Липсата на свода в стъпалото е медицински описан като pes planus - често срещано състояние, което обикновено не е болезнено. Всички ние имаме плоски крака, когато се раждаме, а развитието на арката обикновено се случва през детството. Има два вида плоско стъпало: гъвкаво и негъвкаво.
Ако кракът ви е плосък, когато е в състояние на покой, но арката се образува, когато стоите на пръсти, това се счита за гъвкаво плоско стъпало. Това състояние обикновено не причинява болка или не изисква лечение.
Ако арката липсва, когато сте изправени на пръстите на краката си, тя е негъвкава и може да се дължи на тазална коалиция - състояние, при което две или повече от малките кости на стъпалото се сливат заедно. Обикновено може да се потвърди само с рентген. В тези случаи укрепващите упражнения могат да бъдат полезни за поддържане и изграждане на арки в стъпалата.
1. Упражнения с плоски крака
Може би най-доброто упражнение за изграждане на арки в краката е изтъркването на кърпата. С времето и намаленото търсене на краката малките мускули стават по-слаби. Тъй като вече не скачате или прескачате, както сте били, когато сте били дете, мускулите ви губят способността си да дават на краката ви пролетта, която някога са имали.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете бос в любимия си стол и разперете малка кърпа за ръце на пода пред вас. Поставете топката на крака си на ръба на най-близката до вас кърпа и, протягайки се с пръстите на краката, доколкото можете, вземете кърпата и я завъртете обратно към себе си, свивайки я под крака си.
Продължавайте да протегнете ръка и вземете още хавлиена кърпа, докато не свършите. В края на всеки скрап задръжте свиването, което усещате в арката, само за секунда, преди да освободите. Правете три серии по 10 изтърквания с кратко задържане в горната част всеки ден.
2. Издигане на стълбите за здравина на арката
Друг начин за увеличаване на силата на свода е повдигането на пръсти на стълбище или повдигната дъска. Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на стъпка или дъска поне на три до четири инча от земята, като само топката на крака ви е върху дъската, а останалата част на петата и ходилото висят малко под пръстите на краката.
Започнете с крака си в неутрално положение и се повдигнете до върха на пръстите, натискайки надолу с пръсти. Когато се спуснете, устоявайте на желанието да пуснете петата си твърде далеч под линията на стълбището; това наистина е упражнение за теле и фокусът ви е върху вашата арка.
3. Подобрете своята гъвкавост
Докато работите малките мускули, които държат арката на място с упражнения за плоски крака, балансирайте силата с гъвкавост. Добър начин да завършите упражнението си е да изпънете стъпалото, като стигнете надолу с ръка и хванете палеца, издърпайте пръстите на краката назад и нагоре, докато отпускате крака си, или с упражнение за търкаляне с кон, което може да бъде едновременно упражнение за разтягане и награда за възпалени крака.
Как да го направите: Започнете със седенето на любимия си стол, но вместо кърпа, с малка кутия с размер на една или две порции супа пред вас. Поставете кутията отстрани, за да може да се търкаля свободно от вас и назад, поставете арката си през кутията и я разточете и назад.
Използвайте умерено налягане надолу и завъртете кутията от топката на крака си чак до петата. Това разтяга и масажира долната част на стъпалото и може да бъде начин за намаляване на известна болезненост на дъгата.
Отиди на лекар
Упражненията с плоски крака са предназначени за укрепване на мускулите в арката и спомагат за поддържането на здрави крака. Ако усещате болезненост в арката или в петата, може да имате проблем с плантарен фасциит или петна шпори. Всяко от тези условия може да изисква допълнителна оценка.
