Когато става въпрос за намиране на тренировка, за да натрупате мускули и да не отслабнете, не е нужно да търсите далеч. Твърда тренировъчна програма за сила, която се фокусира върху хипертрофията, ще ви насърчи да вдигате умерени до големи тежести и да ядете много калории. И ако следвате плана, не бива да отслабвате.
Силова тренировка за натрупване на мускули
Натрупването на мускулна маса не е лесен подвиг. Ето защо търпението е вашата цел номер едно, когато става въпрос за поставяне на размер. Защото, освен ако не сте генетично надарени, няма да се прибирате за мускули за една нощ. Всъщност Американският съвет за упражнения ни напомня, че всеки човек ще изгражда сила и размер с различни темпове, което означава, че често е трудно да се предвиди точното количество мускул, което можете да спечелите в даден период.
Това каза, докато натрупате мускули, можете да очаквате да видите числото на скалата да се повишава, а не да намалява.
За максимална хипертрофия или мускулни печалби Националната асоциация за сила и кондициониране предлага протокол за тренировка за сила, който включва повдигане на тежести с множество набори от шест до 12 повторения и едноминутен период на почивка за същите мускулни групи. Когато избирате упражнения, съсредоточете се върху сложните движения, насочени към множество мускулни групи наведнъж, като клякания, пейка, мъртва лифт, редове, издърпвания и раменна преса.
Можете да следвате това с упражнения за по-малки мускулни групи като бицепсите и трицепсите. Тъй като целта е хипертрофия, ще трябва да разпределяте тренировките си през цялата седмица, което позволява достатъчно почивка между тренировките на всяка част на тялото. За да постигнете това, помислете за разделяне на част от тялото.
Кардио и други физически активности
Когато вашите тренировъчни цели се съсредоточават върху натрупването на мускулна маса, има смисъл по-голямата част от вниманието ви да се насочи към силова тренировка. Но това, че удряте тежестите няколко дни в седмицата, не означава, че не можете да спестите време и енергия за други физически дейности.
Някои хора се отклоняват от аеробни упражнения, когато се опитвате да натрупате мускули, но ако се наслаждавате на дейности като бягане или колоездене, все пак можете да правите кардио тренировка, без да отслабвате. Ключът е да ограничите броя на дните и времето, през което сте активни всяка седмица. И не забравяйте да ядете. Ако бягате за 30 минути, можете да планирате да изгорите около 300 калории, според Harvard Health Publishing.
Що се отнася до това кога да извършите тези кардио сесии, имате няколко възможности. Можете да ги добавите в края на тренировъчен ден с тежести или да ги изпълнявате в ден за активна почивка. Ако изберете кардио в активен ден за почивка, придържайте се към упражнения с ниска до умерена интензивност. И ако решите да завършите тренировъчния ден с тежести с бърза кардио сесия, помислете дали да направите 20-минутна тренировка HIIT на бягащата, елиптична или гребна машина.
Хранене за натрупване на мускули
Умерените до тежки тренировки за съпротива са само едно парче от пъзела, когато става въпрос за разработване на тренировка за натрупване на мускули и за отслабване. Също така трябва да наберете в плана си за хранене и хранене, за да оптимизирате силовите си тренировки и да заредите тялото си както преди, така и след тренировка.
Ключът към храненето на мускулите е консумацията на достатъчно калории и гарантирането, че тези калории идват от качествени източници на въглехидрати, протеини и мазнини. Тъй като въглехидратите се преобразуват частично в гликоген, който съхранявате в мускулите си, за да заредите тренировки, Академията по хранене и диететика казва, че трябва да се съсредоточите върху добавянето на качествени въглехидрати с ниско съдържание на мазнини, като пълнозърнести хлябове и плодове и зеленчуци.
Що се отнася до мазнините, препоръчва мазнините да съставляват 20 процента до 35 процента от общите ви калории и да идват от здравословни за сърцето източници, като бадеми, авокадо, тлъста риба и зехтин с екстра върджин.
Крайният макронутриент и вероятно един от най-важните е протеин.
Според Американския колеж по спортна медицина хората, които спортуват редовно, трябва да ядат повече протеини от препоръчителния хранителен прием, което е 0, 37 грама на килограм телесно тегло. И ако редовно вдигате тежести и искате да увеличите мускулната маса, препоръчва да се стремите към диапазон от 0, 5 до 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло.
