Ако търсите по-криви ханша, мускулите, към които се насочвате, са глутеус максимус и тензорни фасции. Напречните упражнения за отвличане на тазобедрената става и машините за тренировка на силата са ефективни за насочване към тези мускули, но упражненията с телесно тегло могат да добавят вариации към режима на по-голям тазобедрен став.
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Бакшиш
Добавете упражнения за укрепване на бедрата и бедрото към тренировъчната си рутина, за да спомогнете за изграждането на по-големи и по-криви бедрата.
1. Клякания
Клякането е едно от най-ефективните упражнения за укрепване и увеличаване на размера на бедрата и глутеите. За да започнете, застанете с краката на ширината на раменете и отпуснете ръцете си отстрани. Свийте коремните си мускули, за да поддържате гръбнака изправен по време на клек.
За да се спуснете по време на клек, преструвайте се, че зад вас стои невидим стол, докато премествате тежестта си към петите и започнете да спускате задните си части, докато едновременно се огъват бедрата и коленете.
След като бедрата ви са почти успоредни на пода, движете се нагоре, като бутате краката си в пода, докато не се върнете в изправено положение. За да увеличите интензивността за по-бързи резултати, добавете щанга или дъмбели към кляканията си.
2. Странен салон
Модифицирана версия на популярния салон е страничният пояс, който е по-ефективен при използване на мускулите на бедрата. Започнете с разстояние на ширината на раменете на краката и коремните мускули, ангажирани за стабилизиране на гръбнака.
Представете си, че стоите в средата на часовник с пръсти, обърнати към 12. Стъпка напред и встрани на около 2, 5 фута с десния крак, сякаш се опитвате да стъпите на номер две. Донесете дясната си пета на пода и след това спуснете пръстите на краката си, като едновременно огънете и двете колене.
Левият крак остава на пода зад вас, но вътрешността на левия крак опира до пода по време на движението надолу. След като дясното бедро е почти успоредно на пода, избутайте пода с десния крак и се върнете в изходна позиция.
Направете същото встрани и движение надолу с левия крак, но си представете, че стъпвате на 10 на часовник. Както при клекове, добавянето на гири или мряна увеличава интензивността на упражнението.
3. Отвличане на бедрен страничен мост
Упражнението за отвличане на тазобедрената става на мост изисква силно ядро. Легнете от лявата страна с крака заедно и изпънати, тъй като лицето, коремът, коленете и пръстите на краката са разположени така, че да са обърнати към стената пред вас. Подпирайте се с лявата ръка, като опряте предмишницата на пода и държите лакътя директно под лявото рамо. Поставете дясната си ръка на десния си бедро. Дръжте страната на долния крак по пода по време на цялото упражнение.
Избутайте бедрата си към тавана, като едновременно повдигате удължения си крак с около 2, 5 фута нагоре, така че краката да се отворят, за да създадете странична "V" форма. Повторете и след това превключете краката. За да намалите интензивността на това упражнение, огънете коленете си. За да увеличите интензивността, дръжте дъмбел на външното си бедро, докато повдигате крака си от пода.
Съсредоточете се върху безопасността
Преди да започнете тези упражнения, направете пет до 10 минути загряване, като лек джогинг или бърза разходка. Докато избирате гири или мряна, за да увеличите интензивността на тези упражнения, важно е да изберете правилното тегло. Теглото, което сте избрали, трябва да е достатъчно тежко, за да уморите мускулите си след 12 повторения.
