Ако сте работили дотолкова, че имате мускули на краката, така че сте болки, че не можете да ходите, време е за някои „добри новини, лоши новини“. Лошата новина е, че ще трябва да си починете от тежки тренировки, докато краката ви се възстановяват. Ако сте прекалили до степен на нараняване, може дори да се нуждаете от медицинска помощ. Но добрата новина е, че след като се възстановите, ще бъдете на страхотно място да спечелите без цялата тази болезненост, ако просто наберете малко интензивността на тренировката.
Бакшиш
Въпреки че някаква лека болезненост е нормална след тежка тренировка, да си в толкова болка, че трудно можеш да ходиш, е сигурен знак, че си прекалил, може би до степен на нараняване.
Болки в бедрата след упражнение
Определено количество болезненост след тренировка, позната още като мускулна болезненост със забавено начало или DOMS, е нормално, ако започнете нова тренировка или увеличите интензивността на съществуващите тренировки. DOMS също е често срещан, ако при тренировките ви се наблягат на скачащи упражнения или ексцентрични движения, и двете от които стресират мускула, докато се удължава при натоварване. (Например при бицепсово къдрене ексцентричното движение е, когато намалите теглото.)
Но "нормалните" DOMS не трябва да ви оставят в толкова болка, че трудно можете да ходите. В типичен случай, той ще дойде на 12 до 24 часа след тренировката. Може да ви е неприятно, докато са налице симптоми на DOMS, но няма да бъдете изтощени и болезнеността трябва да избледнее в рамките на три до пет дни.
Бакшиш
Въпреки че механизмът зад DOMS все още не е напълно разбран, се смята, че се дължи на микроскопични сълзи в мускулните ви влакна.
Тежката болезненост може да бъде рабдомиолиза
Ако сте възпалени до степен, че трудно можете да ходите, има вероятност да имате потенциално животозастрашаващо състояние, известно като рабдомиолиза, при което мускулният протеин се разгражда и изтича в кръвта ви. Не се паникьосвайте, но внимавайте за симптомите на „рабдо“, включително тъмна урина, подуване на крайниците или болезненост, която се влошава вместо по-добра. Ако забележите някой от тези симптоми, незабавно потърсете лекарска помощ.
Бакшиш
В статия за 2017 г. в новозеландското списание Sports Medicine изследователите изтъкват, че DOMS всъщност е много лека форма на рабдомиолиза.
Наранени ли сте?
Силната болка в бедрото след тренировка също може да бъде знак, че сте наранени. В допълнение към острата, локализирана болка вместо генерализирана болезненост, други симптоми на напрегнато нараняване на мускула на бедрата ви могат да включват подуване, ограничен обхват на движение, слабост в мускула и зачервяване или синини. В тежки случаи дори можете да чуете поп, когато настъпи нараняването.
Леките щамове обикновено могат да се лекуват у дома, като се използва протоколът RICE (почивка, лед, компресия, повдигане), но по-сериозните щамове трябва да бъдат оценени от лекар и дори могат да изискват физическа терапия или операция за възстановяване.
Възстановяване от възпалени бедра
Ако не сте ранени, но все пак сте „заседнали“ с болки в бедрото след тренировка във фитнес, извършването на по-тежки тренировки лесно може да доведе до нараняване. Вместо това, пропуснете тежките тренировки и опитайте някои научно доказани лекарства. Според систематичен преглед за 2018 г., публикуван в списание Frontiers in Physiology, няколко лечения водят до намаляване на DOMS:
- Активно възстановяване: Направете лека, лесна тренировка, за да нагнетите кръвта си и да се движите.
- Масаж: Масажът е бил най-ефективният метод за намаляване на DOMS.
- Облекла за компресия: Те могат да включват компресионни чорапогащи или дори компресионни дрехи по цялото тяло.
- Потапяне и контрастна водна терапия: Това включва потапяне в студена вода или редуване на студено и топло потапяне.
- Криотерапия: Имате нужда от специално оборудване за администриране на тази терапия на студена основа.
Проучване за 2013 г., публикувано в Journal of Clinical Medicine Research, също открива, че незабавното прилагане на топлина спомага за намаляване на болката в бедрото след тренировка от правенето на клекове. Влажната топлина беше най-ефективната и най-бързо действаща (два часа нанасяне), но осемчасовото прилагане на суха топлина също беше ефективно в по-малка степен.
Предотвратяване на болезненост при бъдещи тренировки
Ето още малко добри новини: Не е нужно да тренирате до степен на изтощаваща болезненост, за да постигнете печалби във фитнеса. Всъщност, колкото и удовлетворяващо е да знаете, че сте работили до степен, че наистина сте болки, принуждаването ви да отнеме удължено време за възстановяване между тренировките, всъщност може да ви върне назад.
Вместо това следвайте съветите на лекаря по спортна медицина в клиниката на Кливланд Доминик Кинг, като увеличавате бавно нова тренировка. Това дава шанс на тялото ви да се адаптира към новите изисквания, които поставяте към него. Отвъд това, останете хидратирани преди, по време и след тренировките; загрейте преди да тренирате и охладете след; и се разтягайте преди и след като тренирате.
Лесни разтягания на бедрата
Журито все още не знае колко ефективно е разтягането преди и след тренировка за намаляване на мускулната болезненост. Систематичен преглед за 2011 г., публикуван в базата данни на Cochrane на систематични прегледи, установи, че комбинираното разтягане преди и след тренировка е по-ефективно от само едното или другото. Заедно двамата са дали статистически значимо, макар и малко, подобрение на болезнеността след тренировка.
Въпреки че разтягането може да не окаже масивен ефект върху болезнеността след тренировка, тя все още може да бъде полезна, а също така е и най-добрият начин да изградите своята гъвкавост, което от своя страна може да ви помогне да избегнете нараняване. Помислете за добавяне на две разтягания преди и след тренировките: Първият е насочен към квадрицепсите, голямата мускулна група в предната част на бедрото, докато вторият е насочен към задните ви кости, голямата мускулна група в задната част на бедрото:
Квадрицепс разтягане
- Застанете близо до стена или здраво парче мебели / оборудване, което можете да използвате за поддръжка, ако е необходимо.
- Свийте дясното коляно и хванете десния си глезен в дясната ръка.
- Дръжте дясното си коляно насочено надолу и близо до другия си крак, докато леко дърпате десния си глезен към глутета от тази страна.
- Натиснете леко бедрата напред, за да увеличите разтягането в дясното бедро.
- Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и не забравяйте да опънете и другия крак.
Бакшиш
Хамстрингс стреч
- Изпънете краката си, поставяйки единия напред, а другия назад.
- Дръжте предния крак прав, докато огъвате коляното на задния крак, седнал назад, сякаш правите клек. Трябва да почувствате разтягане в задната част на бедрото.
- Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди. Уверете се, че сте опънали и другия крак.
