Повдигането на тежести е ефективен начин за жените да изграждат стройни мускули, да губят тегло, да стават по-силни и да подобряват издръжливостта. За мнозина обаче да се насочите към фитнес залата за вдигане на тежести не е опция, поради натоварения график, работата и семейните задължения или дори липсата на увереност в помещението с тежести.
Решението: Трениране с тежести у дома, което е удобно и ви позволява да напредвате с темп, в който се чувствате комфортно в и в среда, в която се чувствате уверени. Но как можете да сте сигурни, ако се справяте правилно - и да извлечете максимума от тренировката с тежести у дома?
Стъпка 1: Оборудвайте домашния си фитнес
Отделете отделено пространство, за да завършите тренировките си - като резервна спалня, ъгъл на мазето или дори етаж на хола си пред дивана. След това се уверете, че имате цялото оборудване, от което се нуждаете. Няколко комплекта с гири (поне едно средно тегло и един тежък), заедно с постелка, кърпа и бутилка с вода.
В зависимост от вашия бюджет и предпочитания, може да искате да инвестирате в няколко други части оборудване за тренировка у дома, като гирлян или два или щанга с чинии.
Размерът на тежестите, до които имате достъп, може да диктува какъв тип рутина правите. "Ако у дома имате само малки тежести, опитайте верига с висока интензивност, за да извлечете максимума от тренировката", казва Алиса Боан, сертифициран персонален треньор, базиран в Далас в RealFitnessMaven.
"Използвайте тежестите възможно най-често, като се съсредоточите върху сложните движения, като клек, за да натиснете." По този начин вие ще получите най-много удара от долара си за кратко време - и ще увеличите изгарянето на калории, докато укрепвате и тонизирате.
Стъпка 2: Задайте план на място
Влизането в последователна, предвидима рутина е един от най-важните аспекти на повдигането на тежести у дома. Докато посетителите на фитнес имат ритуала да се подготвят, да напуснат дома или работата си и след това да влязат в мястото, където тренират, ще трябва да създадете тази рутина по-умишлено.
Заделяйте конкретно време за конкретни дни, в които ще тренирате, така че да се придържате към плана си. Например, може да тренирате горната част на тялото в понеделник и четвъртък в 10 ч., А долната част на тялото във вторник и петък в 19 ч. Или друг път, който постоянно отговаря на графика ви.
Ключът е да се ангажирате да планирате - но останете гъвкави и не се бийте, когато пропуснете тренировка.
Стъпка 3: Приоритизирайте интензивността на тренировката
"Винаги насърчавам клиентите си да се съсредоточат върху интензивността на тренировката, особено ако им е кратко време", казват Боан. "Това означава да преминете от едно упражнение към следващо с минимална почивка."
Това може да означава тренировка по верига (преминаване от едно упражнение към друго и повтаряне на даден набор от упражнения), фокусиран върху силата HIIT (редуване на високоинтензивна работа с периоди на почивка) или суперсети и трисета (две или три упражнения, изпълнявани отзад назад с няма почивка между тях).
Стъпка 4: Насочете горното си тяло
Тренирайте горната част на тялото поне два пъти седмично за най-добри резултати. Уверете се, че оставяте поне цял ден между тренировките на горната част на тялото, за да дадете време на мускулите да си починат и да се възстановят.
И няма нужда да се притеснявате от получаването на обемни, мъжки мускули - повечето жени нямат необходимия хормонален профил за това. "Като жени обикновено нямаме достатъчно тестостерон, за да постигнем големи обемисти мускули", казва Боан.
Съсредоточете се върху умерените диапазони на повторение с тежести, които ви предизвикват, и смесете движенията си, така че да се насочите към всички основни мускули на горната част на тялото. Някои примери включват:
- Гръдна муха
- Ред с една ръка
- Странични повдигания
- Чук къдрици
- Отбив на трицепс
- Дробарки за черепи
Правете три серии от осем до 12 повторения за всеки ход, като правите почивки с вода през цялата. Добро правило: Теглото, което използвате за всяко упражнение, трябва да ви позволи да извършите поне осем повторения, но не повече от 12 за комплект. И последните две повторения трябва да бъдат предизвикателни, но все пак изпълними с правилна форма.
Стъпка 5: Не пропускайте тренировки в долната част на тялото
Работата на долната част на тялото също трябва да се случва два пъти седмично. Долното ви тяло произвежда огромно количество сила по време на тренировки с тежести и това може да бъде много данъчно върху мускулно-скелетната и централната нервна система. Поради тази причина, не забравяйте да имате поне един почивен ден между сесиите - или за предпочитане два или дори три.
Отново изберете тежести, които ще ви позволят да завършите поне осем повторения, но не повече от 12 в комплект. Добрите упражнения, които ще работят на вашите квадрицепси, тазобедрени стави и глутеи включват:
- Разделете клекове
- Еднокрака мъртвата
- Сумо клекове
- Обратни белези
- Странични белодробни
- Теленцето вдига
