Степента на възстановяване след тренировка е добър показател за цялостното ви сърдечно-съдово здраве. И сърцето, и мускулите ви се нуждаят от кратко време, за да се възстановят след напрежението. След като знаете как да следите активната си сърдечна честота, можете да вземете под внимание колко бързо се връща към честота на покой след упражнение.
Средни цени за възстановяване
В зависимост от вашата физическа годност и интензивността и продължителността на тренировката сърдечната честота на средностатистически възрастен намалява с около 15 до 25 удара в минута. Децата се радват на по-кратък период на възстановяване, както и на много подходящи хора, които участват в чести, редовни упражнения. Ако увеличите продължителността или интензивността на тренировъчната си рутина, скоростта на възстановяване също ще се увеличи.
С течение на времето, докато продължавате да се занимавате с по-усилени упражнения, тялото ви ще се приспособи и скоростта ви на възстановяване ще се приближи до старата си стойност. Продължителността на времето, необходимо за връщане, варира в широки граници в зависимост от индивида и промените в рутината ви, така че можете да забележите бързо връщане към нормалното състояние или може да бъде по-постепенно.
Фактори, които допринасят за възстановяването на сърдечната честота
Редовните физически упражнения и балансираната диета могат да укрепят сърцето ви, но други възможности за живот, като пушенето, могат да имат отрицателен ефект върху способността на сърцето ви да се занимава по време на упражнения и възстановяване. Теглото и възрастта ви също влияят върху здравето на сърцето ви.
Ако сте пушач с наднормено тегло, който спортува само от време на време, скоростта на възстановяване ще надхвърли оптималните 15 до 25 bpm спад и може да се почувствате изморени и напрегнати за продължителен период от време. За да си осигурите по-оптимална скорост на възстановяване, спортувайте редовно и избягвайте факторите, които имат отрицателно въздействие върху сърцето ви.
Подобряване на възстановяването на мускулите след упражнения
Вашите мускули също трябва да се възстановят след упражнения. Периодът веднага след упражнение, когато крайниците ви се чувстват тежки или слаби, е времето, в което скелетните ви мускули започват да се възстановяват. Продължителността на този период на възстановяване варира значително от един човек на друг, но можете да предприемете стъпки, за да ускорите и мускулния период на възстановяване.
Можете да подобрите възстановяването си, като стимулирате синтеза на мускулни протеини, осигурявате правилно гориво за мускулите си и поддържате кръвната глюкоза по време и веднага след тренировка.
Всеки ден се уверете, че вашата диета включва 1, 4 до 2 грама протеин на килограм от телесното ви тегло. Например, ако тежите 175 килограма - около 79 килограма - трябва да консумирате между 111 и 159 грама на ден. Общият ви протеин трябва да представлява около 30 процента от калориите ви при всяко хранене. Веднага след тренировка изпийте протеинов шейк или хапнете малко постно, богато на протеини месо, като пуйка.
Ако тренирате упорито повече от час, пийте богати на въглехидрати течности, като спортни напитки, за да утолите жаждата си по време на упражнения и възстановяване. В противен случай водата ще е достатъчна. Вашите скелетни мускули зависят от протеина и аминокиселината левцин, за да се ускори тяхното възстановяване в този момент. Консумацията на протеини веднага след тренировка им дава тласъка, от който се нуждаят, за да се възстановят бързо.
Вашият процент на възстановяване като показател за смъртност
В проучване от 2000 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, проследяват времето за възстановяване на сърдечната честота и ги сравняват със степента на смъртност на изпитваните. Този експеримент показа, че субектите, които отнеха повече време, са изпитали по-висок риск от смърт поради хронична сърдечна болест и други заболявания, свързани с възрастта. Обратно, когато работите да поддържате времето за възстановяване ниско, подобрявате цялостното си здраве и намалявате риска от определени хронични състояния и ранна смърт.
