Много трениращи, особено жени, се колебаят да правят твърде много упражнения за ръце, от страх да не натрупат обемиста мускулна маса. Ако искате да тонизирате ръцете си, без бодибилдърския поглед, ключът е упражненията за устойчивост с ниско тегло. Има няколко упражнения, които тонизират, но не насипвайте всяка част от ръката си, ако използвате ниско тегло, а не по-тежки дъмбели.
Бакшиш
Не позволявайте страхът от „натрупване“ да ви изплаши от тренировките с тежести. Използвайте по-ниски тежести при големи повторения, за да тонирате ръцете си.
1. Бицепс къдрици
Изберете си тежести за бицепс къдрици. Изберете тежести, които са достатъчно тежки, за да бъдат предизвикателни, но достатъчно леки, за да можете да правите 15 до 20 къдрици от всяка страна и все още да се чувствате способни да направите поне още пет.
- Лесно стиснете дъмбелите във всяка ръка. Нека ръцете ви висят отстрани, лактите изправени и дланите са обърнати навътре.
- Вдигнете дясната си ръка бавно, завъртайки предмишницата, докато вдигате. Предмишницата ви започва упражнението, насочено към бедрата ви, но като повдигнете, то трябва да започне да се върти по посока на часовниковата стрелка, докато не срещне бицепса ви. Дланта ви трябва да е обърната към рамото ви.
- Спуснете дясната си ръка в първоначалното си положение. Повторете от лявата страна.
- Продължете да редувате дясната и лявата страна. Насочете се към 15 до 20 повторения от всяка страна. Отделете около една минута и повторете упражнението. Стремете се към три серии от 15 до 20 повторения от всяка страна два пъти седмично, за да тонизирате бицепсите си.
2. Отбой на трицепс
Изберете тежести за откатите за трицепс, които са достатъчно тежки, за да ви предизвикат, но достатъчно леки, за да можете да изпълните поне 10 до 15 повторения с капацитет да направите поне още пет.
- Започнете да стоите право, държейки едно дъмбели в дясната си ръка. Прекарайте левия крак напред около два крака, разпределяйки теглото си равномерно между петите и на двата крака.
- Наведете се леко напред, поддържайки гърба изправен. Поставете лявата си ръка на лявото бедро, за да подкрепите гърба си и издърпайте раменните лопатки заедно, като ги изтегляте надолу по гръб.
- Свийте десния си лакът на 90 градуса, придържайки го близо до ребрата. Предмишницата ви трябва да виси отпусната от наведения лакът.
- Започнете бавно да изправяте лакътя, докато издишате. Дръжте ръката и торса си неподвижни.
- Започнете да огъвате лакътя, докато вдишвате, като върнете ръката си в изходна позиция.
- Повторете 10 до 15 пъти от лявата и дясната страна.
- Отпуснете се поне за минута и повторете. Правете поне три серии от 10 до 15 повторения два пъти седмично, за да тонизирате трицепсите си.
3. Странични повдигания
Изберете тежестите си за странични рейзове. Изберете тежести, които ви предизвикват, но ви дават възможност да направите поне 20 повторения с възможност да изпълните още няколко, ако искате.
- Хванете по една дъмбел във всяка ръка. Прегънете се леко от бедрата, дръжте тежестите си пред бедрата, запазвайки лактите леко извити. Свийте леко коленете си, за да ги предпазите от нараняване.
- Повдигнете бавно ръцете си настрани. Когато ръцете ви са на височина на раменете, спрете за една секунда. Тялото ви трябва да изглежда като "Т."
- Спуснете бавно ръцете си. Повторете 10 до 15 пъти.
- Попълнете поне три комплекта с една минута почивка между всеки. Стремете се да правите повдигане на раменете поне два пъти седмично, за да тонизирате раменете си, без да натрупвате.
