Високопротеиновите храни с ниско съдържание на въглехидрати се получават лесно, ако ядете месни продукти. Съществуват обаче и разнообразни вегетариански храни с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати, като яйца и млечни продукти. Освен това, можете да ядете редица подходящи за веганите опции, като сейтан, соеви продукти, ядки и семена.
Високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати
Най-често срещаните високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати са животинските продукти. Те включват:
- Месни продукти от птици, като пиле, патица, гъска и пъдпъдъци, както и техните яйца
- Месни продукти, като говеждо, агнешко, овнешко и свинско
- Риба, като сьомга, риба тон и пикша
- Черупки, като омари, скариди, скариди, миди и раци
- Млечни продукти, като сирена, кисели млека и продукти, произведени с суроватка. Не всички млечни продукти обаче са високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати. Много от тях са богати както на мазнини, така и на въглехидрати.
В допълнение към животинските продукти, разнообразни растителни източници на протеини са с ниско съдържание на въглехидрати. Високопротеиновите храни с ниско съдържание на въглехидрати от растителни източници включват:
- Seitan, който се произвежда от жизненоважен пшеничен глутен
- Ядки и семена, въпреки че съдържанието на мазнини и въглехидрати може да варира драстично за различните видове
- Бобови растения и боб, въпреки че много от тях се считат за много богати на въглехидрати в сравнение с други източници на протеини
- Продукти на базата на соя като тофу, боб извара и темпер. Тъй като обаче те са направени от соя, те имат потенциала да са богати на въглехидрати.
Повечето хора, които следват високопротеинови диети, избират да консумират месо или други животински продукти като част от основните си ястия. Въпреки това, животинските продукти често са богати на наситени мазнини и могат да съдържат и трансмазнини . Според Американската сърдечна асоциация, както наситените мазнини, така и трансмазнините могат да повишат холестерола ви и да имат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето ви.
Ако консумирате повече протеин, отколкото бихте яли при средната диета, промяната на протеиновите източници е полезно за вашето здраве. Например, растителните източници на протеин обикновено са с ниско съдържание на наситени и трансмазнини в сравнение с животински продукти. Консумирането на ястия, съставени от протеини като постно месо и бобови растения, като цяло е по-добро за вас от една голяма, тлъста пържола.
Рибата и морските дарове често са с високо съдържание на мазнини, но те са склонни да бъдат богати на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези мазнини, известни като омега мастни киселини, са полезни за сърцето ви и могат също така да повлияят положително на нервната ви система, имунната система и психичното здраве.
Диети с високо съдържание на протеин срещу нисковъглехидрати
Много диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета или диетата на Аткинс, изискват последователи, за да избягват повечето въглехидрати. Високопротеиновите диети също минимизират консумацията на въглехидрати. И двата вида диети често се консумират от спортисти, хора с диабет и хора, които се опитват да отслабнат.
Въпреки че както диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така и високопротеиновите диети свеждат до минимум консумацията на въглехидрати, хората на диети с високо съдържание на белтъчини са в състояние да консумират повече въглехидрати, отколкото хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Това е така, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати дават приоритет на консумацията на мазнини пред консумацията на протеини и въглехидрати.
Докато хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да се съсредоточат върху консумацията на мастни протеини, като сьомга или свински корем, диетите с високо съдържание на протеини позволяват консумацията на по-бедни, по-разнообразни протеини, като протеини от растителни източници.
Макроси с високо съдържание на протеини
Повечето хора, които спазват стандартна диета с 2000 калории, консумират 50 до 60 процента от дневните си калории от въглехидрати. Между 12 и 20 процента от дневните им калории идват от протеини. Останалите калории идват от мазнини (около 30 процента).
Хората на високопротеинови диети могат да консумират от 30 до 45 процента от дневните си калории от протеини. Около 30 процента от калориите в тези диети идват от мазнини - същите като в стандартната диета. Останалите калории (между 25 и 40 процента) могат да идват от въглехидрати.
Нисковъглехидратните и кетогенни диети обикновено са известни като диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, определени вариации на тези диети позволяват консумацията на повече протеин. Например, високопротеиновите кетогенни диети позволяват ежедневната консумация на протеини до 30 процента.
За разлика от тях, стандартните кетогенни диети обикновено имат ежедневна консумация на протеини от около 15 процента. Другите макронутриенти и в двата вида кетогенни диети остават същите: Консумацията на мазнини е около 70 процента калории, докато консумацията на въглехидрати е около 5 процента.
Растително-базирани протеини и нисковъглехидратни диети
Три от най-често срещаните високопротеинови, нисковъглехидратни растителни хранителни варианти са тофу, темпер и сетан. От тях сеитанът е най-нисък във въглехидратите и най-богат на протеини.
Всяка унция (28 грама) жизненоважен пшеничен глутен се рехидратира, за да се направи стандартна порция сетан. Този размер на сервиране осигурява 21 грама протеин и само 3, 9 грама въглехидрати. Това ниско количество въглехидрати прави този източник на протеини подходящ дори за най-строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Трябва обаче да сте наясно, че на сейтана липсват две основни аминокиселини: лизин и треонин. Тези аминокиселини могат лесно да бъдат открити както в животински източници на протеини, така и в растителни източници, като тофу и темпер. Въпреки това, тези други соеви продукти често се считат за твърде високо съдържание на въглехидрати.
Въпреки че ядките и семената може да не са на първо място в списъка ви с протеинови храни, те се считат за съществени при диетите с ниско съдържание на въглехидрати. И двете тези богати на протеини храни са добри източници на фибри. Макар че е малко вероятно да видите или представен като основен елемент на ястие с ниско съдържание на въглехидрати, и двете лесно могат да бъдат включени в рецепти за закуска с високо съдържание на белтъчини и нисковъглехидрати.
Растително-базирани протеини и високопротеинови диети
Докато хората на високопротеинови диети може да са отворени за консумация на продукти на базата на соя, тези храни често се смятат за твърде високо съдържание на въглехидрати при много диети с ниско съдържание на въглехидрати. Например, 100 грама (3, 5 унции) темпера има 9, 4 грама въглехидрати. За някой, който спазва строга кетогенна диета, това би могло да бъде почти половината от дневните въглехидрати.
Тъй като диетите с високо съдържание на протеини имат по-голяма гъвкавост при консумацията на въглехидрати, храни като бобови растения, ядки и семена могат да се консумират по-свободно. Това означава, че хората, които следват високопротеинови диети, могат свободно да консумират храни като tempeh, както и други храни, приготвени с растителна основа на протеини, като боб бургери, орехови хлебчета и бобена извара.
