Кляканията са популярно упражнение за укрепване на краката и изграждане на хубава плячка. Въпреки това кляканията не са без рискове. Нараняването на слабините, като спортна херния, мускулно напрежение и бедрото, може да бъде причинено или усилено от напрежение, поставено на долните коремни мускули и вътрешните мускули на бедрото по време на тежки клекове. Може да се появи и при неправилна форма или претрениране.
Помислете за Атлетична Пубалгия
Един вид нараняване, което може да причини болки в слабините при клякания, е атлетичната пубалгия - известна още като „спортна херния“. Според Американската академия на ортопедичните хирурзи това нараняване най-често засяга мускулите на долната част на корема, както и сухожилията на аддукторните мускули от вътрешната страна на бедрата.
Въпреки че спортната херния най-често се среща със спортове, които включват движения „засаждане и завъртане“ (мисли футбол, футбол, хокей на лед), долните мускули на корема и аддуктора активно стабилизират багажника и таза ви, когато клякате. Кляканията поставят тези уязвими мускули под значително напрежение, тъй като те се свиват, за да ви помогнат да поддържате гърба си в сигурно положение.
В допълнение към клекове, болки в слабините от атлетичната пубалгия често се появяват със ситуми, кашлица или кихане и обикновено не причиняват болка в покой.
Аддукторна болка с клекове
Въпреки че клекове са насочени основно към мускулите на квадратите, бедрените кости и глутеусите, един от аддукторните мускули, наречен аддукторен магнус, подпомага удължаването на тазобедрената става - движението, което се случва, когато се изправяте от дъното на клек. Като група мускулите на аддуктора също стабилизират краката и таза ви в изправено положение.
Болката в слабините може да възникне от издърпан аддуктор - един от група големи мускули на вътрешното бедро, които се прикрепят към вашата срамна кост и горната част на бедрото. Според проучване, публикувано през 2017 г. от Saudi Journal of Sports Medicine, рисковите фактори за издърпан мускул на аддуктора включват мускулна слабост на сърцевината и стягане на мускулите на аддуктора, които могат да бъдат проблематични при клекове. Слабостта в мускулите на аддуктора също може да допринесе за болка в слабините, според проучване от 2018 г., публикувано от Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Патология на тазобедрения флексор
Болки в слабините могат да възникнат от нараняване на тазобедрените флексори - мускули, които огъват бедрата ви - или стягане в тези структури. Според проучване от 2015 г., публикувано от Journal of Human Kinetics, мускулът на ректуса femoris, който едновременно огъва тазобедрената става и разширява колянната става, е важен стабилизиращ мускул по време на дълбоки клекове. Освен стягане, слабостта на този мускул може да доведе и до наранявания при клек.
Болка от натрапване
Femoroacetabular импиментация (FAI) може да причини болка в слабините от клекове. Тазобедрената става е шарнирна и гнездова връзка, а FAI се развива, когато или топката, или гнездото - или понякога и двете - са пропуснати. Както каза Университетът по ортопедични хирурзи, това е все едно да се опитате да поставите "квадратно колче в кръгла дупка".
Продължаването на клякане с болка от FAI причинява по-голямо увреждане на ставите. Хрущялите и другите структури започват да се износват, което в крайна сметка води до разтриване на костите срещу костта. Пероралните или инжекционните стероидни лекарства могат временно да намалят болката ви, но единственото истинско „поправяне“, след като това се случи, е заместване на тазобедрената става.
Използвайте правилна форма
Най-добрият начин да се помогне за предотвратяване на болки в слабините от клекове е използването на подходяща форма. Овладейте въздушния клек или неутежнен клек, преди да добавите тежест от мряна или гирлянда.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата. Извийте леко пръстите на краката навън. Поддържайки тежестта си в петите, избутайте плячката си назад и шарнирно напред в бедрата, сякаш се готвите да седнете на стол.
Поддържайки гърдите си нагоре, клякайте надолу, доколкото можете, или докато бедрата са по-ниски от коленете. Разпънете коленете си, докато се спуснете надолу, направете пауза за една или две секунди в долната част, след това натиснете през петите и застанете назад.
Внимание
Приклеквайте само колкото е възможно по-ниско, като поддържате добра форма - в противен случай рискувате допълнително нараняване на краката или гърба.
Клякания, които да избягвате
Някои видове клякания могат да ви изложат на по-висок риск от болка в слабините. Кляканията на сумо се изпълняват в широка позиция, поставяйки значително количество разтягане на вашите аддукторни мускули по протежение на вътрешната част на бедрата.
Разделените клекове също могат да увеличат болката в слабините. Изпълнени в позиция за изпъване, тези клякания увеличават количеството на разтягане и напрежение на мускулите на бедрата в близост до слабините.
Избягвайте да въртите краката си навън, например по време на клек, докато болката ви не отшуми. Тази позиция набира вътрешните мускули на бедрото, за да ви помогне да клякате, което може да доведе до засилена болка в слабините.
Протягайте слабините си
Разтягането на стегнати мускули на слабините може да помогне за подобряване на техниката на клек и да предотврати болката. Широкият крак напред сгъва разтяга аддукторите на вътрешните ви бедра.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на твърда повърхност с изправени крака. Разперете краката си на разстояние, доколкото е възможно. Бавно пантирайте напред в бедрата, поддържайки долната част на гърба плоска. Спрете, когато почувствате силно издърпване по вътрешните си бедра, но без болка.
Задръжте за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти.
Подобрете гъвкавостта на бедрата
Разтегнете флексорите на тазобедрената става, за да намалите болката в слабините от клекове.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си подредени на разстояние приблизително 2 фута. Свийте и двете колене, докато задното коляно не опира в земята. Преместете тежестта си напред над предния крак, докато не почувствате разтягане в предната част на задната част на бедрото и бедрата.
Дръжте гърдите си през целия този участък. Задръжте за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти на всеки крак.
Търсете външен вход
За да предотвратите по-нататъшно нараняване, консултирайте се с физиотерапевт, който ще ви помогне да определите основната причина за болката в слабините от клекове.
