Изисквания за витамин С
Жените трябва да консумират 75 милиграма витамин С дневно, докато мъжете трябва да получават 90 милиграма, според препоръчителните хранителни добавки, установени от Съвета по храните и храненето в Института по медицина. RDA се основава на необходимото количество, за да поддържате максималната концентрация на витамин С, без да попадате толкова в системата си, че бъбреците ви започват да отделят излишни количества. Не трябва да консумирате повече от 2000 милиграма витамин С дневно от храна или добавки. Получаването на повече от горния поносим прием от който и да е източник може да причини нежелани реакции, като диария и стомашни спазми.
Елементи, които влияят на абсорбцията
Абсорбцията на витамин С се случва в тънкото ви черво, където специални транспортни механизми го пренасят през стената на червата и в циркулация. Тези превозвачи влияят на абсорбираното количество. Например, витамин С споделя транспортьорите с глюкоза, което може да ограничи приема на витамина, според преглед на изследването, публикувано в броя на „The Journal of Nutrition“ от октомври 2007 г. Количеството витамин С, абсорбирано в тънките ви черва, също зависи от дозата, така че се влияе от това колко витамин С консумирате. След усвояване на витамин С, бъбреците ви регулират количеството в системата ви.
Абсорбирана сума
Можете да разчитате, че ще усвоите около 70 до 90 процента от витамин С, който получавате от храна и хранителни добавки, стига да не консумирате повече от 180 милиграма дневно, според Службата за хранителни добавки. Тънките ви черва абсорбират по-малко витамин С, тъй като приемът ви се увеличава, намалявайки до по-малко от 50 процента, когато консумирате повече от 1000 милиграма или 1 грам витамин С дневно. Абсорбцията не е единственият процес, повлиян от увеличения прием. Бъбреците ви също започват да елиминират витамин С, който е бил абсорбиран, но все още не се метаболизира, тъй като консумирате повече от 80 милиграма дневно.
Препоръки за добавки
Естествените и синтетични добавки с витамин С, както и разнообразие от различни форми, като прах, дъвчащи таблетки или обикновени таблетки, всички са еднакво биодостъпни, съобщава институтът Linus Pauling. С други думи, без значение кой от тях купувате, той се абсорбира и използва от тялото ви, както и другите видове. За оптимално усвояване приемайте добавки в по-малки дози, два до три пъти дневно с храненето си, според медицинския център на Университета в Мериленд. Вместо да приемате таблетка с 1000 милиграма витамин С, купувайте добавки с 250 до 300 милиграма на таблетка и приемайте по една с всяко хранене.
