Магнезиевите добавки са един от начините да вкарате това основно хранително вещество в диетата си. Но може би се чудите дали приемът на добавки ще предизвика умора от магнезий, като се има предвид, че този минерал влияе на модела на съня.
Бакшиш
Смята се, че добавките с магнезий имат някакъв ефект върху съня, според Националната фондация за сън (NSF). Малки проучвания показват, че добавките могат да помогнат на възрастните хора да заспят по-бързо, така че добавките могат да помогнат в стремежа ви да станат сънливи. Но трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да изпуснете хапчета.
Магнезиева умора от добавки
Малко проучване, проведено върху 46 възрастни хора, публикувано в броя за декември 2012 г. на Journal of Research in Medical Sciences , установи, че добавките с магнезий наистина помагат на лица с безсъние. Изследователите смятат, че този минерал може да играе роля в циркадните ритми и производството на мелатонин.
Това проучване често се цитира като доказателство, че магнезиевите добавки помагат при съня. Един от източниците, които го цитираха, беше доклад от октомври 2018 г. в списанието Nutrients, който стигна до заключението, че диетичният магнезий спомага за регулирането на моделите на съня. В това проучване са изследвани 1487 възрастни от 2002 г.
Но от Harvard Health заявяват, че има достатъчно доказателства, които потвърждават, че магнезиевите добавки помагат при съня. Идеята за магнезиевата умора или магнезиевата сънливост е по-сложна. Ако смятате, че не получавате достатъчно от това важно хранително вещество от храната и искате да опитате добавки за по-добър нощен сън, Националната фондация за сън (NSF) предлага да обсъдите първо това с вашия лекар.
Защо магнезият е важен?
Магнезият е основен минерал. Вашите клетки се нуждаят от него, за да произвеждат аденозин трифосфат (АТФ), което е това, което им дава енергия, според Consumer Reports. Този минерал помага за регулиране на кръвното налягане, нивата на кръвната захар, сърдечната честота и предаването на нервите.
Преглед на проучвания, публикувани в броя на декември 2016 г. на списанието BMC Medicine, предполага, че по-високите приема на магнезий могат да намалят риска от инсулт, сърдечна недостатъчност, диабет тип II и общ риск от смърт. В клинични проучвания участниците, които всеки ден са консумирали допълнителни 100 милиграма от минерала, намаляват риска от инсулт със 7 процента, риск от диабет с 19 процента и риск от сърдечна недостатъчност с 22 процента.
Минералът е важен и за здравето на костите, както съобщават Националните здравни институти (NIH). Когато се консумира като част от балансирана диета, това може да намали риска от фрактури и остеопороза, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези открития.
Хората с мигрена могат да имат ниски нива на магнезий. Малки проучвания показват, че добавките могат да помогнат за това. Но NIH предупреждава, че приемането на този минерал при мигрена трябва да се извършва само под наблюдение на лекар.
Вашето тяло се нуждае от магнезий редовно. Този минерал се екскретира в потта, урината и изпражненията и трябва да се попълва всеки ден, за да поддържа тялото ви да функционира като добре смазана машина, според прегледа на BMC Medicine .
Магнезият се получава най-добре от храната, според NIH. Повечето хора обаче не получават достатъчно от този съществен елемент само от диетата. Именно там добавките могат да помогнат. Все пак дефицитът на магнезий е рядък, заявяват експертите от Harvard Health.
Препоръчват ли се добавки с магнезий?
Храните с високо съдържание на магнезий изглежда не предизвикват сънливост през деня, особено при жените, според прегледа на Nutrients . Следователно умората от магнезий е малко вероятна. Но почти половината от всички американци, заедно с 70 до 80 процента от тези над 70 години, не отговарят на дневните си нужди от магнезий чрез диета, според Consumer Reports.
MedlinePlus препоръчва на възрастните мъже да получават 400 до 420 милиграма магнезий дневно, докато възрастните жени трябва да получават от 310 до 320 милиграма магнезий на ден. Бременните и кърмещи жени трябва да консумират малко повече от препоръките за възрастни жени.
NIH заявява, че макар американците да не получават достатъчно от този минерал от диетата си, подрастващите момичета и мъже над 70 години най-вероятно имат нисък прием на магнезий. Ако не приемате достатъчно от храната сама, помислете за включване на добавки в диетата си, за да предотвратите недостатъци. Обсъдете възможностите си с доставчик на здравно обслужване, за да останете в безопасност.
Магнезият, предизвикващ безпокойство или помага?
NSF заявява, че магнезият помага за успокояване на мозъка, което може да доведе до по-добър сън. Не е точно умората от магнезий. Този минерал може да увеличи невротрансмитера GABA, който се смята, че забавя вашето мислене. Преглед на проучвания, публикуван в броя за април 2017 г. на списанието Nutrients , обаче показва още нещо.
Изследователите твърдят, че има внушителни, но неубедителни доказателства, че магнезиевите добавки могат да помогнат при лека тревожност. Качеството на изследванията, показващи потенциална връзка между този минерал и тревожността, е лошо. Докладите за плацебо ефекта са слаби и авторите поставят под въпрос определенията на използваната тревожност, заявявайки, че „ясно е, че са необходими добре проектирани рандомизирани контролирани проучвания“.
Това каза, учените са съгласни, че може да има връзка. Експериментални проучвания с животни и проучвания на магнезиеви добавки за клинични тревожни нарушения показват, че този минерал може да помогне за успокояване на ума. Авторите добавят: „Качеството на наличните доказателства, а не отсъствието на потенциален механизъм, възпрепятства убедителната демонстрация на такива ефекти“.
Получаване на магнезий от храната
Consumer Reports препоръчва получаването на този минерал от храната, освен ако лекарят не ви каже друго. Според Института Линус Полинг средният възрастен консумира около 330 милиграма магнезий на ден от храната. Това не е зле. Това е малко по-малко от това, от което се нуждаят повечето мъже и от това, от което се нуждаят повечето жени.
Диетичните източници са разнообразни. Някои от най-здравословните храни, богати на магнезий, включват:
- Плодове (банани, сушени кайсии и авокадо)
- Тъмнозелени, листни зеленчуци
- Ядки (бадеми и кашу)
- Грах и фасул (бобови растения) и семена
- Соеви продукти (соево брашно и тофу)
- Пълнозърнести храни (кафяв ориз и просо)
- Мляко
Страничните ефекти на магнезия са рядкост, според MedlinePlus, въпреки че могат да възникнат от приема на твърде много от този минерал под формата на добавки. Съществува риск от диария и нарушена функция на бъбреците, според института Линус Полинг. Ако продължите да предозирате магнезий, може да почувствате летаргия, объркване, нарушен сърдечен ритъм и бъбречна недостатъчност.
Ако приемате магнезиеви добавки, независимо дали ще ви помогне да заспите или да увеличите приема на този основен минерал в тялото, поговорете с лекаря си колко трябва да използвате, за да гарантирате, че получавате необходимите количества.
