Боксьорите пускат часове, дни, седмици и месеци на подготовка за двубой. Диетата на боксьора е почти толкова важна, колкото тренировката, защото осигурява гориво за конкуренцията и спомага за възстановяването. Идеалната диета съчетава здравословните храни в идеалното количество, за да поддържате един боксьор свеж и готов за кутия.
Предизвикателства на боксерската диета
Боксът е спорт в теглов клас, което означава, че се състезавате срещу хора, които тежат като вас. За да спечелят предимство, много боксьори губят тегло за битката си, за да се състезават в по-нисък тегловен клас. Те могат да получат обратно тази тежест - като цяло водно тегло - непосредствено преди двубоя, което им помага да бъдат по-големи от опонента си.
Освен че се притеснявате какви храни да ядете в правилните количества, трябва да се притеснявате за поддържането на желаното тегло. Натрупването на твърде много телесно тегло може да ви накара да се придвижите нагоре към тегловен клас, което може да навреди на шансовете ви за победа.
Измислянето на колко храна да се яде е сложно, тъй като препоръките за обикновения човек няма да работят. Боксьорите изгарят стотици, а понякога и близо 1000 калории на час. Според Министерството на здравните услуги на Уисконсин 190-килограмов боксьор може да изгори 1, 035 калории за час тренировки или битки на ринга.
По време на час тренировка с тежка торба, същият боксьор би изгорил 518 калории. Един час спаринг би изгорил приблизително 776 калории. Колкото по-малък сте, толкова по-малко калории изгаряте. Въпреки това, тези числа са високи в сравнение с други форми на упражнения.
За един час бягане със скорост 5 мили в час човек от 190 килограма изгаря приблизително 690 калории. Това е по-малко от всяка форма на бокс, освен тренировките с тежка торба. Резултатът е, че нуждите ви от калории като боксьор са доста високи.
Колко калории на ден?
Според статия от Диетичните насоки за американците средно възрастната жена трябва да консумира между 1600 до 2400 калории на ден, докато средният мъж трябва да има от 2000 до 3000 калории на ден. За жените тези цифри се основават на 126-килограмова жена, която е 5 фута, 4 инча височина. Предполага се, че мъжете са 154 килограма и 5 фута, 10 инча висок.
Като боксьор, който изгаря стотици калории повече на ден от обикновения човек, трябва да увеличите приема на калории. Използвайте хранителен тракер, за да прецените колко калории ядете на ден. След като разберете колко калории ядете на ден, започнете да проследявате телесното си тегло. Използвайте везна и претеглете сутрин, преди да ядете или пиете нещо.
Можете да използвате телесното си тегло, за да разберете дали ядете твърде много или не. За да наддадете или отслабнете, просто намалете или повишете приема на калории, докато телесното тегло не върви в правилната посока. След като сте набрали приема на калории, е време да разберете колко от всички макронутриенти трябва да ядете.
Има три макронутриента : въглехидрати, мазнини и протеини. Държавната атлетическа комисия в Невада, виден регулиращ орган в бокса, предоставя макроелементи за боксьорите.
Макронутриенти за боксьори: въглехидрати
За въглехидратите препоръката на комисията е от 6 до 10 грама на килограм телесно тегло. Въглехидратите са важна част от плана ви за хранене с бокс. Тялото ви разгражда въглехидратите и ги съхранява като глюкоза и гликоген, който захранва мускулите ви, докато удряте и се движите около пръстена.
Въпреки че диетите с високо съдържание на мазнини стават все по-популярни, запазването на въглехидратите в диетата ви все още е по-добро за ефективност, според статия от януари 2018 г., публикувана в Nutrition Today. Опитайте да се придържате към здравословна храна за боксьори като картофи, ориз, тестени изделия и хляб, вместо бонбони и безалкохолни напитки.
Макронутриенти за боксьори: Протеин
Протеинът е от ключово значение за изграждането на мускулите и може да ви помогне да се възстановите от упоритите тренировки. Внимавайте кои протеинови изисквания следвате, защото много са предназначени за тези, които искат да изграждат мускули. Колкото повече мускули натрупвате, толкова повече тежест трябва да носите около ринга и по-голяма вероятност може да бъде повлиян вашият тегловен клас.
През юни 2017 г. Международното дружество за спортно хранене публикува позиция на протеин за спортисти. Той заключи, че яденето между 1, 4 и 2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло е най-доброто за поддържане и дори натрупване на мускулна маса по време на тренировка. Боксьорите, които не се опитват да спечелят мускули, трябва да останат в долния край на този диапазон. Ако обаче искате да преминете нагоре в тегловен клас, преминете към горния край.
Трябва да се опитате да ядете някаква форма на протеин на всеки три до четири часа, според проучване от август 2017 г. от списание на Международното дружество за спортно хранене. Това дава на тялото ви постоянен източник на протеини и разпределя количеството протеин, което трябва да изядете през деня.
Протеинови източници като риба, пилешко и свинско месо ще ви помогнат да ударите вашите изисквания. Полезни са и вегетарианските източници като боб и ядки. Червеното месо като говеждо месо е полезно за боксьори на малки порции, защото е богато на протеини и мазнини.
Макронутриенти за боксьори: мазнини
Мазнините е важно да включите в диетата си, тъй като мастните храни съдържат мастноразтворими витамини A, D и E. Опитайте се да консумирате около 20 до 35 процента от общите си калории за деня от мазнините. Получавайте по-голямата част от мазнините си от мононенаситени и полиненаситени източници. Всеки тип мазнини има различен, отчетлив химичен състав. Наситените мазнини, които най-често се срещат в животински източници на мазнини, трябва да бъдат ограничени, защото са свързани с проблеми като сърдечни заболявания.
Полиненаситените мазнини идват от източници като соево масло, царевично масло и слънчогледово масло. Орехите и тофуто също са източници на този вид мазнини. Полиненаситените мазнини са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини, според Американската сърдечна асоциация.
Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, авокадо, фъстъчено масло и други ядки и семена. Яденето на мононенаситени мазнини е полезно за здравето на сърцето и артериите. Освен това помага за развитието и поддържането на клетките в тялото ви.
