Не можете да подобрите фитнеса си, като пуснете хапче, напръскате протеинов прах върху храната си или изпиете специален шейк. За да се приспособите бързо, трябва да се съсредоточите върху правилното хранене и да се ангажирате както с кардио, така и със силови тренировки. Консултирайте се с Вашия лекар преди да направите промени в диетата си или да започнете някоя програма за упражнения.
Вземете достатъчно калории
Ако се стремите да се приспособите бързо, трябва да сте на здравословно тегло. Ако обаче трябва да свалите няколко килограма, опитът да отслабнете твърде бързо няма да ви помогне много. Когато ограничите приема на калории твърде силно - по-малко от 1200 калории на ден за жени и 1800 на ден за мъже - рискувате да спрете загубата на тегло, като забавите метаболизма си.
Трябва да намерите точния брой калории, които да губите със стабилна скорост от 1/2 до 2 килограма седмично. Направете това, като намалите текущия си прием с 250 калории до 1000 калории на ден. За да разберете текущия си прием, запишете колко нормално ядете в дневника на храните и добавете дневните калории. След това извадете между 250 и 1000, за да постигнете новата си калорийна цел за отслабване. Например, ако в момента ядете 2600 калории на ден, можете да отслабнете безопасно, като намалите приема до 1600 до 2350 калории на ден. Тъй като част от приспособяването е да се упражнявате, може да искате да отидете с долния край на намаляване на калориите, да речем, от 250 до 500 калории и да изгорите останалите калории чрез физическа активност.
Яжте здравословни храни
За да извлечете максимума от вашата фитнес програма, напълнете диетата си с храни, които поддържат вашите енергийни нужди и мускулен растеж. Това не означава, че трябва да ограничите диетата си до кафяв ориз, пържола и яйчен белтък. Диетата за „приспособяване“ е един и същ план за здравословно хранене, който всеки трябва да следва - един, пълен с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Хранете се редовно през целия ден, за да имате енергия, когато тренирате. Ще имате по-добра тренировка, когато тялото ви се захранва правилно, според Академията по хранене и диететика. Освен това, не забравяйте да хапнете възстановителна закуска, след като се упражнявате, за да попълнете запасите от енергия и да насърчите изграждането на мускули. Насладете се на безмаслено плодово кисело мляко, чаша шоколадово мляко или половин сандвич с пуешко.
Ограничете преработените храни
Не става въпрос само за това какво трябва да ядете, но и това, което не бива да правите, когато се стремите да се приберете. Според проучване от 2011 г., публикувано в New England Journal of Medicine, някои видове храни са свързани с увеличаване на теглото, включително картофени чипсове, подсладени напитки като сода и сок и преработени меса като бекон и пеперони. За да подобрите нивото на фитнес и да ви помогне да постигнете по-бързо целите си, ограничете приема на тези и други преработени храни, като бял хляб и тестени изделия, сладкиши и бърза храна.
Бъдете подходящи с HIIT
Възрастните се нуждаят от 150 минути аеробни упражнения всяка седмица за добро здраве. Но когато се опитвате да се приспособите бързо, може да искате да го увеличите малко с интервални тренировки с висока интензивност. Според статия от 2012 г., публикувана в австралийския семеен лекар, когато се опитвате да отслабнете, HIIT може да ви помогне да постигнете фитнес целите си по-бързо от традиционните аеробни упражнения, защото увеличава капацитета си за изгаряне на калории, дори след като приключите да тренирате, Американският колеж по спортна медицина казва, че изгаряте 6 до 15 процента повече калории през тези два часа след HIIT. Освен че ви помага да изгаряте повече калории за отслабване, HIIT също ви помага да губите коремни мазнини, като същевременно запазва мускулна маса, подобрява аеробния и анаеробния фитнес и е полезен за здравето на сърцето.
HIIT се редува между периоди на интензивни аеробни упражнения, последвани от периоди на възстановяване или почивка. Например, можете да бягате с максимална скорост в продължение на 30 секунди, последвано от 2-минутно бягане, и след това да повтаряте това през цялата продължителност на вашата тренировка. Този тип упражнения ви помагат да изгаряте повече калории, дори и след като приключите тренировката.
Изградете мускул със силова тренировка
В допълнение към аеробните занимания, закръгляйте фитнес рутината си със силови тренировки, които работят всички основни мускулни групи поне два дни в седмицата. Използвайте свободни тежести, съпротивителни ленти или устойчиви на тялото упражнения, като клякания, седящи и повдигащи, за да наберете сила и да изградите мускули. За да получите максимална полза, повтаряйте всяко упражнение до степен, в която не можете да направите още едно повторение без помощ. CDC препоръчва два до три сета, състоящи се от осем до 12 повторения за всяко упражнение. Може да искате да се консултирате с личен треньор за помощ при проектирането на рутинни упражнения, съобразени с вашите фитнес нужди.
