Напълно приемливо е да тренирате по една част от тялото всеки ден. Всъщност повечето фитнес специалисти ще ви кажат да не работите със същата мускулна група в последователни дни, особено що се отнася до силовите тренировки.
Вашите мускули се нуждаят от време, за да се възстановят, така че работата на една част от тялото на ден попада в тази насока. Трябва обаче да осъзнаете, че е невъзможно да работите гърба или гърдите, без да работите с ръцете или четириногите и бутоните, без да работите глутените и прасците. Това е важно да имате предвид при установяване на рутина на тренировка.
Бакшиш
Няма нищо лошо в разработването на една част от тялото на ден. Въпреки това може да е по-ефективно да се изработи тренировка, насочена към различни мускулни групи в различни дни от седмицата.
Мускулен растеж и възстановяване
Силовите тренировки принуждават мускулите да се свиват под съпротива, което води до увреждане в мускулните влакна. Както всяка друга травма, тялото реагира чрез възстановяване на увредената тъкан. Вместо да го регенерира както преди, обаче, тялото сгъстява тези влакна, за да помогне за задоволяване на нуждите на увеличеното натоварване, като по този начин увеличава както силата, така и масата.
Сгъстяването на мускулните влакна не се случва за една нощ. Необходимо е време, за да завършите този процес на възстановяване на мускулите. Продължителността на времето често варира в зависимост от размера на мускула. Като общо правило, на малките мускули им е необходимо по-малко време за възстановяване, отколкото на по-големите. Бицепсите, трицепсите и прасците отнемат около два дни, докато гърдите, гърба и бедрата са по-склонни да отнемат три дни.
Проектирайте сплит тренировки
Възстановяването на мускулите е една от основните причини, поради които повечето хора се абонират за двупосочния или трипосочния сплит. Двупосочният сплит обикновено работи горната част на тялото през първия ден, а след това долната част на втория ден, като третият ден е запазен за почивка.
Трипосочният сплит работи горната част на тялото с упражнения за натискане на първия ден, долната част на тялото на втория ден и горната част на тялото с упражнения за дърпане на третия ден. Четвъртият ден е запазен за почивка. Упражненията за натискане имат тенденция да се фокусират върху гърдите, раменете и трицепсите, докато упражненията за издърпване се фокусират повече върху гърба и бицепса.
Една част на тялото на ден
Ако вашият план е да се съсредоточите върху една част на тялото на ден, разглеждате повече от четирипосочно разделяне: гърдите, гърба, краката и ръцете. Единствената разлика е, че отделяте един ден за оръжията. В тази ситуация може да искате да пренаредите рутината си върху упражнения за натискане на горната част на тялото през първия ден, упражнения за изтегляне на горната част на тялото на втория ден, долната част на тялото на третия ден и ръцете на четвъртия ден, оставяйки петия ден за почивка. Това трябва да даде на мускулите ви достатъчно време да се възстановят между тренировките.
Имайте предвид времето си
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути седмично за поддържане на здравословно тегло, в допълнение към поне два дни силови тренировки. Разделянето на вашата тренировка за силова тренировка, за да тренирате по една част от тялото всеки ден, може да добави значително време за вашите сесии във фитнес.
