Написването на план за хранене може да ви помогне да се придържате към своя хранителен план и да направите по-здравословен избор на хранене. Планирането на цели за хранене и хранене ви дава ясни очертания на вашите намерения и може да ви разубеди да посягате към сладкиши, когато знаете, че трябва да изберете салата. Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нов диетичен план, особено ако имате предварително диагностицирано медицинско състояние или се опитвате да отслабнете.
Етап 1
Разберете колко калории трябва да ядете всеки ден, за да поддържате теглото си. Медицинският център на Университета в Мериленд препоръчва да умножите теглото си в килограми по 13, ако сте сравнително неактивен мъж, 15 ако сте умерено активен мъж, 10 ако сте сравнително неактивна жена и 12, ако сте умерено активна жена, за да определите колко калории трябва да консумирате всеки ден. Запишете своите калорични цели като начало за вашия план.
Стъпка 2
Извадете калориите от дневната си помощ за поддържане на теглото, ако се опитвате да отслабнете. Тъй като 3 500 калории се равняват на килограм мазнини, изваждането на 500 калории на ден от нивото на поддръжка ще доведе до около 1 килограм загуба на тегло на седмица за повечето хора.
Стъпка 3
Определете колко грама мазнини трябва да консумирате на ден, като умножите броя на общите калории, които трябва да ядете всеки ден, с 0, 3. Резултатът е колко калории трябва да идват от мазнините. Разделете този резултат на девет, за да определите колко грама общи мазнини трябва да се стремите всеки ден. Забележете за общите си позволени грама мазнини за деня, за да ви напомня да избирате храни с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 4
Целете да ядете между 10 и 35 процента от дневните си калории от протеини. Напишете здравословни източници на протеини, които можете да включите в диетата си, като боб, домашни птици без риба, риба, ядки, семена и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 5
Опитайте се да получите между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидратите. Включете избор за сложни въглехидрати, които зареждат тялото ви в плана си, като пълнозърнести храни и боб, като същевременно ограничавате прости въглехидрати, като захари.
Стъпка 6
Напишете здравословни източници на фибри, които да включите във вашия хранителен план, като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. Жените трябва да консумират 21 до 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 30 до 38 грама, според Института по медицина.
Стъпка 7
Ограничете дневния си холестерол до 300 милиграма или по-малко и се стремете към не повече от 2300 милиграма натрий дневно. Напишете тези числа, за да можете да проследявате ежедневния си напредък, като проверявате етикетите на хранителните стойности.
Стъпка 8
Планирайте храненията си предварително, така че да знаете какво ще ядете на следващия ден. Планирането напред може да ви помогне да избегнете неправилен избор на хранене, като бягане за бързо хранене, когато бихте могли да планирате и опаковате здравословен обяд.
