Мускулест, постен гръб изглежда добре в горната част на резервоара и ви помага да поддържате здрава стойка. Много хора имат излишна мазнина, покриваща тези мускули и завършват с издутина около сутиена и ролки, които се разливат по горната част на талията. Въпреки че не е възможно намаляването на място на мазнините в гърба, здравословното хранене и упражненията могат да доведат до загуба на мазнини навсякъде - включително и на гърба ви. Малко допълнително усилие и всеотдайност ви помага да намалите мазнините бързо, така че гърбът ви изглежда по-тънък по-рано.
Не падайте за обещания за намаляване на място
Фитнес списанията и джаджите искат да вярвате, че с правилните храни или тренировки можете да загубите мазнини от конкретна област. За съжаление начинът, по който печелите и губите мазнини, е генетично определен; насочените движения няма да направят гърба ви тънък.
Тялото ви съхранява мазнини в мастните клетки в цялото ви тяло. Когато създадете калориен дефицит, което означава, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, тялото ви се обръща към тези магазини, за да компенсира разликата, и използва съхраняваните мазнини за енергия. Не можете целенасочено да мобилизирате обратно мазнините; Вместо това трябва да създадете среда за отслабване и да изчакате тялото ви да отслабне навсякъде, за да загубите кифла или издутина на сутиена.
Изследователите потвърдиха този факт в проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2013 г. Участниците тренираха своя доминиращ крак три пъти седмично с 960 до 1200 повторения на пресата на краката. След 12 седмици, участниците не са загубили значителна мазнина в краката си, въпреки всички тренировки на място, но са загубили малко мазнини от горните си тела.
Влезте в програма за загуба на мазнини с общо тяло
Намаляването на приема на калории е една от първите стъпки, които трябва да предприемете, когато целта ви е загуба на мазнини. Използвайте онлайн калкулатор или се консултирайте с диетолог, за да определите колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. След това намалете приема на калории и спортувайте повече, за да създадете калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден, за да губите от 1 до 2 килограма на седмица. През първите няколко седмици може да загубите с малко по-бързи темпове, тъй като промените в хранителния режим водят до загуба на излишна вода. В крайна сметка обаче трябва да се установите на по-постепенна степен на загуба.
Докато губите килограми на кантара, ще забележите тялото си - включително гърба - отслабване надолу. Бъдете търпеливи обаче; знайте, че последните области за губене на мазнини обикновено са местата, където първо сте забелязали натрупването на мазнини. Ако гърбът ви винаги е бил "проблемна" зона, ще ви отнеме време, за да постигнете резултатите, които търсите.
Може да се изкушите да предприемете екстремни мерки, за да загубите мазнините по-бързо. Но яденето на по-малко от 1200 калории за жена или 1800 за мъж всъщност може да доведе до отслабване. Вашият метаболизъм се забавя, за да запази енергия, когато се сблъскате с това, което възприема като глад и докато губите мускули, което изисква повече калории за поддържане от мазнините. Загубата със скорост над 3 килограма на седмица последователно също може да доведе до здравословни усложнения, като камъни в жлъчката. Може да пропуснете и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за оптимална функция.
Направете броя на калориите
За да постигнете максимално количество калории, съсредоточете се върху консумацията на предимно пълнозърнести храни, пресни зеленчуци, плодове, постни протеини, нискомаслени млечни и ненаситени мазнини. Фибрите в зърната и продуктите ви помагат да се чувствате пълноценни, а тези храни осигуряват много витамини, минерали и антиоксиданти. Протеините, млечните и мазнините също насърчават удовлетворението от храненето. Протеинът, който се намира в пилешкото месо, бялото месо, тофуто, постната пържола и рибата, също ви помага да поддържате постна мускулатура, докато отслабвате. Целете около 0, 6 грама на килограм телесно тегло на ден, за да помогнете за запазване на постната маса. За човек от 150 килограма, който излиза до 90 грама протеин на ден, или около 20 до 25 грама при всяко хранене и още 10 до 15 грама при всяка закуска.
Планирайте яденето си, като напълнете половината от чинията си с пресни зеленчуци и плодове и резервирате четвърт чиния всяка за пълнозърнести храни и протеини. Изборът на закуски, който ви помага да се придържате към нискокалоричен прием и да губите мазнини, включва пресни плодове, нискомаслено кисело мляко и пълнозърнести крекери с нискомаслено сирене. Ограничете или елиминирайте висококалорични продукти с ниско съдържание на храни като захарни лакомства, преработени закуски и сода.
Упражнение за адрес обратно мазнини
Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да загубите гърба издутина. Работете до минимум 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност на седмица, според препоръките на Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. За да губите мазнини бързо, изградете своята издръжливост, за да поддържате повече от 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност или 150 минути упражнения с интензивна интензивност. Интервалното обучение с висока интензивност може също да помогне да ускорите резултатите си. В няколко от вашите кардио тренировки седмично, редувайте кратки пристъпи на цялостно усилие с по-лесни усилия.
Насочените упражнения за гръб са важна част от общата тренировъчна програма за сила на тялото, която ви помага да изграждате мускули навсякъде. Мускулът изисква повече енергия, за да може тялото ви да поддържа, така че добавеният мускул поддържа метаболизма ви изгарящ бързо и улеснява загубата на мазнини. Може да не виждате добре дефинирани мускули, докато не загубите излишната мазнина.
Силовите тренировки, тъй като намалявате калориите, също ви помага да запазите мускулите, които вече имате. Стремете се към минимум две тренировки седмично, които са насочени към всяка основна мускулна група - гръб, както и към бедрата, бедрата, гърдите, ръцете, раменете и корема. Преминете за минимум един набор от осем до 12 повторения на всяко упражнение за сила, като използвате тежест, която се чувства тежка от последните едно или две повторения. С течение на времето надградете до повече комплекти, по-големи тежести и още една или две силови тренировки седмично. Във всяка от тези тренировки включете повече от едно упражнение за насочване към мускулите на гърба, така че когато губите мазнини навсякъде, да разкриете изваян, дефиниран изглед отзад.
