Искате ли да предизвикате разгорещен дебат? Попитайте група бегачи и колоездачи кой спорт е по-добрата тренировка и се подгответе за някои анимирани и творчески аргументи. И двете изгарят калории, подобряват здравето на сърцето и могат да бъдат адаптирани за тренировки на закрито и на открито.
Но какво ще стане, ако целта ви е да изградите мускули или да предотвратите наранявания? Ето какво трябва да вземете предвид, преди да изберете колоездене или бягане (или да изберете да смесите и двете в рутината си). В крайна сметка обаче може да се стигне до това кой от тях се радвате да правите повече.
Кои изгарят повече калории?
Като цяло бягането и колоезденето водят до сходен брой изгорени калории. Но както при всички тренировки, точният разход на калории зависи от интензивността и продължителността на тренировката. За да увеличите това число, можете или да увеличите скоростта си, да добавите хълмове или да опитате интервални тренировки, редуващи се между пристъпи на скорост и периоди на възстановяване.
Ето какво би било необходимо на 154-килограмов човек да изгори около 300 калории за бягане или колоездене, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията:
- 30 минути бягане със скорост 5 мили в час
- 30 минути колоездене при повече от 10 мили в час
- 20 минути тичане с 8 мили в час
- 60 минути колоездене с по-малко от 10 мили в час
Победител: равенство
Кое изгражда повече мускул?
Ако търсите да се събирате, нито една тренировка няма да се сравнява със силова тренировка. Въпреки че не е невъзможно да използвате колоезденето за изграждане на мускул на краката, това не е вероятно, казва Тони Карвахал, сертифициран CrossFit треньор с RSP Nutrition. „Самото колоездене ще изгради основно мускулна издръжливост, но не толкова мускулна маса“, казва той.
Що се отнася до бягането, по-късите, по-бързите бягания и спринтовете са най-добрият ви залог за изграждане на мускули. „Спринтовете повишават нивата на GH (растежен хормон) и IGF (инсулинообразен растежен фактор) в организма - два хормона на растежа, които се срещат естествено в тялото - и двата водят до около растежа на мускулите“, казва Карвахал.
Победител: нито едно
Кое е по-добро за отслабване?
Добра новина за тези, които искат да отслабнат: Колоезденето и бягането могат да бъдат част от успешен план за отслабване. Въпреки това, всеки от методите на тренировка трябва да бъде част от режим, който води до изгаряне на повече калории, отколкото консумирате.
Можете да вървите трудно и бързо и да изгаряте по-висок процент калории от въглехидрати или бавно и стабилно да изгаряте по-висок процент калории от мазнини, казва Карвахал. Той също така посочва, че общите изгорени калории ще зависят от различни фактори - включително интензивност, време и разстояние.
Победител: равенство
Кое е по-добро за загуба на мазнини в корема?
За съжаление не можете да забележите намаляване на мазнините в корема. Необходимо е изгаряне на повече калории, отколкото консумирате за ден - което, както бе споменато по-горе, и двете тренировки могат да ви помогнат да постигнете - да изгаряте мазнини по цялото тяло, включително и по корем.
Интервалното обучение може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини и може да се направи както с колоездене, така и с бягане. Пример за интервална тренировка ще включва петминутно загряване, последвано от една минута енергично колоездене или спринт, след това две минути възстановяване или упражнения с по-ниска интензивност. Бихте повторили този цикъл за 25 до 30 минути.
Победител: равенство
Кое подобрява здравето на сърцето повече?
Както бягането, така и колоезденето (и всякакви други аеробни упражнения) могат да защитят сърцето ви. Редовните сърдечно-съдови упражнения понижават риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и високо кръвно налягане, като същевременно помага при загуба на тегло или поддържане, според Американската сърдечна асоциация.
Въпреки това, бягането може да има леко предимство, що се отнася до здравето на сърцето, според експерти от Harvard Medical School. Това е така, защото по принцип сърцето трябва да работи малко по-усилено. Но както при изгорените калории (вижте по-горе), интензитетът и усилието на вашето упражнение определят колко силно работи сърцето ви.
Победител (с нос): бягане
Кои по-малко разходи?
Тичането обикновено е много по-евтина тренировка от колоезденето. Когато става въпрос за бягане на открито, всичко, от което наистина се нуждаете, е добър чифт маратонки. Ако вместо това предпочитате да си потните на закрито, ще ви трябва бягаща пътека или членство във фитнес залата.
Колоезденето, от друга страна, може да стане доста скъпо. Докато можете да вземете употребяван или евтин мотор на открито за около 100 долара, по-скъпите модели, по-подходящи за екстензивно каране, могат да струват над 1000 долара - понякога дори повече от 10 000 долара!
На всичкото отгоре ще ви трябват чифт обувки за колоездене и подходящи дрехи, като тесни шорти на раменете (които могат да струват до 400 долара) и разбира се, шлем. Що се отнася до колоезденето на закрито, ще ви трябва или стационарен мотор или членство във фитнес.
Победител: бягащ
Кой има по-малък риск от нараняване?
За съжаление, както бягането, така и колоезденето могат да доведат до нараняване. Всъщност 48 процента от колоездачите изпитват физически проблеми в шията, 42 процента в коленете, 36 процента в слабините и задните части, 31 процента в ръцете и 30 процента в гърба, според Американското ортопедично дружество за спортна медицина.
Травмите при бягане също са често срещани, като 66 процента от бегачите съобщават за поне едно, показва проучване от 2018 г., публикувано в American Journal of Sports Medicine . Най-често тези наранявания включват шина на шията, коляно на бегач, синдром на илиотибиална (IT) лента и плантарен фасциит. За да избегне тези наранявания, Carvajal предлага да бягате на писта или шокоподдържаща бягаща пътека, вместо да изнасяте тренировката си на открито.
Когато става дума за избягване на велосипедни наранявания, трябва да обърнете голямо внимание на качеството на вашето оборудване, както и на вашата форма. Например, за да избегнете наранявания в слабините, уверете се, че имате правилно подплатена и монтирана седалка за мотор. Също така трябва да избягвате да се натискате твърде силно прекалено дълго, което може да причини прекомерни наранявания в бедрата и глезените.
Победител: нито едно
Коя е по-добра тренировка с ниско въздействие?
Ако търсите тренировка с ниско въздействие, която да ви помогне да се възстановите от наранявания, първо се свържете с лекаря, преди да скочите мотор или да хвърлите обувките си за бягане.
След като го направите, изберете опцията за колоездене, тъй като това е по-нисък удар от бягането и затова често може да бъде по-добра тренировка за хора с наранявания - особено за тези с проблеми с коляното или ставите - казва фитнес треньорът Лилиан Даниелс, основател на The Happy Knee.
„Колоезденето е с ниско въздействие и го препоръчвам за тези с предизвикателства пред коляното, тъй като наистина помага за нежното подобряване на обхвата им на движение, както и на кръвообращението до коляното“, казва тя.
Победител: колоездене
Коя е по-социалната тренировка?
Докато и двете тренировки могат да се правят в групи навън, бягането може да има предимство, що се отнася до социализацията. В края на краищата е много по-лесно да разговаряте с приятели на джогинг, отколкото когато сте в средата на строго каране, особено защото мотористите обикновено не карат рамо до рамо, казва личният треньор на Великобритания Моли Милингтън.
Разбира се, часовете по колоездене на закрито във вашия местен фитнес или студио са чудесен начин за колоездене в социална обстановка. Има и опции вкъщи както за колоездене, така и за бягане, които предлагат социален аспект и на двете тренировки (Peloton, например).
Победител: вътрешно колоездене и бягане на открито
И така, кое е по-добрата цялостна тренировка за вас?
Основното е, че както колоезденето, така и бягането са две от най-ефективните кардио тренировки, които можете да направите. Само вие можете да решите дали колоезденето или бягането е по-добро за вас и трябва да се вземат под внимание неща като вашите здравословни цели, всички съществуващи здравословни състояния или наранявания, бюджета ви и като цяло какъв тип тренировка се радвате повече.
Ето няколко въпроса, за да си зададете въпроса, за да ви помогне да насочите в правилната посока:
- Искате безплатна (или почти безплатна) тренировка? Пусни.
- Предпочитате по-бърз начин да видите страхотното на открито? Bike.
- Имате проблеми с коляното или други стави? Bike.
- Имате нужда от тренировка, която можете да правите по всяко време и навсякъде? Пусни.
- Искате да седнете, докато тренирате? Bike.
- Основното притеснение ли е здравето на сърцето? Пусни.
- Мразете бягането? Bike.
- Омразна коса на шлем? Пусни.
- Търсите по-здравословно пътуване до работа? Bike.
- Имате нужда от свободна тренировка? Пусни.
- Искате повече вълнуващи периоди на почивка? Велосипед (можете да се изкачите на брега надолу!).
- Наслаждавате се на проучването и купуването на най-новата, най-добрата предавка? Bike.
- Като работа с приятели? Правете вътрешно колоездене и бягане на открито.
- Търсите да отслабнете или да изгорите калории? Правете интервални тренировки с която и да е форма на упражнения.
Победител: вие решавате!
