Макар че общият принцип за отслабване е прост - яжте по-малко и се движете повече - има много малки неща, които могат да увеличат усилията ви за отслабване и да затруднят постигането на целите ви. Консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да получите помощ при планирането на ефективна програма за диета и упражнения за отслабване.
Калорийни съображения за отслабване
Може обаче да се случи и обратното. Също така е възможно да ядете твърде малко калории и това да попречи на загубата на тегло, като забавите метаболизма си. Ако сте мъж, не яжте по-малко от 1800 калории на ден; ако сте жена, не забравяйте да получавате поне 1200 калории на ден. Ако вече сте надолу около това количество калории на ден, ще трябва да увеличите нивото на своята активност, за да изгорите повече калории и да ускорите загубата на тегло.
Упражнение и тежест
Въпреки че упражнението обикновено е свързано със загуба на тегло, в някои случаи може да доведе до наддаване на тегло или може да правите грешен тип упражнения за отслабване. Трябва да направите кардио, за да изгорите повече калории и да увеличите загубата на тегло, тъй като упражненията за силова тренировка обикновено не изгарят достатъчно калории. Това не означава, че не трябва да правите силови тренировки. Правенето на микс от тези два вида упражнения води до най-добри резултати. Целете поне две тренировки за силова тренировка и поне пет 30-60-минутни кардио тренировки седмично.
Изглежда, че някои хора са по-склонни да отслабнат с по-голямо физическо натоварване, отколкото други, според проучване, публикувано в „Journal of Strength and Conditioning Research“ през февруари 2015 г. Проучването установи, че тези, които не са преживели загуба на тегло от упражнения в рамките на първите четири седмици по някакъв начин компенсираха упражнението и няма вероятност да получат увеличение на загубата на тегло чрез упражнения. Друго проучване, публикувано в "Медицинска наука в спорта и упражненията" през 2013 г., открива подобни резултати и отбелязва, че тези хора са склонни или да ядат повече, или да правят по-малко други дейности през деня, за да компенсират всякакви упражнения. Като цяло, въпреки че тренирате, е важно да поддържате нормалните си дейности през останалата част от деня и да следите приема на калории, като внимавате да не добавите нищо допълнително в дните на упражнения.
Благоприятни диетични промени
Докато пропускането на закуска може да изглежда като добър начин за намаляване на калориите, не е добра идея, когато се опитвате да отслабнете. Пропускането може да доведе до преяждане при следващото хранене и всъщност да наддадете на тегло, вместо да го загубите. Вместо това, хапвайте около три хранения и малка закуска всеки ден. Ограничете храните, които се приготвят с рафинирани зърна или са с високо съдържание на наситени мазнини или захар; вместо това се концентрирайте върху хранителни цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеинови храни. Типична храна може да бъде две до три унции пиле без кожа или друг постно протеин, 1/2 до 1 чаша от зеленчуци и плодове и 2 до 3 унции пълнозърнесто, като кафяв ориз. Храни с високо съдържание на протеини или фибри спомагат за увеличаване на чувството за пълнота, така че не забравяйте да получите смес от протеинови храни и храни с високо съдържание на фибри във всяко хранене или лека закуска. Ако предпочитате да ядете по-чести ястия, уверете се, че всяко хранене е достатъчно малко, за да не надхвърлите дневната си граница на калории.
Други потенциални проблеми, които водят до наддаване на тегло
Други не толкова очевидни проблеми могат да бъдат ограничаване на потенциала ви за отслабване. Например, ако се чувствате стресирани или да не получавате поне седем часа сън на нощ, може да накарате тялото ви да отдели хормон, наречен кортизол, който може да бъде свързан с повишена телесна мазнина. Консултирайте се и с Вашия лекар, за да се уверите, че няма медицинска причина за наддаване на тегло, като бременност, менопауза, неактивна щитовидна жлеза, непоносимост към храна или синдром на поликистозни яйчници. Можете също така да приемате лекарства, които причиняват наддаване на тегло като потенциален страничен ефект, като противозачатъчни таблетки, лекарства за лечение на проблеми с психичното здраве, стероиди и някои лекарства за диабет.
