Средният възрастен в САЩ консумира допълнителни 145 калории от безалкохолни напитки във всеки даден ден. Всъщност подсладените със захар напитки осигуряват приблизително 37 процента от цялата захар, консумирана от американците, според кохортно проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine през април 2014 г.
Содата, нишестетата и сладките храни са всички основни източници на калории. Премахването им от диетата ви може да улесни загубата на излишно тегло и да го задържите.
Бакшиш
Намаляването на приема на захар за отслабване може да бъде ефективно. Колко тегло ще отслабнете, като изрежете захар и нишесте за две седмици, зависи от редица фактори. Вашето текущо тегло и метаболизъм, както и диетата и нивото на активността ви влизат в игра.
Захарта и вашето здраве
Диета с високо съдържание на захар може да повлияе на сърцето, мозъка и имунната система. В дългосрочен план това може да увеличи риска от хронични заболявания и да съкрати живота ви. Както изследователите от Harvard Health Publishing отбелязват, че твърде много добавена захар може да доведе до затлъстяване, диабет, мастни чернодробни заболявания и сърдечно-съдови проблеми. На всичкото отгоре той задейства възпалението и повишава кръвното налягане.
Същият източник посочва, че над 42 процента добавена захар идва от сода, спортни напитки и енергийни напитки. Близо 12 процента идват от зърнените продукти и десерти, като гранола и оризов пудинг. Млечните десерти, зърнените закуски, хлябът с дрожди, бонбоните и плодовите напитки са с високо съдържание на захар. Тези храни и напитки осигуряват празни калории и допринасят за увеличаване на теглото.
Никой не е имунизиран срещу опасностите от захарта. Доказано е, че тази популярна хранителна съставка повишава триглицеридите и кръвното налягане при деца, показва проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене през април 2014 г. Следователно диета, богата на добавена захар, може да увеличи риска от сърдечно заболяване от малък възраст.
Друго проучване, което се появи в American Journal of Clinical Nutrition през август 2014 г., свързва консумацията на захар с по-голям риск от пародонтоза при млади възрастни. Както обясняват учените, добавената захар причинява възпаление и повишава оксидативния стрес, което може да доведе до диабет, сърдечно-съдови заболявания и пародонта, наред с други здравословни проблеми.
Знаете ли, че захарта също може да влоши депресията и да повлияе на настроението ви? Мащабно проучване, проведено върху 23 245 теми и публикувано в научни доклади през юли 2017 г., показва силна връзка между добавената захар и лошото психично здраве. Когато се консумира в излишък, тази храна може да причини депресия и разстройства на настроението. На всичкото отгоре, това може да повлияе на имунната ви система поради възпалителното му действие.
Нишестетата са по-добър вариант?
И захарта, и нишестето са въглехидрати. Паста, ориз, хляб, картофи, пълнозърнести храни и други нишестени храни служат като източник на енергия. Някои обаче са по-здрави от други. Както посочва Клиниката на Кливланд, най -добрите нишестени храни, които да включите в диетата си, са тези, богати на фибри и протеини, като нахут, киноа, покълнал зърнен хляб и боб.
Бял хляб, бяла паста и бял ориз, например, съдържат и нишесте. Проблемът е, че те са високо преработени и имат малка хранителна стойност. Една порция варен бял ориз осигурява 205 калории, 4, 2 грама протеин, 44, 5 грама въглехидрати и 0, 6 грама фибри. Дивият ориз за сравнение може да се похвали с 166 калории, 6, 5 грама протеин, 35 грама въглехидрати и 3 грама фибри на порция.
Всички видове въглехидрати, включително захар и нишесте, осигуряват 4 калории на грам. Ако ядете твърде много, калориите ще се натрупат. Здравословните нишестени храни, като див ориз и овес, по хранителен начин превъзхождат тортата и бисквитките, но все пак могат да причинят наддаване на тегло при консумация в излишък. За да отслабнете е необходимо да създадете калориен дефицит и един от начините да направите това е да изрежете нишесте и захар за две или повече седмици.
Захари, нишесте и вашето тегло
Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които ограничават захарта и нишестетата. Изследователски документ, публикуван в списанието Nutrients през април 2019 г., посочва, че ограничаването на въглехидратите не само улеснява загубата на тегло, но и подобрява гликемичния контрол при хора с диабет тип 2.
Изследване от октомври 2015 г., представено в American Journal of Clinical Nutrition, сравнява ефектите на диетите с ниско и високо въглехидрати върху пациенти с диабет. И при двете групи се наблюдава значително намаляване на телесното тегло, кръвното налягане, лошия холестерол и нивата на глюкоза на гладно. Въпреки това групата с ниско съдържание на въглехидрати има по-добри подобрения в кръвните липиди и гликемичния контрол.
Колко тегло можете да отслабнете, като ограничите захарите и нишестето, зависи от няколко фактора, включително вашата метаболитна скорост, цялостна диета и ниво на активност. Ако ежедневното ви хранене е с високо съдържание на въглехидрати, изрязването на нишестета и добавени захари значително ще намали приема на калории.
Да кажем, че консумирате около 200 грама въглехидрати дневно. Това са 800 калории на ден само от въглехидратите. Всеки килограм мазнини е приблизително 3500 калории. Ако намалите 800 калории на ден, като елиминирате захарта и нишестето от диетата си, ще загубите около един килограм мазнини за четири дни и 3, 2 килограма в рамките на две седмици.
Внимавайте обаче, че това не е точна наука. Някои хора имат по-бърз метаболизъм и изгарят повече калории през целия ден. Освен това загубата на тегло се забавя с течение на времето, докато тялото ви се адаптира към по-нисък прием на калории.
Освен това е изключително трудно да премахнете напълно захарта и нишестето от диетата си. С изключение на необработеното месо, риба и яйца, повечето храни съдържат захар или нишесте в различни количества.
Като цяло плодовете са с високо съдържание на фруктоза (естествена захар), докато зеленчуците, бобовите растения и зърнените храни съдържат нишесте. Ядките и семената съдържат и захар. Бадемите например осигуряват 20, 4 грама въглехидрати, включително 4, 1 грама захар на порция (1 унция).
Въглехидратите не са врагът
Добрата новина е, че не е нужно да се отказвате от захар и нишесте, за да отслабнете. Не всички въглехидрати са създадени равни. Както споменахме по-рано, някои нишестени храни са здравословни и питателни, докато други не осигуряват нищо друго освен празни калории.
Същото важи и за захарта. Плодовете, например, са богати на фибри, което забавя усвояването на захарта в кръвта ви, както отбелязват експертите от Harvard Health Publishing. Всъщност повечето видове плодове съдържат биоактивни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването, според преглед от октомври 2016 г., публикуван в списанието Nutrients .
Качеството на въглехидратите, а не количеството има най-голямо значение, както се съобщава в преглед от януари 2019 г. в Lancet . Например, здравословните нишестени храни като пълнозърнестият и кафявият ориз са с високо съдържание на фибри. Прегледът на Lancet съобщава, че при клинични изпитвания лицата с най-висок прием на фибри са намалили с 15 до 30 процента намаляване на смъртността от всички причини, смъртност от сърдечни заболявания, инсулт, рак на дебелото черво и диабет, в сравнение с тези, които ядат по-малко фибри.
Ако целта ви е да сте по-слаби, избягвайте добавените захари и рафинираните въглехидрати. Напълнете храни с високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри, следете приема на калории и яжте внимателно. Мастната риба, птиците, постното месо, яйцата, листните зелени зеленчуци, плодовете с ниска захар, ядките и семената са отличен избор.
