Параплегия причинява парализа и загуба на мускулна маса в долната част на тялото, което често води до заседнал начин на живот, увеличавайки риска от затлъстяване и други хронични състояния като сърдечни заболявания.
Добрата новина е, че упражненията помагат в борбата със страничните ефекти от прекарването на по-голямата част от деня в инвалидна количка. Аеробни упражнения, като например да използвате ръчен велосипед или да се движите с колело из квартала, изгарят калории и укрепват сърцето ви.
Тъй като за всичките си ежедневни дейности зависите от ръцете си, упражненията за укрепване на горната част на тялото също трябва да бъдат редовна част от вашата тренировка. Упражненията са насочени към мускулите, които ви помагат да влизате и излизате от стола си, да повдигате предмети и да изпълнявате домакински задачи. Като допълнителна полза това, че имате повече мускули означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой.
Упражненията могат да се изпълняват със свободни тежести, ленти за съпротива или домакински предмети, като бутилки с вода или чорапи, пълни с стотинки. Укрепващите упражнения обикновено се изпълняват по осем до 10 повторения наведнъж, като се работи до три серии подред. Тренировка 2 до 3 пъти седмично, с поне един ден почивка между сесиите.
Обувки за инвалидни колички
Изтласкванията на инвалидни колички укрепват мускулите на трицепса и раменната лопатка, които ви помагат да се прехвърлите от стола си и да се движите в леглото.
За да направите това упражнение, поставете ръцете си върху колелата на стола. Наведете се напред в бедрата, натиснете надолу през дланите и изправете лактите си. Натиснете едновременно раменете и се опитайте да повдигнете гърба си от седалката на стола. Задръжте за 1 до 2 секунди, след което бавно спуснете обратно надолу.
Преса на рамото
Раменните преси подобряват способността ви да достигате до главата.
За да направите това упражнение, дръжте по една дъмбел във всяка ръка. Свийте лактите си на 90 градуса и вдигнете ръцете си отстрани на височина на раменете. Това е началната ви позиция. Натиснете тежестите над главата си и изправете лактите си. Ръцете ви трябва да се съберат отгоре. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
Повдигане на ръката
Повдигането на ръце укрепва делтовидните мускули на върха на раменете.
За да направите това упражнение, дръжте по една дъмбел във всяка ръка и изправете лактите си. Повдигнете едната ръка пред себе си, дланта надолу, до височината на раменете. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно спуснете обратно надолу. Повторете от другата страна. Извършете същото движение, повдигайки ръката си право отстрани на височина до раменете.
Къдрици за бицепс
Силните бицепси ви помагат да повдигате предмети и да се изтегляте в седнало положение.
За да направите това упражнение, дръжте по една дъмбел във всяка ръка. Облегнете ръце на бедрата с длани нагоре. Свийте единия лакът, повдигайки тежестта към горната част на ръката. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това спуснете бавно назад надолу. Повторете от другата страна.
Наведени редове
Наведените редове укрепват мускулите в горната част на гърба.
За да направите това упражнение, дръжте по една дъмбел във всяка ръка. Наведете се напред по бедрата, доколкото можете удобно. Дръжте ръцете си близо до страни, стиснете раменете си и върнете лактите си, доколкото е възможно. Задръжте за 2 до 3 секунди, а след това надолу назад. За да улесните това упражнение, изпълнявайте една страна по едно.
