Участниците в риалити телевизионните предавания може да направят бързото отслабване да изглежда разумно, тъй като те хвърлят двуцифрени килограми седмица след седмица. Но свалянето на 20 килограма за един месец е добре само за телевизията, а не за тялото ви.
Загубата на 20 паунда за един месец означава загуба на пет килограма на седмица. За повечето хора това не е нито безопасно, нито устойчиво, според клиниката Майо. Обмислете реалностите на бързото отслабване и преоценете целите си за дългосрочен успех.
Реалистични цели за отслабване
Загубата на пет килограма на седмица не е реалистична цел за повечето хора. Не само, че се нуждае от крайно недостиг на калории, но ще включва и режим на упражнения и чести проверки с мащаба.
Отслабването се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. За да зададете реалистични очаквания за отслабване, трябва да изчислите енергийните си разходи и да го претеглите спрямо калориите, които приемате.
Използвайки вашето тегло, активност и продължителност на дейността, болницата за специална хирургия предоставя обща формула за изчисляване на изгорените ви калории. След това, използвайки приложение като MyPlate или хранителна скала, изчислете количеството калории, което ядете. Тези инструменти могат да ви помогнат да създадете дефицит от около 500 до 1000 калории, което представлява приблизително загуба от един до два килограма на седмица, според клиниката Mayo.
Планиране на менюто за отслабване
След като приблизително определите дневната си граница на калории на ден, било като се консултирате с лекар или използвате онлайн калкулатор, започнете да планирате храненето и да спортувате. Избягвайте да пропускате храна и да приготвяте храна преди време, за да ви възпрепятствате да купувате нездравословна храна в движение.
На всяко хранене яжте порция постно протеини, препоръчва Академията по хранене и диететика. Ястията с високо съдържание на протеини са чудесни за възпиране на глада. Примерите включват сьомга, пилешко или пуешко. Уверете се, че и вашият протеин има много зеленчуци. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което ще ви накара да се чувствате пълноценни за по-дълго. Зеленчуци като броколи или брюкселско зеле и бобови растения като боб и леща са подходящи за възможностите.
Качеството на вашите въглехидрати също има значение. Опцията за въглехидрати от пресни продукти и пълнозърнести храни препоръчва Harvard School of Public Health. Вместо бял хляб, гевреци или ориз, изберете пълнозърнест хляб, киноа или ечемик. Зеленчуци като сладки картофи или тикви също са нискокалорични, пълнещи кирки.
И накрая, направете обмислен избор, когато става въпрос за вашата закуска. Помислете за калоричната плътност на избраните от вас храни (помислете: много повърхност за минимални калории). Когато се чувствате пекин, изберете плодове или зеленчуци, които да попълните на фибри. Ако искате опция за хрупкане, отидете с пуканки с въздух, в които има само 30 калории на чаша.
Примерен план за хранене за отслабване
Колко големи са Вашите порции на хранене, зависи от дневната Ви цел за калории. Средният дневен прием за тези, които искат да поддържат теглото си, е около 2000 калории, според американската агенция по храните и лекарствата. Това означава, че ще искате да изядете около 1500 калории за отслабване. Всяко хранене трябва да съдържа между 300 и 500 калории, като има място за две малки закуски или една по-голяма на ден.
За закуска менюто ви за отслабване може да съдържа четвърт чаша стоманено нарязан овес, приготвен във вода с две шепи пресни боровинки. Закуска на две твърдо сварени яйца в средата на сутринта, за да сте пълни до обяд. Това представлява сутрешно хранене от около 360 калории.
В обедно време прескочете офисната кафене. Вместо това пригответе малка печена пилешка гърда с листни спаначени зеленина, половин чаша кафяв ориз и чаена лъжичка зехтин. Ако усещате енергийния срив в 15:00, избухнете надеждните си пуканки с въздух. Това довежда до обяда ви общо около 300 калории.
Избягвайте и приложенията за доставка на храна по пътя към дома. Вместо това разбъркайте - запържете чаша тофу с чаша бели гъби. Сервирайте вечеря с чаша киноа за допълнителна сърдечност и яденето ви ще достигне общо 425 калории.
Не на последно място, спестете малко място за десерт! Вземете чаша пресни ягоди за сладко, но здравословно лакомство в края на деня, в което се зареждат само 49 калории.
