Целите храни и тренировките с тежести ви помагат да опаковате килограмите по здравословен начин. Тези питателни храни повишават енергийните ви нива и ви осигуряват калории и хранителни вещества, които подпомагат възстановяването на мускулите и растежа на тъканите. Тренировката с тежести ви помага да натоварите мускулите - не само 5 килограма добавена мазнина - което ви помага да изглеждате по-твърди и да се чувствате по-силни. Натрупването на 5 килограма може да отнеме пет до 10 седмици, но третирането му като бавен, постепенен процес гарантира, че ще добавите килограми по възможно най-здравословния начин.
Как да спечелите 5 лири
За да спечелите 5 килограма, трябва да изядете 17 500 калории повече, отколкото изгаряте в течение на няколко седмици. Правенето на това твърде бързо означава, че ще добавите телесни мазнини, тъй като реалистично можете да добавяте само половин килограм мускулна маса на седмица. Паундът се равнява на 3 500 калории, така че отидете за 250 до 500 калории дневен излишък за бавна загуба на тегло от 0, 5 до един килограм всяка седмица.
Онлайн калкулатор или диетолог може да ви помогне да използвате възрастта, размера, пола и нивото на активност, за да приближите колко калории изгаряте дневно. Добавете 250 до 500 калории към това число, за да определите дневната си цел на прием. Разделете калориите на три хранения и две до три закуски, така че да не се налага да се пълните на едно заседание.
Здравословни храни за наддаване на тегло
Храните, богати на протеини, трябва да играят главната роля при хранене и закуски, когато се опитвате да наддадете на тегло. Пълна пържола, домашни птици, сьомга, консервирана риба тон в зехтин, извара, гръцко кисело мляко и яйца са добри варианти. Мазнината с пълномаслено съдържание е ОК, когато се опитвате да наддадете на тегло; той не само ви осигурява протеин, но доставя калций за изграждане на кости и витамин D.
Насладете се на щедри порции нишестени зеленчуци по време на хранене, включително сладък картоф, царевица и зимни тикви. За хранене и закуски включете пълнозърнести храни - като овес на закуска, пълнозърнест хляб на обяд и кафяв ориз с вечеря. Бананите, ананасите и сушените плодове правят естествени, висококалорични елементи от менюто, заредени с витамини, минерали и фибри.
Мазнините съдържат 9 калории на грам, в сравнение с 4-те калории, налични в протеини и въглехидрати - което прави лесен начин за увеличаване на приема на калории. Колкото е възможно, потърсете ненаситени мазнини, които са по-здравословни за сърцето и мозъка ви. Авокадото, ядките, семената и тлъстата риба са източници на качество.
Идеи за хранене, за да спечелите 5 лири
Овесена каша с пълномаслено мляко, резен банан, стафиди и орехи прави висококалорична закуска. Имайте страна на пълнозърнест тост с фъстъчено масло, за да увеличите допълнително приема на калории. Омлет, приготвен със спанак, домати и чедър, заедно с купичка гранола с мляко, е друг вариант.
За обяд опитайте пилешки сандвич на скара върху пълнозърнеста кифличка с нарязано авокадо, печен картоф, гарниран с топено сирене, и пюре, направено с банан, настърган кокосов орех, мляко и ананас. Или увийте фланелна пържола в голяма пълнозърнеста тортила с кафяв ориз, гуакамоле и сирене и се насладете на съд с обикновено кисело мляко, смесено с тиквени семки и мед отстрани.
Идеите за вечеря включват пълнозърнести макаронени изделия със смляна пуйка и маринара, печена сьомга с печени сладки картофени пържени картофи или постно смляно говеждо бургер върху пълнозърнесто с кремообразна супа от тиква на бутер. Имайте голяма салата, гарнирана с авокадо, слънчогледови семки и зехтин, заедно с някое от тези ястия, за да получите достатъчно фитонутриенти и здравословни мазнини.
За по-плътни калории, здравословни закуски, отидете на извара с бадеми и стафиди; пюре с гръцко кисело мляко, фъстъчено масло, мляко и банан; печени ядки и хумус с пълнозърнеста пита.
Обучение с тежести, за да спечелите 5 лири
Когато сте заседнали, около две трети от всеки килограм тегло, което печелите, идва от мазнини. За да направите вашите 5 килограма допълнително тегло предимно от мускули, ще трябва да работите усилено във фитнеса. Правете поне две тренировки седмично, които включват всички основни мускулни групи, включително гърдите, гърба, раменете, ръцете, краката, бедрата и корема. Използвайте тежести, които се чувстват много тежки и предизвикателни до края на вашия сет от 6 до 8 повторения. Един набор от всяко упражнение работи добре, когато започвате, но работете до два или три сета във времето, за да продължите да получавате резултати. Не забравяйте и кардиото; просто ограничете сесиите си до умерена интензивност за 20 до 30 минути повечето дни, за да избегнете изгарянето на твърде много калории.
Прекарайте една от ежедневните си закуски около тези тренировки с тежести, за да можете да се възстановите със здравословно хранене след тренировка. Закуските с по-високо съдържание на протеини - като гръцко кисело мляко с гранола или шоколадово мляко и банан - са най-добри в този момент, защото протеинът помага на мускулите ви да се възстановят и да растат по-дебели влакна, за да добавят маса.
