите максимална полза.
Видове упражнения
Изберете упражнения за насочване към мускулите, които искате да станете по-големи. Ако проектирате цялостна тренировка на тялото, включете упражнения с много стави, като клекове, с едно-ставни изолиращи упражнения, като разширения за трицепс. ACSM препоръчва да започнете тренировката си с упражнения с множество стави и след това да изберете индивидуални упражнения за насочване към определени мускулни групи. Изберете минимум осем упражнения и разширете, докато тренировката ви се засилва.
Брой повторения
За да се възползвате максимално от тежкото повдигане, изпълнете правилния брой повторения. ACSM препоръчва да се правят шест до 12 повторения наведнъж, за да се изгради мускул. Ако предпочитате тежко вдигане, изберете тежест, която ще ви позволи да извършите шест повторения. В допълнение, редувайте тренировки от тежко повдигане и по-ниски повторения до леко по-леко повдигане и по-високи повторения до 12. Това ще насърчи най-добрия мускулен растеж и ще намали риска от нараняване. Винаги работете със споттер, особено ако използвате големи тежести.
Брой набори
Набор е броя пъти, когато изпълнявате определено упражнение с определен брой повторения. ACSM препоръчва да се използват множество набори, за да се увеличи растежа на мускулите. Започнете с изпълнението на два комплекта от всяко упражнение, след това преминете към три или повече, докато тялото ви се нагажда. Позволете си една или две минути почивка между всеки комплект, за да дадете време на мускулите да се възстановят.
Честота на тренировките
Според ACSM, тренирайте със сила два до три дни седмично, ако сте на начинаещи или средни нива. Преподавателите с напреднала възраст могат да тренират четири до пет дни седмично, но не трябва да работят повече от пет дни, за да се предотврати претренирането. Ако сте пропуснали тренировъчен ден, просто изберете къде сте прекъснали. Не чакайте до следващия планиран тренировъчен ден, за да вземете тренировката си, ако е възможно.
