Включването на лента за изтегляне добавя ново измерение към вашата обичайна програма. Окачването от бара предизвиква вашия абс от различен ъгъл, като същевременно поставя по-голямо търсене на ръцете, раменете и латите. Стандартният ход на издърпващата щанга, който засяга коремните мускули, е висящото повдигане на краката. След като овладеете това упражнение, преминете към по-трудни усилия, които може просто да завъртят глави, докато тренирате във фитнес залата.
1. Висящи повдигащи крака
Овладейте основния повдигащ крак, преди да опитате вариации.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Обвийте ръцете си около щангата, като ги позиционирате малко по-широко от разстояние до раменете и оставете краката си да висят към пода.
Сгънете коленете си и ги стиснете към гърдите. Освободете краката си на висина, за да завършите едно повторение. След като 15 повторения станат изпълними, продължете напред.
Бакшиш
-
Избягвайте люлеенето. Дръжте тялото си възможно най-неподвижно при повдигане и спускане на краката.
-
За да тренирате косите си отстрани на торса, издърпайте коленете си до редуващи се рамене.
2. Висящи прави повдигания на краката
Правенето на висящи повдигания на крака с прави крака оказва повече натиск върху дисковете на гръбначния стълб. Ето защо, ако имате проблеми с гърба, придържайте се към наведени колене.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Мъртвите висят от лентата за изтегляне, с ръце на разстояние между ширината на раменете. Дръжте краката си заедно, докато ги повдигате успоредно на пода. Пауза за броене. Върнете краката си да висят. Изпълнете между осем и 12 повторения.
3. Висящи вдигания на щука
Вземете правия крак, повдигнете една ямка, като повдигнете краката си отвъд успоредно на пода.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закачете се от лента за изтегляне и оставете краката си да се простират към пода. Повдигнете краката нагоре през успоредно положение, така че пръстите на краката да докосват щангата. Дръжте краката си заедно и прави, докато се движат.
Върнете се в мъртва закачалка, за да завършите едно повторение. Работете до 12 повторения.
Бакшиш
Направете този ход още по-труден: Когато краката ви са нагоре в бара, избутайте краката нагоре, така че бедрата да контактуват с щангата.
4. Чистачки на предното стъкло
Тренирайте своите обиди с удоволствие, като използвате този ход. Използвайте контрола, докато повдигате и метете краката си, за да сте сигурни, че вашият абс върши работа, а не инерция.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закачете от лентата за изтегляне, раздалечени на ширина на раменете. Издърпайте корема си към гръбначния стълб, за да укрепите вашия корем. Дръжте краката си заедно, докато ги повдигате нагоре, така че краката да са по-високи от щангата.
Спуснете краката надясно, като същевременно ги държите заедно. Спрете, когато са успоредни на пода. Начертайте краката обратно към центъра, краката по-високо от щангата и по-ниско вляво. Продължете да ги пометете една към друга за три до пет повторения.
5. Около света
Този ход е истински звяр. Опитайте само след като сте успели да овладеете предишните упражнения.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закачете от плъзгаща се лента, раздалечени на раменете. Дръжте краката си заедно, докато ги изтегляте, така че краката да са малко по-високи от щангата.
Завъртете краката си в контролиран кръг - навън отстрани, до мъртво окачване, от другата страна и обратно нагоре към щангата. Работете до пет завъртания в едната посока, след което преминете към пет в другата.
Бакшиш
Ако щангата е особено хлъзгава или силата на сцепление се нуждае от малко работа, използвайте ленти ab, за да окачите от щангата. Закачате каишките около щангата и поставяте горната част на ръцете си, за да закрепите висящото си тяло, както правите някое от изброените по-горе упражнения.
