Как да изградим мускулна маса на възраст над 30 години

Достигането на 30-годишна възраст е повече от началото на средната възраст - това е повратна точка за физическа годност. Оттук нататък, ако не сте активни, можете да загубите приблизително 3 до 5 процента от мускулната си маса на всеки 10 години, казва IDEA Health & Fitness Association. Можете да устроите добра борба за запазване на мускулите и да ги поддържате силни, като изпълнявате последователна тренировка.

Използвайте тренировъчните принципи на специфичност и прогресивно претоварване, за да увеличите мускулната маса след 30-годишна възраст. Кредит: Бари Остин / Digital Vision / Гети Имиджис

Етап 1

Изберете осем до 10 упражнения за всяка основна мускулна група, включително раменете, гърдите, гърба, ръцете, сърцевината, бедрата и краката. Използвайте упражнения като раменни преси, лицеви опори, редове с дъмбели, къдрици на ръцете, ситуми, клекове и повдигания на прасеца в рутината на тренировките.

Стъпка 2

Изпълнете един до три серии от осем до 12 повторения, като използвате тежест, която е предизвикателство за последните две повторения на всеки сет. Почивайте за 60 секунди между всеки комплект. Намалете количеството време за почивка, тъй като силата ви се подобрява и за стимулиране на мускулната маса.

Стъпка 3

Увеличете стойността на съпротивлението си веднага щом трите сета от 12 повторения са завършени без мускулна умора. Добавянето на тегло е ключов фактор за подобряване на мускулната ви маса.

Стъпка 4

Завършете тренировъчната си тренировка с общо тяло един до три дни в седмицата с поне един ден почивка между сесиите. Ако разделите рутинната си тренировка на различни мускулни групи, планирайте ежедневно да тренирате, за да изградите мускулна маса. Бъдете последователни в своята тренировка.

Стъпка 5

Предизвикайте мускулите, които искате да подобрите, с насочени упражнения. Например, ако целта ви е да подобрите мускулната маса в предната част на ръцете си, използвайте вариации за къдрене на ръцете, като бицепс къдрици, чук къдрици и обратни къдрици, за да фокусирате концентрацията върху бицепсите си.

Стъпка 6

Варирайте упражненията си на всеки четири до шест седмици, за да осигурите непрекъсната мускулна стимулация. Или променете поръчката или рутината си за тренировка, за да осигурите ново предизвикателство. Например, вместо да тренирате първо големите си мускули, първо упражнявайте по-малките си мускули.