Докато диетата с 2000 калории вероятно няма да е достатъчна за наддаване на тегло, ако сте млади или много активни, тя може да ви позволи да ядете достатъчно допълнителни калории за безопасно наддаване на тегло, ако сте по-възрастна, жена или живеете сравнително неактивен начин на живот. Въпреки че всички калории се отчитат към калориен излишък - което е ключът към увеличаването на теглото - ще получите най-голяма полза, като вземете своите 2000 калории от здравословни храни. Разпределете приема на калории през целия ден, като ядете закуски, за да си набавите необходимите 2000 калории по-лесно.
Разбивка на план за калории от 2 000 души
Следвайте балансирана диета, която отговаря на препоръките на Министерството на земеделието на САЩ, за да натрупате тегло по здравословния начин. При диета с 2000 калории това означава да ядете еквивалента на 6 унции зърна всеки ден, 2, 5 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 3 чаши млечни продукти и 5, 5 унции храни, богати на протеини. Разпределете храната си върху пет хранения - три малко по-големи: закуска, обяд и вечеря - и две по-малки закуски.
Обемни закуски
Започнете деня си с обилна закуска. Опитайте "PB&J овес" - чаша варена овесена каша, гарнирана с чаша без костилки и супена лъжица фъстъчено масло - с чаша мляко, сервирана отстрани. Или си направете удобен за закуска парфюм, приготвен с 1 чаша кисело мляко, чаша нарязани ягоди, чаша варена киноа каша - зърна киноа, приготвени в мляко. Поставете редуващи се тънки слоеве кисело мляко, плодове и каша; след това го отгоре с половин унция нарязани орехи и поръсване на канела за допълнителен вкус. Като алтернатива, сервирайте две 5-инчови елда палачинки, гарнирани с канела, чаша пресни малини и 1, 5 унции сирене рикота, с твърдо сварено яйце, сервирано отстрани.
Обяди и вечери за наддаване на тегло
Напълнете обеди и вечери със свежи продукти, здравословни протеини и здравословни мазнини, за да натрупате тегло по здравословния начин.
За обяд опитайте сандвич с пуешко авокадо, приготвен от пълнозърнест хляб, 2 унции пуешко и половин пюрирано авокадо, с листна зелена салата, направена с 2 чаши зелени отстрани. Или изберете две 6-инчови тортили, пълнени с 2 унции парчета сьомга на скара, чаша нарязан спанак и половин чаша други зеленчуци - като моркови или червен пипер - и половин нарязано авокадо. Сервирайте чаша горски плодове или парче плод отстрани, а яденето завършете с чаша обезмаслено мляко.
На вечеря се наслаждавайте на 1 1/2 чаши зеленчуци, леко намазани със зехтин и подправени с билки и подправки, като лимонова кора и черен пипер, или розмарин и градински чай за допълнителен вкус. Направете храненето си с чаша кафяв ориз, киноа или пълнозърнеста паста; след това допълнете храненето си с 2, 5 унции здравословни протеини, като сьомга, пилешко, пуешко или постно говеждо месо. Например, трябва да сервирате пилешко и зеленчуково бъркане на легло с ориз, да си направите свой доматен сос, като използвате зеленчуци и 97 процента постно говеждо говеждо месо, за да сервирате върху пълнозърнести спагети или да направите салата от киноа-вегета със зърно, която да се сдвоява добре с сьомга на скара.
Предложения за закуски и дискреционни калории
Закуската не трябва да е сложна; порция нишко сирене или чаша кисело мляко помагат да завършите приема на млечни продукти за деня, като същевременно осигурявате калории, необходими за увеличаване на теглото. Ако се чувствате прекалено пълни за истинска храна, опитайте друга чаша мляко или алтернатива на мляко, като соево мляко.
USDA също така бюджетира 258 „дискреционни“ калории в план за хранене с 2000 калории. Можете да изразходвате тези калории, колкото искате, независимо дали това е 230-калорична закуска от гевреци или малка поръчка от пържени картофи. Въпреки това, ще получите повече хранителни ползи, ако изберете непреработени цели храни. Опитайте да хапнете допълнителна унция бадеми като закуска - тя има 162 калории - и вземете излишните си сто калории с чаша плодов сок или парче плод.
Добавяне на допълнителни калории
Въпреки че този план за хранене ще ви помогне да постигнете целта от 2000 калории на ден, ще трябва да ядете малко повече храна, ако имате нужда от повече от 2000 калории дневно. Помислете да добавите трета закуска към вашия план за хранене, наслаждавайки се на допълнително парче плод или половин чаша сервиране на зърнени храни или да увеличите приема на протеинова храна с унция или две по време на хранене. Пийте мляко вместо вода по време на хранене като източник на допълнителни калории или добавете допълнителна супена лъжица орехово масло, за да получите повече калории и здравословни мазнини.
Наддаване на тегло по медицински причини
Ако сте с поднормено тегло поради медицинско състояние и се мъчите да отслабнете, консултирайте се с Вашия лекар. Определени медицински състояния - като бъбречно заболяване или мускулни заболявания, които засягат способността ви да ядете твърда храна - влияят на хранителните ви нужди, така че може да ви е необходима по-специализирана диетична стратегия за наддаване на тегло. Вашият лекар може да препоръча персонализирана диета с 2000 калории, за да отговори на вашите уникални нужди, или да ви насочи към професия по хранене, за да създадете план за хранене, който да ви помогне да наддадете на тегло.
