Sleep. Понякога славна дума, друг път, която вдъхва безпокойство. Като някой, който винаги е страдал от леко безсъние, мога да ви кажа от опит от първа ръка, че удрянето на чаршафите е нещо, което трябва да подготвя. Едно от единствените неща, които винаги са ми помагали да заспя (освен лъжица бадемово масло и горещ душ!) Са 10 минути издължаване на пилатес. Движенията разтягат мускулите ви, облекчават напрежението, подобряват циркулацията и фокусират мислите ви. Така че разгънете постелката си или намерете килим и вземете тези 10 минути за себе си.
Sleep. Понякога славна дума, друг път, която вдъхва безпокойство. Като някой, който винаги е страдал от леко безсъние, мога да ви кажа от опит от първа ръка, че удрянето на чаршафите е нещо, което трябва да подготвя. Едно от единствените неща, които винаги са ми помагали да заспя (освен лъжица бадемово масло и горещ душ!) Са 10 минути издължаване на пилатес. Движенията разтягат мускулите ви, облекчават напрежението, подобряват циркулацията и фокусират мислите ви. Така че разгънете постелката си или намерете килим и вземете тези 10 минути за себе си.
1. Цялостно събиране
НАСТРОЙКА: Легнете плътно на гърба си, като петите са плътно заедно, а ръцете са стигнали нагоре към тавана. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Вдигнете ръцете си назад към ушите. Вдишайте, свийте тялото си и протегнете ръка към пръстите на краката. Издишайте, след това закръглете обратно надолу към постелката, стигайки обратно към ушите. Повторете 10 пъти. СЪВЕТ: Ако се чувствате сякаш "биете" тялото си нагоре, задръжте зад бедрата, за да помогнете да се закръгляте с основните си мускули.
НАСТРОЙКА: Легнете плътно на гърба си, като петите са плътно заедно, а ръцете са стигнали нагоре към тавана. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Вдигнете ръцете си назад към ушите. Вдишайте, свийте тялото си и протегнете ръка към пръстите на краката. Издишайте, след това закръглете обратно надолу към постелката, стигайки обратно към ушите. Повторете 10 пъти. СЪВЕТ: Ако се чувствате сякаш "биете" тялото си нагоре, задръжте зад бедрата, за да помогнете да се закръгляте с основните си мускули.
2. Пълен преобръщане
НАСТРОЙКА: Легнете плоско на гърба с ръцете си отстрани. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Включете корема си и повдигнете краката нагоре и над главата си, достигайки пръстите си към постелката. Натиснете пръстите на краката в постелката, като си осигурите приятно разтягане в гърба (това е подобно на положение на плуг в йога). След това отворете краката си на разстояние от бедрата и се върнете надолу, спирайки на 45 градуса. Извършете 10 повторения. СЪВЕТ: Натиснете с ръце, за да държите раменете си. Вдигнете само краката си в удобно положение.
НАСТРОЙКА: Легнете плоско на гърба с ръцете си отстрани. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Включете корема си и повдигнете краката нагоре и над главата си, достигайки пръстите си към постелката. Натиснете пръстите на крака в постелката, като си осигурите приятно разтягане в гърба (това е подобно на положение на плуг в йога). След това отворете краката си на разстояние от бедрата и се върнете надолу, спирайки на 45 градуса. Извършете 10 повторения. СЪВЕТ: Натиснете с ръце, за да държите раменете си. Вдигнете само краката си в удобно положение.
3. Мост (1)
НАСТРОЙКА: Легнете плоско на гърба със свити колене, а краката разстояние на бедрата и плоски на пода. Ръцете ви са дълги до вас, а петите ви трябва почти да докосват върховете на пръстите ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Преместете прешлени на бедрата с прешлени нагоре към тавана. Навийте бедрата назад надолу, от горните ребра до долните ребра до костите на опашката. Направете 10 повторения. СЪВЕТ: Ако искате още повече разтягане, изпънете крак нагоре към тавана в горната част на моста.
НАСТРОЙКА: Легнете плоско на гърба със свити колене, а краката разстояние на бедрата и плоски на пода. Ръцете ви са дълги до вас, а петите ви трябва почти да докосват върховете на пръстите ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Преместете прешлени на бедрата с прешлени нагоре към тавана. Навийте бедрата назад надолу, от горните ребра до долните ребра до костите на опашката. Направете 10 повторения. СЪВЕТ: Ако искате още повече разтягане, изпънете крак нагоре към тавана в горната част на моста.
4. Мост (2)
НАСТРОЙКА: Легнете плоско на гърба с наведени колене, а краката - на пода и разстояние от бедрата. Ръцете ви трябва да са дълги до вас, а петите ви трябва почти да докосват пръстите ви. КАК ДА СТАНА: Изпънете единия крак нагоре към тавана. Спуснете и повдигнете бедрата осем пъти. Сменете краката и повторете. СЪВЕТ: Фокусирайте се върху удължаването на гръбначния стълб през цялото време.
Кредит: Dusty SaundersНАСТРОЙКА: Легнете плоско на гърба с наведени колене, а краката - на пода и разстояние от бедрата. Ръцете ви трябва да са дълги до вас, а петите ви трябва почти да докосват пръстите ви. КАК ДА СТАНА: Изпънете единия крак нагоре към тавана. Спуснете и повдигнете бедрата осем пъти. Сменете краката и повторете. СЪВЕТ: Фокусирайте се върху удължаването на гръбначния стълб през цялото време.
5. Контролен баланс
НАСТРОЙКА: Легнете по гръб и вдигнете краката нагоре и над главата си и докоснете пръстите на краката до пода / постелката зад главата си - или възможно най-близо! КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Докоснете единия крак нагоре към тавана, след което го спуснете обратно надолу. Достигнете противоположния крак нагоре към тавана и го спуснете обратно надолу. Правете по 10 повторения от всяка страна. СЪВЕТ: Колкото по-дълбоко задействате abs, толкова повече баланс ще имате. Натиснете ръцете си в пода, за да контролирате движението. Удължете от върховете на пръстите на краката си, за да разтегнете изцяло тялото си през цялото упражнение.
Кредит: Dusty SaundersНАСТРОЙКА: Легнете по гръб и вдигнете краката нагоре и над главата си и докоснете пръстите на краката до пода / постелката зад главата си - или колкото се може по-близо! КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Докоснете единия крак нагоре към тавана, след което го спуснете обратно надолу. Достигнете противоположния крак нагоре към тавана и го спуснете обратно надолу. Правете по 10 повторения от всяка страна. СЪВЕТ: Колкото по-дълбоко задействате abs, толкова повече баланс ще имате. Натиснете ръцете си в пода, за да контролирате движението. Удължете от върховете на пръстите на краката си, за да разтегнете изцяло тялото си през цялото упражнение.
6. Лебед
НАСТРОЙКА: Легнете плоско на корема с подредени ръце под дланта си като възглавница. Краката са удължени дълги с ходилата заедно. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Вдигнете корема и повдигнете главата и горната част на тялото с ръце, все още свързани с челото. Долна част на гърба надолу. Помислете за удължаване от върха на главата си, вместо да извивате с гръб. Визуализирайте нарастващите три инча по-високи, докато правите това. Извършете 10 повторения.
Кредит: Dusty SaundersНАСТРОЙКА: Легнете плоско на корема с подредени ръце под дланта си като възглавница. Краката са удължени дълги с ходилата заедно. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Вдигнете корема и повдигнете главата и горната част на тялото с ръце, все още свързани с челото. Долна част на гърба надолу. Помислете за удължаване от върха на главата си, вместо да извивате с гръб. Визуализирайте нарастващите три инча по-високи, докато правите това. Извършете 10 повторения.
7. Гълъб
НАСТРОЙКА: Седнете с единия крак, прегънат пред вас, а другия крак право назад зад вас. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изпънете се напред и надвесете тялото си върху предния крак, опирайки главата си на наведени ръце като възглавница. Задръжте разтягането за една минута. Сменете краката и повторете. СЪВЕТ: Напълно отпуснете тялото и ума си. Съсредоточете се върху дълбоки, пълни вдишвания. Задръжте позицията за една минута от всяка страна. Нека умът ви се забави и помислете за нищо друго освен за дишането си. Вече сте готови за цяла нощ сън!
Кредит: Dusty SaundersНАСТРОЙКА: Седнете с единия крак, прегънат пред вас, а другия крак право назад зад вас. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изпънете се напред и надвесете тялото си над предния крак, опирайки главата си на огънати ръце като възглавница. Задръжте разтягането за една минута. Сменете краката и повторете. СЪВЕТ: Напълно отпуснете тялото и ума си. Съсредоточете се върху дълбоки, пълни вдишвания. Задръжте позицията за една минута от всяка страна. Нека умът ви се забави и помислете за нищо друго освен за дишането си. Вече сте готови за цяла нощ сън!
Какво мислиш?
Имате ли проблеми със заспиването? Какви са някои естествени съвети и трикове, които ви помагат? Каква е твоята нощна рутина? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
Кредит: Dusty SaundersИмате ли проблеми със заспиването? Какви са някои естествени съвети и трикове, които ви помагат? Каква е твоята нощна рутина? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
