Следването на кетогенна диета може да ви осигури много ползи за здравето, включително загуба на тегло, намален риск от рак, защита на мозъчната функция и подобрено сърдечно-съдово функциониране, според Medical News Today. Въпреки това, получаването на правилния баланс на макроси и електролити може да бъде предизвикателство при първото започване на диетата, а дисбалансът може да доведе до неудобни странични ефекти, като крампи на краката.
Какво причинява спазми на краката на Кето?
Внезапните спазми на краката могат да бъдат неприятни, особено ако те събудят през нощта или се появят внезапно по време на атлетични изпълнения, буквално те спъват.
Повишеното уриниране, докато отслабнете с диетата, може да постави основата за болезнени спазми, тъй като губите течности и електролити. Балансът на магнезий, калий, калций, натрий и други минерали се нарушава, а краката на краката са в резултат. Недостигът на витамин Е също може да бъде важен фактор.
Правилна хидратация
Дехидратацията е един от основните източници на крампи на краката. Тъй като тялото ви губи вода, нивата на електролити се колебаят, създавайки сцената за крампи на краката. Проверете цвета на урината си. Ако е тъмно жълто, вие сте дехидратирани. Ако е кафеникаво, вие сте силно дехидратирани.
Можете също да прищипвате кожата на гърба на ръката между показалеца и палеца за около пет секунди. Освободете го и гледайте какво ще се случи. Ако тя остане "изпъната" и се отдръпне бавно, вие сте дехидратирани. Добре хидратираната кожа ще щракне обратно на мястото си бързо.
По същия начин бихте могли да претърпите крампи на краката от електролитен дисбаланс, ако сте прекалено хидратирани. Урината ви ще изглежда бистра или много бледо жълта. Пиенето на твърде много вода допринася за потенциално опасно състояние, наречено хипонатриемия, при което имате твърде малко натрий в системата си.
Вземете вашите минерали
Минералите влияят върху баланса на електролитите в тялото ви. Когато дефицитът на електролити е резултат от спазми в краката. Въпреки че има много микроелементи, които ще получите във вашата диета, има четири, на които ще искате да обърнете особено голямо внимание, ако страдате от крампи на краката на кетогенната диета.
натрий
Човешкото тяло не може да съществува без никакъв прием на натрий повече от няколко седмици, съветва Virta Health. Получаването на твърде малко на кетогенна диета допринася за чувство на умора, болка и други симптоми, свързани с „кето грип“.
Яденето на твърде малко сол кара бъбреците да отделят хормон, известен като алдостерон, който запазва натрия в тялото ви. За съжаление, този хормон кара тялото ви да губи ценния калий, който е необходим, за да може сърцето, нервите и мускулите ви да функционират оптимално.
Уверете се, че консумирате 3000 до 5000 милиграма натрий на ден, казва Virta Health, когато ядете кетогенна диета. Солете храната си на вкус и добавете допълнителни 2 грама натрий, като пиете бульон или бульон.
Въпреки това, имайте предвид, че излишъкът от натрий в диетата ви може да допринесе за повишаването на кръвното ви налягане. Преди да опитате кето диета и да добавите повече натрий, консултирайте се с вашия лекар за съвет как най-добре да направите план за отслабване.
калий
Яденето на 3000 до 4000 милиграма калий дневно във вашата диета е от ключово значение за балансирането на вашите калиево-натриеви електролити. Вземете калия, който е от решаващо значение за работата на мускулите, сърцето и нервите, чрез пет порции зеленчуци без нишесте на ден, в допълнение към бульон, бульон или кето-приятелски спортни напитки.
Белите гъби, приготвени в микровълновата, са сред храните, които са естествено с най-високо съдържание на калий, при 488 милиграма на 100 грама - около 1/2 чаша. Или хвърлете малко портобело на скарата за още повече калий - 521 милиграма. Няма захар или нишесте, което ги прави идеални за кето диета.
Сгответе същото количество горчица, за да изядете 202 милиграма калий, или вземете 293 грама от 1/2 чаша варени броколи. Смесете 1/2 чаша варен спанак в кето потапяне и намажете с 302 милиграма калий само с 1 грам въглехидрати. Вземете авокадо и ще пожънете 980 милиграма калий, 400 милиграма натрий и приблизително 30 грама мазнини.
магнезий
Въпреки че ви трябват само 400 милиграма магнезий дневно, повечето хора не получават достатъчно. Добрата новина е, че вашата кето диета не причинява изчерпване на магнезия, така че ако приемате правилните храни, тялото ви ще има правилното ниво.
Има много вкусни начини да добавите магнезий по естествен начин в диетата си. Тъмният шоколадов бар със 70 до 85 процента какао например има 70 до 90 милиграма за унция. Или добавете няколко чаени лъжици какао на прах към пюре - амазонската суперхрана има около 215 милиграма на половин чаша.
Намажете малко пудинг от чиа семена. Не само се бори с кето запек, но и ще приемате 95 милиграма магнезий за унция. Бадемите, тиквените семки, боровите ядки и авокадото са други богати на магнезий закуски.
Внимавайте обаче да получавате прекалено много магнезий, особено под формата на добавки. Страничните ефекти могат да включват хлабав изпражнения, гадене и дори сърцебиене. Бавно усвояемата форма на магнезиев хлорид, известна като Slow-Mag и магнезиев глицинат, е най-малко вероятно да причини храносмилателни проблеми; Въпреки това, тялото може да абсорбира магнезиев цитрат и по-бързо усвоимата форма на магнезиев хлорид.
Направете своя собствена електролитна напитка
Въпреки че кето-приятелските електролитни напитки и прахове се предлагат във всеки местен магазин за здравословни храни, сравнително лесно е да направите своя собствена от евтини съставки.
В двулитрова бутилка или стомна смесете:
- 5 чаши пречистена вода или билков чай (без кофеин)
- 1/2 чаша сок от лимон или лайм
- 1/4 чаена лъжичка розова хималайска сол, или на вкус
- 2 супени лъжици добавка на прах магнезий
- 1/2 чаена лъжичка калиев хлорид на прах или сметана от зъбен камък
- Подходящ за кето подсладител на вкус, като 1/4 чаша еритритол (Swerve) или 20 до 30 капки течна стевия
Яжте си зеленчуци
Ако вашата хидратация и електролити са на мястото си, но все още страдате от крампи на краката, време е да се погрижите за приема на витамин Е - по-специално, липса на фракция Е-2 от комплекса витамин Е, според д-р Ерик Берг, DC, привърженик на кетогенната диета.
Фракцията Е-2 е отговорна за увеличаване на притока на кислород към мускулите чрез червените кръвни клетки. Витаминът често се използва при ангина - основно спазъм на сърдечния мускул - и приспособяване към атлетиката на голяма надморска височина, без спазми.
Берг съветва, че най-добрият начин за получаване на витамин Е е от естествени хранителни източници, като листни зелени, авокадо, аспержи и сурови слънчогледови семки и бадеми. Ако все пак трябва да пуснете добавка, изберете всички естествени. Списъкът на съставките ще гласи " d-алфа-токоферол." Витамините, които съдържат " dl-алфа-токоферол ", са синтетични и не съдържат пълните фракции, необходими за предотвратяване на мускулни спазми.
