Въпреки че е най-добре да опитате да си набавите протеина от храната (а не от добавките и праховете), понякога ни липсва в диетите ни поради забързаните графици, в движение или интензивните тренировки. В тези случаи протеинът на прах може да ви помогне да увеличите консумацията на протеин до правилното ниво. Ако търсите висококачествен протеин на прах и се мъчите да дешифрирате разликата между огромния брой опции на пазара, добре е да направите изследвания и да прочетете етикетите. Някои протеинови прахове с по-високо качество доставят всички необходими хранителни вещества и помагат на мускулите ви да се възстановят от упражнения или просто ви помагат да увеличите ежедневния си прием на протеини, докато други нямат качество, чистота и дори вкус. Прочетете, за да научите какво да търсите при закупуване на протеинов прах и да видите някои предложения за висококачествени протеинови прахове.
Въпреки че е най-добре да опитате да си набавите протеина от храната (а не от добавките и праховете), понякога ни липсва в диетите ни поради забързаните графици, в движение или интензивните тренировки. В тези случаи протеинът на прах може да ви помогне да увеличите консумацията на протеин до правилното ниво. Ако търсите висококачествен протеин на прах и се мъчите да дешифрирате разликата между огромния брой опции на пазара, добре е да направите изследвания и да прочетете етикетите. Някои по-висококачествени протеинови прахове доставят всички хранителни вещества, от които се нуждаете, и помагат на мускулите ви да се възстановят от упражнения или просто ви помагат да увеличите ежедневния си прием на протеини, докато други нямат качество, чистота и дори вкус. Прочетете, за да научите какво да търсите при закупуване на протеинов прах и да видите някои предложения за висококачествени протеинови прахове.
1. Какво е суроватката?
Суроватката е воднистата течност, извлечена от млякото в резултат на производството на сирене. (Спомняте ли си изварата и суроватката?) Според Sports Nutrition: Ръководство за практикуване на професионалисти, суроватката е висококачествен протеин на базата на резултата за аминокиселина, коригирана за усвояване на протеини. С други думи, суроватката съдържа много високи концентрации на незаменими аминокиселини, които са незаменими, когато става въпрос за стимулиране синтеза на мускулни протеини. Суроватката също се усвоява бързо, но тъй като усвояването на суроватката е толкова бързо, тя не трябва да е единственият ви източник на протеини.
Суроватката е воднистата течност, извлечена от млякото в резултат на производството на сирене. (Спомняте ли си изварата и суроватката?) Според Sports Nutrition: Ръководство за практикуване на професионалисти, суроватката е висококачествен протеин, основан на резултата на аминокиселината, коригирана за усвояемостта на протеина. С други думи, суроватката съдържа много високи концентрации на незаменими аминокиселини, които са незаменими, когато става въпрос за стимулиране синтеза на мускулни протеини. Суроватката също се усвоява бързо, но тъй като усвояването на суроватката е толкова бързо, тя не трябва да е единственият ви източник на протеини.
2. Суроватъчният протеин се предлага в различни форми
Суроватъчният протеин се предлага в следните форми: Суроватъчен протеинов концентрат, в който приблизително 80 процента калории идват от протеин, въпреки че количеството на протеин може да варира от 25 до 89 процента; суроватъчен протеинов изолат, в който обикновено повече от 90 процента от калориите идват от протеин; и суроватъчни протеинови хидролизати, в които обикновено повече от 90 процента от калориите идват от протеин. Суроватъчният протеинов изолат има по-високо съдържание на протеин и по-ниско съдържание на лактоза в сравнение с концентрата на суроватъчен протеин. Протеиновите концентрати обикновено са по-малко „чисти“ от изолатите, тъй като имат повече въглехидрати и не-протеинови компоненти, отколкото изолатите. Това не означава, че концентратите са с по-ниско качество или стойност. В някои случаи спортистите се нуждаят от въглехидрати в допълнение към протеин, за да помогнат за възстановяването от тежка тренировка.
Суроватъчният протеин се предлага в следните форми: Суроватъчен протеинов концентрат, в който приблизително 80 процента калории идват от протеин, въпреки че количеството на протеин може да варира от 25 до 89 процента; суроватъчен протеинов изолат, в който обикновено повече от 90 процента от калориите идват от протеин; и суроватъчни протеинови хидролизати, в които обикновено повече от 90 процента от калориите идват от протеин. Суроватъчният протеинов изолат има по-високо съдържание на протеин и по-ниско съдържание на лактоза в сравнение с концентрата на суроватъчен протеин. Протеиновите концентрати обикновено са по-малко „чисти“ от изолатите, тъй като имат повече въглехидрати и не-протеинови компоненти, отколкото изолатите. Това не означава, че концентратите са с по-ниско качество или стойност. В някои случаи спортистите се нуждаят от въглехидрати в допълнение към протеин, за да помогнат за възстановяването от тежка тренировка.
3. Хидролизиран протеин
Хидролизираният протеин (или протеин хидролизат) е протеин, който е подложен на процеса на хидролиза и по този начин се разгражда на малки вериги, известни като пептиди и отделни аминокиселини. Обикновено повече от 90 процента от калориите идват от протеини. Този вид протеин се счита за лесно усвоен и също така денатуриран (т.е. естествената структура на протеина е променена). Тъй като е денатуриран, той може да се счита за хипоалергенен или по друг начин намалява риска от алергични реакции. Хидролизираният суроватъчен протеин често може да се намери в детски храни, продукти за спортно хранене и продукти за медицинско хранене. Долен ред: Докато хидролизираният протеин се усвоява бързо, така също е непокътнат суроватъчният протеин и освен ако нямате медицинска нужда (като компрометиран храносмилателен тракт), има малка нужда от протеин, който е само хидролизиран и може да не струва допълнителните разходи.
Хидролизираният протеин (или протеин хидролизат) е протеин, който е подложен на процеса на хидролиза и по този начин се разгражда на малки вериги, известни като пептиди и отделни аминокиселини. Обикновено повече от 90 процента от калориите идват от протеини. Този вид протеин се счита за лесно усвоен и също така денатуриран (т.е. естествената структура на протеина е променена). Тъй като е денатуриран, той може да се счита за хипоалергенен или по друг начин намалява риска от алергични реакции. Хидролизираният суроватъчен протеин често може да се намери в детски храни, продукти за спортно хранене и продукти за медицинско хранене. Долен ред: Докато хидролизираният протеин се усвоява бързо, така също е непокътнат суроватъчният протеин и освен ако нямате медицинска нужда (като компрометиран храносмилателен тракт), има малка нужда от протеин, който е само хидролизиран и може да не струва допълнителните разходи.
4. Казеинов протеин
Подобно на суроватката, казеинът идва от млякото, но се намира в полутвърдата форма, обикновено наричана извара. Но за разлика от суроватката, казеинът се усвоява бавно и повишава плазмените нива на аминокиселини по по-постепенен и устойчив начин спрямо суроватъчния протеин. По-добре е да стимулирате по-дългосрочния синтез на протеини и да намалите разграждането на мускулния протеин. Подобно на суроватката, казеинът предлага много хранителни предимства. Често се среща в протеинови добавки, които използват смеси от протеини, а не сами по себе си.
Кредит: iStockПодобно на суроватката, казеинът идва от млякото, но се намира в полутвърдата форма, обикновено наричана извара. Но за разлика от суроватката, казеинът се усвоява бавно и повишава плазмените нива на аминокиселини по по-постепенен и устойчив начин спрямо суроватъчния протеин. По-добре е да стимулирате дългосрочния синтез на протеини и да намалите разграждането на мускулния протеин. Подобно на суроватката, казеинът предлага много хранителни предимства. Често се среща в протеинови добавки, които използват смеси от протеини, а не сами по себе си.
5. Яйчен протеин
Точно както яйчните белтъци царуват като една от най-добрите храни за наклоняване и изграждане на мускули, протеиновите прахове от яйчен белтък са висококачествен източник на добавки на прах и чудесен вариант за всеки, който избягва млечните, соята или глутена. Вкусът може да бъде по-труден за преглъщане в сравнение с други източници на протеини, но овкусените прахове или смесването с плодове или зеленчуци в пюре обикновено прикриват вкуса на яйцата.
Кредит: Предпазител / предпазител / Гети изображенияТочно както яйчните белтъци царуват като една от най-добрите храни за наклоняване и изграждане на мускули, протеиновите прахове от яйчен белтък са висококачествен източник на добавки на прах и чудесен вариант за всеки, който избягва млечните, соята или глутена. Вкусът може да бъде по-труден за преглъщане в сравнение с други източници на протеини, но овкусените прахове или смесването с плодове или зеленчуци в пюре обикновено прикриват вкуса на яйцата.
6. Източници на растителни протеини: соя, грахов протеин, оризов протеин и лен
Един от малкото растителни източници на пълен протеин (тоест съдържащ всички незаменими аминокиселини), соевият протеин не се усвоява бързо или бавно; точно в средата. Освен това е лактоза и без глутен за тези с непоносимост или чувствителност. Ако се притеснявате за ГМО, изберете опция за органичен или не-ГМО соев протеин на прах. Граховият протеин е друг добър източник на аминокиселина аргинин и потребителите често могат да намерят грахов протеин, оризов протеин и конопен протеин във вегетариански или веган протеинови добавки. Потърсете смес от тези или други, включително ленените семена, киноа, просо и леща, които ще осигурят по-пълен профил на витамини, мазнини и протеини, както и стимулиране на фибри. Долен ред: Соята е пълен протеин, който е лесен за усвояване. Други растителни източници от зърнени храни, боб и семена също правят чудесен избор за вегетариански и вегански спортисти, които искат да увеличат приема на протеини.
Кредит: Кристин Лий / Tetra Images RF / Гети ИмиджЕдин от малкото растителни източници на пълен протеин (тоест съдържащ всички незаменими аминокиселини), соевият протеин не се усвоява бързо или бавно; точно в средата. Освен това е лактоза и без глутен за тези с непоносимост или чувствителност. Ако се притеснявате за ГМО, изберете опция за органичен или не-ГМО соев протеин на прах. Граховият протеин е друг добър източник на аминокиселина аргинин и потребителите често могат да намерят грахов протеин, оризов протеин и конопен протеин във вегетариански или веган протеинови добавки. Потърсете смес от тези или други, включително ленените семена, киноа, просо и леща, които ще осигурят по-пълен профил на витамини, мазнини и протеини, както и стимулиране на фибри. Долен ред: Соята е пълен протеин, който е лесен за усвояване. Други растителни източници от зърнени храни, боб и семена също правят чудесен избор за вегетариански и вегански спортисти, които искат да увеличат приема на протеини.
7. Как да изберете протеиновия прах, който е най-подходящ за вас
Все още объркани кой е най-добрият за вас? Abbott Nutrition, старши изследовател и диетолог Стив Херцлер, отбелязва, че в неговия опит хората прекарват твърде много време в притеснения за хидролизати срещу непокътнат протеин, казеин срещу суроватка, концентрати срещу изолати и пептиди срещу непокътнат протеин. За хората със здравословно черво (което включва огромното мнозинство потребители на протеинови добавки) тези проблеми са от маловажно значение. Вместо да се съсредоточават върху точния вид протеин, Херцлер казва, че потребителите трябва вместо това да се съсредоточат върху яденето на 15 до 45 грама висококачествен протеин на всеки три или четири часа и да изберат такъв, който да отговаря на начина ви на живот и диетична активност. Херцлер отбелязва, че просто няма достатъчно наука, за да се каже, че определен спортист в един спорт трябва да консумира един вид протеин, докато друг спортист в различен спорт трябва да консумира друг.
Кредит: Джеймс Уудсън / Гети ИмиджВсе още объркани кой е най-добрият за вас? Abbott Nutrition, старши изследовател и диетолог Стив Херцлер, отбелязва, че в неговия опит хората прекарват твърде много време в притеснения за хидролизати срещу непокътнат протеин, казеин срещу суроватка, концентрати срещу изолати и пептиди срещу непокътнат протеин. За хората със здравословно черво (което включва огромното мнозинство потребители на протеинови добавки) тези проблеми са от маловажно значение. Вместо да се съсредоточава върху точния вид протеин, Херцлер казва, че потребителите трябва вместо това да се съсредоточат върху яденето на 15 до 45 грама висококачествен протеин на всеки три или четири часа и да изберат такъв, който да пасва на начина ви на хранене и диетична активност. Херцлер отбелязва, че просто няма достатъчно наука, за да се каже, че определен спортист в един спорт трябва да консумира един вид протеин, докато друг спортист в различен спорт трябва да консумира друг.
8. Избор на висококачествен източник на протеин
Не хващайте протеиновия прах, който просто осигурява най-много грама протеин за вашия долар, тъй като качеството на протеиновите прахове варира значително. Започнете първо със съставките - ако това е дълъг списък за пране, вероятно можете да направите по-добре да изберете друга. На пазара тези дни се появяват повече продукти с по-малко пълнители и добавки. Друг съвет, който Херцлер предлага: Потърсете протеин, който е тестван за чистота и качество (така ще знаете, че получавате това, което очаквате, въз основа на етикета и съставките и че няма добавки или други изненади). Потребителите могат да търсят продукт, който е проверен за забранени вещества и има заявки за етикети, проверени чрез сертификат на Националната научна фондация. Нуждаете се от предложения кои протеинови прахове ще работят за вас? На следващите слайдове са някои популярни опции за протеинов прах, които можете да се чувствате добре при добавянето към вашата диета.
Кредит: manda aiello photography / iStockНе хващайте протеиновия прах, който просто осигурява най-много грама протеин за вашия долар, тъй като качеството на протеиновите прахове варира значително. Започнете първо със съставките - ако това е дълъг списък за пране, вероятно можете да направите по-добре да изберете друга. На пазара тези дни се появяват повече продукти с по-малко пълнители и добавки. Друг съвет, който Херцлер предлага: Потърсете протеин, който е тестван за чистота и качество (така ще знаете, че получавате това, което очаквате, въз основа на етикета и съставките и че няма добавки или други изненади). Потребителите могат да търсят продукт, който е проверен за забранени вещества и има заявки за етикети, проверени чрез сертификат на Националната научна фондация. Нуждаете се от предложения кои протеинови прахове ще работят за вас? На следващите слайдове са някои популярни опции за протеинов прах, които можете да се чувствате добре при добавянето към вашата диета.
9. Суроватъчен протеин на прах: органичен суроватъчен протеин на прах
Тази марка предлага аромати като Bourbon Vanilla, Coffee and Blueberry, а всички естествени аромати бяха избрани заради приятния им вкус и ползи за здравето от истинската естествена ванилия, супер плодовете и истинското тъмно какао за справедлива търговия. Суроватъчният протеинов концентрат се набавя от малки местни сирена в Уисконсин и те получават млякото си от малки семейни ферми. Една порция прах от органичен суроватъчен протеин на Tera съдържа 110 калории, 20 до 22 грама протеини, 1, 5 грама мазнини и три до пет грама въглехидрати.
Кредит: Снимки любезно предоставени на ТераТази марка предлага аромати като Bourbon Vanilla, Coffee and Blueberry, а всички естествени аромати бяха избрани заради приятния им вкус и ползи за здравето от истинската естествена ванилия, супер плодовете и истинското тъмно какао за справедлива търговия. Суроватъчният протеинов концентрат се набавя от малки местни сирена в Уисконсин и те получават млякото си от малки семейни ферми. Една порция прах от органичен суроватъчен протеин на Tera съдържа 110 калории, 20 до 22 грама протеини, 1, 5 грама мазнини и три до пет грама въглехидрати.
10. Протеин в движение: Jay Robb и Vega Single-Servings
На пазара има няколко страхотни еднократни продукти, насочени към всеки в движение. Първият е комплект за проби от суроватъчен протеин на Jay Robb с аромати на ванилия, шоколад, ягоди, тропически мечтател и пина колада. Тези прахове се произвеждат от паша на паша, хранени с трева, без rBGH хормони и обикновено предлагат (в зависимост от аромата) 110 калории, 25 грама протеин, нула грама мазнини и един грам въглехидрати на порция. Друг вариант са хранителните шейкове на растителна основа Vega One. Предлагат се в шоколад, ванилова чай, Бери, френска ванилия и натурални, тези пакети с една порция не само включват 15 грама растителна смес на протеини (грах, коноп, кафяв ориз, сача инчи), но те също предлагат 50 процента от вашата дневен прием на витамини и минерали, шест грама фибри, 1, 5 грама омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, пробиотици и три порции зеленчуци.
Кредит: Снимки любезно на Джей РобНа пазара има няколко страхотни еднократни продукти, насочени към всеки в движение. Първият е комплект за проби от суроватъчен протеин на Jay Robb с аромати на ванилия, шоколад, ягоди, тропически мечтател и пина колада. Тези прахове се произвеждат от паша на паша, хранени с трева, без rBGH хормони и обикновено предлагат (в зависимост от аромата) 110 калории, 25 грама протеин, нула грама мазнини и един грам въглехидрати на порция. Друг вариант са хранителните шейкове на растителна основа Vega One. Предлагат се в шоколад, ванилова чай, Бери, френска ванилия и натурални, тези пакети с една порция не само включват 15 грама растителна смес на протеини (грах, коноп, кафяв ориз, сача инчи), но те също предлагат 50 процента от вашата дневен прием на витамини и минерали, шест грама фибри, 1, 5 грама омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, пробиотици и три порции зеленчуци.
11. Яйчен белтък протеин: Jay Robb Egg White Protein Powder
Jay Robb Egg White Протеин на прах се предлага във ванилия, шоколад, ягоди и без аромат. Всички сортове се набавят от пилета, без растежни хормони. Фактите за добавката включват минимални съставки; не ароматизираният продукт се състои от чист извлечен албумин от яйчен белтък и лецитин. Една порция включва 115 до 120 калории, 24 до 25 грама протеин, нула грама мазнини и един до четири грама въглехидрати в зависимост от аромата.
Кредит: Снимки любезно на Джей РобJay Robb Egg White Протеин на прах се предлага във ванилия, шоколад, ягоди и без аромат. Всички сортове се набавят от пилета, без растежни хормони. Фактите за добавката включват минимални съставки; не ароматизираният продукт се състои от чист извлечен албумин от яйчен белтък и лецитин. Една порция включва 115 до 120 калории, 24 до 25 грама протеин, нула грама мазнини и един до четири грама въглехидрати в зависимост от аромата.
12. Vegan: Sunwarrior Warrior Blend Raw Vegan Protein
Този протеин включва смес от суров грахов протеин, суров протеин от червена боровинка и суров протеин от конопено семе. Една порция предлага 80 калории, 17 грама протеини, 1, 5 грама мазнини и един грам въглехидрати. Добавен бонус? Протеиновият прах е без глутен, без соя, без ГМО и според производителя: „Този динамичен синтез, заедно със студен процес на екстракция, създава уникален, суров, растителен произход на протеини с пълен профил на аминокиселини по изключение високо съдържание на аргинин, лизин, левцин и аминокиселини с разклонена верига."
Кредит: Снимки любезно предоставени от SunWarriorТози протеин включва смес от суров грахов протеин, суров протеин от червена боровинка и суров протеин от конопено семе. Една порция предлага 80 калории, 17 грама протеини, 1, 5 грама мазнини и един грам въглехидрати. Добавен бонус? Протеиновият прах е без глутен, без соя, без ГМО и според производителя: „Този динамичен синтез, заедно със студен процес на екстракция, създава уникален, суров, растителен произход протеин с пълен профил на аминокиселина по изключение високо съдържание на аргинин, лизин, левцин и аминокиселини с разклонена верига."
13. Вегански протеин плюс порции от зеленчуци: Vega Protein Smoothie
Този растителен протеин осигурява еквивалента на две порции зеленчуци в допълнение към 80 калории, 15 грама протеин, нула грама мазнини и четири грама въглехидрати. Предлагат се в Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango и Natural, тези протеинови коктейли са смес от грах, Saviseed (sacha inchi), конопено семе и покълнали пълнозърнести кафяви оризови протеини.
Кредит: Снимки любезно предоставени на VegaТози растителен протеин осигурява еквивалента на две порции зеленчуци в допълнение към 80 калории, 15 грама протеин, нула грама мазнини и четири грама въглехидрати. Предлагат се в Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango и Natural, тези протеинови коктейли са смес от грах, Saviseed (sacha inchi), конопено семе и покълнали пълнозърнести кафяви оризови протеини.
Какво мислиш?
Използвате протеинов прах в смутитата си или в други рецепти? Коя е любимата ти марка на протеинов прах? Това ли е, което не споменахме? Какво влагаш в шейковете си? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: Alliance / iStock / Getty ImagesИзползвате протеинов прах в смутитата си или в други рецепти? Коя е любимата ти марка на протеинов прах? Това ли е, което не споменахме? Какво влагаш в шейковете си? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
