Правилната рутинна стречинг спомага за подобряване на работата и скоростта на бягане. Динамичното разтягане преди състезание затопля мускулите ви, подготвяйки ги за кратки и мощни изблици на енергия. След раса разтягане или статично разтягане се фокусира върху мускулното удължаване и релаксация и помага за предотвратяване на болезненост или напрежение.
Сритай го
Квадрицепсите ви задвижват напред и тяхната издръжливост ви помага да поддържате скорост по време на спринт. Бут ритници, динамичен разтягане, подгответе квадратите и бедрените флексори за бягане. Изправете се, разположете краката си на разстояние до раменете и леко наведете коленете си. Отпуснете раменете си и приберете лактите отстрани. Започнете да бягате. След няколко секунди ритайте редуващи токчета към дупето си. Наберете скоростта и продължете за 30 до 60 секунди.
Разходка
Ходещите ритници с прав крак затоплят коланчетата, прасците и долната част на гърба, които са от съществено значение за спринта. Изправете се изправете, леко наведете коленете си и стегнете стомашните мускули. Повдигнете ръцете си пред раменете, успоредно на земята. Вървете напред, изправете левия крак и го повдигнете към дясната ръка. Спуснете крака си към пода и след това повдигнете правия десен крак към лявата си ръка. Продължете да редувате, изпълнявайки 12 до 20 ритници с всеки крак.
Изпънете го
Статичните разтягания, като постоянното разтягане на квадрицепсите, предотвратяват сковаността след спринта ви. Изправете се изправете, поставете краката един до друг и леко наведете коленете си. Квадратирайте бедрата и раменете напред. Повдигнете десния крак зад десния си бедро, докосвайки петата до дупето. Увийте дясната си ръка около горната част на десния крак и я повдигнете нагоре, докато почувствате леко напрежение в четириъгълниците. Дръжте бедрата си в квадрат и коленете си близо едно до друго, за да ви помогне да изолирате четириногите. Задръжте за 30 до 60 секунди, освободете и превключете краката.
Забавете го
Седалищният колан за стягане, статичен разтягане след пускане, намалява мускулното напрежение в задната част на краката. Седнете на пода, изпъвайки краката пред себе си. Изправете гърба си, притиснете краката един към друг и насочете пръстите на краката нагоре. Докоснете ръцете си към пръстите на краката, докато спускате горната част на тялото към горната част на краката. Поддържайте прав гръб, докато се спускате, за да се съсредоточите върху подбедриците. Спрете, когато почувствате леко напрежение в задните си кости и задръжте за 30 до 60 секунди.
