Бакшиш
Изпълнявайте различни упражнения за тонизиране на трицепс, за да затвърдите зоната на подмишниците.
1. Триъгълни лицеви опори
Правете упражнения за подмишниците, проучването се нарежда като най-ефективното упражнение за оспорване на подмишниците. Триъгълните лицеви опори също укрепват мускулите на гърдите, корема и долната част на гърба.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете на четворки и поставете ръцете си на пода, под раменете. Сглобете ръцете си, образувайки триъгълник с палци и показалец. Изпънете краката си зад себе си и се повдигнете на пръстите на краката. Стегнете коремните мускули, подравнявайки раменете, долната част на гърба, бедрата, коленете и глезените. Не провисвайте гърба или бедрата по време на лицевите опори.
Бавно спуснете горната част на тялото към пода, като се огъвате и извивате лактите, докато се спускате. Спрете преди гърдите ви да докоснат пода, прокарайте ръцете си и повдигнете тялото си в начална позиция. Пуснете се на колене, за да улесните лицевите опори. Извършете 12 до 15 повторения, като спрете, когато мускулите ви уморяват.
2. Отбой на трицепс
Включете второто най-добро упражнение за подмишниците в тренировките си - откачи за трицепс.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел в дясната си ръка, изправете се и зашеметете позицията си: левия крак напред, десния крак назад. Сочейки двата крака напред, наклонете се 45 градуса напред и поставете лявата си ръка върху горната част на левия крак. Притиснете дясната си ръка към дясната си страна, след това повдигнете дясната предмишница успоредно на пода.
Бавно натиснете тежестта зад себе си и изправете ръката си. Върнете тежестта в начална позиция. Извършете 12 до 15 повторения, като спрете, когато ръката ви уморява. Превключете страни и направете 12 до 15 повторения с лявата ръка.
3. Трицепс спадове
Правете спадове с трицепс, упражнението за подмишниците се нарежда на трето място по ефективност за трениране на трицепсите.
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Седнете на тренировъчна пейка, поставете ръцете си до бедрата и увийте пръстите си около ръба на пейката. Изправете китките и пристегнете лактите отстрани.
Отпуснете раменете, стегнете стомашните мускули и вървете краката напред 24 инча. Повдигнете бедрата си от пейката и ги поставете директно пред нея.
Спуснете бавно бедрата към пода, огъвайки лактите си, докато слизате. Не позволявайте лактите ви да пламнат - прибраните лакти запазват акцента върху трицепсите. Спрете, когато гърбът на ръцете ви е успореден на пода, прокарайте ръцете си и повдигнете бедрата пред пейката.
Извършете 12 до 15 повторения, като спрете, когато гърба на ръцете ви уморява. Повдигнете единия крак от пода, за да направите по-твърдите спадове.
