Независимо дали планирате да спортувате с вашите Daisy Dukes, искате да изглеждате по-стройни в кльощавите си дънки или просто искате да покажете изваяни и тонизирани крака, ще искате да сте сигурни, че вашите гейми са в горната си форма. Силна е новата кльощава и тази тренировка ще тонизира, укрепва и стяга мускулите на краката и ще ги направи най-сексапилните, които някога са били. Тази тренировка е най-добрият приятел на краката ви, действа като вашите виртуални четири-инчови токчета и прави краката ви да изглеждат по-дълги и стройни. И така, какво чакате? Изградете елегантни крака с леката, секси тренировка за крака.
Независимо дали планирате да спортувате с Daisy Dukes, искате да изглеждате по-стройни в кльощавите си дънки или просто искате да покажете изваяни и тонизирани крака, ще искате да сте сигурни, че вашите гейми са в горната си форма. Силна е новата кльощава и тази тренировка ще тонизира, укрепва и стяга мускулите на краката и ще ги направи най-сексапилните, които някога са били. Тази тренировка е най-добрият приятел на краката ви, действа като вашите виртуални четири-инчови токчета и прави краката ви да изглеждат по-дълги и стройни. И така, какво чакате? Изградете елегантни крака с леката, секси тренировка за крака.
1. Стъпка с дъмбели
След няколко повторения от тях, вие също ще започнете да усещате това изгаряне на белите дробове - двойна кича!
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбели или гири във всяка ръка и застанете пред пейка с разстояние на ширината на бедрата. Стъпете с единия крак върху пейката, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса, след което и се изправете на пейката, задвижвайки противоположното коляно във въздуха. Спуснете надолу с контролни и превключващи крака. Направете три серии по осем на всеки крак.
След няколко повторения от тях, вие също ще започнете да усещате това изгаряне на белите дробове - двойна кича!
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбели или гири във всяка ръка и застанете пред пейка с разстояние на ширината на бедрата. Стъпете с единия крак върху пейката, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса, след което и се изправете на пейката, задвижвайки противоположното коляно във въздуха. Спуснете надолу с контролни и превключващи крака. Направете три серии по осем на всеки крак.
2. Curtsy Lunge
Ако сте начинаещ, можете да направите този ход без тежест. Но ако искате да го усилите, дръжте дъмбели или гири във всяка ръка, докато правите този ход.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с ширина на бедрата на краката. Преместете тежестта си на левия крак и пристъпете десния крак назад и покрай изправения крак вляво, като същевременно държите бедрата обърнати напред. (Ще изглеждате, че се кривите.) Изпънете надолу, така че лявото ви коляно да е под ъгъл 90 градуса, след което се изправете. Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите краката. Направете пет серии по 15 повторения.
Ако сте начинаещ, можете да направите този ход без тежест. Но ако искате да го усилите, дръжте дъмбели или гири във всяка ръка, докато правите този ход.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с ширина на бедрата на краката. Преместете тежестта си на левия крак и пристъпете десния крак назад и покрай изправения крак вляво, като същевременно държите бедрата обърнати напред. (Ще изглеждате, че се кривите.) Изпънете надолу, така че лявото ви коляно да е под ъгъл 90 градуса, след което се изправете. Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите краката. Направете пет серии по 15 повторения.
3. Суинг с еднократно кацане
Люлката на гирлето може да не изглежда много, но това упражнение е едно от най-ефективните упражнения за долната част на тялото, което можете да правите с гир.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, като държите в ръката си един гир. Леко огънете коленете и пантата в тазобедрената става, докато върнете гирката между краката си. Изпънете бедрата и експлозивно се изтласкайте напред, докато замахвате с гирката до нивото на очите. Стиснете глутеите си в горната част и повторете. Направете три серии по 12 повторения.
Люлката на гирлето може да не изглежда много, но това упражнение е едно от най-ефективните упражнения за долната част на тялото, което можете да правите с гир.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, като държите в ръката си един гир. Леко огънете коленете и пантата в тазобедрената става, докато върнете гирката между краката си. Изпънете бедрата и експлозивно се изтласкайте напред, докато замахвате с гирката до нивото на очите. Стиснете глутеите си в горната част и повторете. Направете три серии по 12 повторения.
4. Сменяеми крака
Включването на plyometrics във вашата тренировка е чудесен начин за изграждане на глутеи и тазобедрени стави, както и на факелни калории, като сърдечния ритъм се увеличава.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като пристъпите напред с левия крак, сякаш ходите. Щом левият крак удари земята, завържете левия крак и изкарайте дясното коляно нагоре, докато задвижвате лявата си ръка напред. Подобно на бягащо движение, ще скачате от единия крак на другия. Направете три комплекта от шест до осем от всяка страна.
Кредит: Скот Столер / LIVESTRONG.COMВключването на plyometrics във вашата тренировка е чудесен начин за изграждане на глутези и подбедрици, както и на калории на факела, като сърдечната честота се увеличава.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като пристъпите напред с левия крак, сякаш ходите. Щом левият крак удари земята, завържете левия крак и изкарайте дясното коляно нагоре, докато задвижвате лявата си ръка напред. Подобно на бягащо движение, ще скачате от единия крак на другия. Направете три комплекта от шест до осем от всяка страна.
5. Кубачен клек
Вероятно вече сте се досетили, че клекове ще съставят списъка: Това е едно от най-добрите упражнения за всички мускули в долната част на тялото. Въпреки това, за да запазите нещата свежи, опитайте тази вариация на клек.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте гир пред гърдите си с дръжката обърната надолу. Застанете с краката на около ширината на раменете. Изпратете глутетата си назад, докато се спускате надолу в клек, като държите коленете широки, за да захванете глутеите. Дръжте равен гръб и здрава сърцевина, докато карате назад до изправяне. Направете пет серии от 12 до 15 повторения.
Кредит: Скот Столер / LIVESTRONG.COMВероятно вече сте се досетили, че клекове ще съставят списъка: Това е едно от най-добрите упражнения за всички мускули в долната част на тялото. Въпреки това, за да запазите нещата свежи, опитайте тази вариация на клек.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте гир пред гърдите си с дръжката обърната надолу. Застанете с краката на около ширината на раменете. Изпратете глутетата си назад, докато се спускате надолу в клек, като държите коленете широки, за да захванете глутеите. Дръжте равен гръб и здрава сърцевина, докато карате назад до изправяне. Направете пет серии от 12 до 15 повторения.
6. Plie Pulse
Открадне този ход направо от тренировка на танцьор.
КАК ДА СТАНЕ: Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата и стъпала, насочени към страните. Приклекнете така, че коленете ви да са под ъгъл 90 градуса. Повдигнете една пета нагоре, така че теглото ви да е върху върха на стъпалото ви. Пулсирайте клека си така, че всеки път да се движите само с няколко градуса. Направете три комплекта от 15 до 20 от всяка страна.
Кредит: Скот Столер / LIVESTRONG.COMОткрадне този ход направо от тренировка на танцьор.
КАК ДА СТАНЕ: Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата и стъпала, насочени към страните. Приклекнете така, че коленете ви да са под ъгъл 90 градуса. Повдигнете една пета нагоре, така че теглото ви да е върху върха на стъпалото ви. Пулсирайте клека си така, че всеки път да се движите само с няколко градуса. Направете три комплекта от 15 до 20 от всяка страна.
7. Lunge Jump
Лунгите са идеалното упражнение за тонизиране на долната част на тялото. Но въвеждането на скок към тях добавя елемент от кардио-изгарящото кардио.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката. Пристъпете назад с десния крак, така че лявото ви коляно да е под ъгъл от 90 градуса. Докоснете земята до левия крак с дясната ръка и скочете нагоре, карайки дясното коляно и лявата ръка във въздуха. Земя в същото положение, в което сте започнали. Извършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата. Направете четири серии по шест от всяка страна.
Кредит: Скот Столер / LIVESTRONG.COMЛунгите са идеалното упражнение за тонизиране на долната част на тялото. Но въвеждането на скок към тях добавя елемент от кардио-изгарящото кардио.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката. Пристъпете назад с десния крак, така че лявото ви коляно да е под ъгъл от 90 градуса. Докоснете земята до левия крак с дясната ръка и скочете нагоре, карайки дясното коляно и лявата ръка във въздуха. Земя в същото положение, в което сте започнали. Извършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата. Направете четири серии по шест от всяка страна.
8. Добро утро
Стани и блести! Време е да се съсредоточите върху тези глутени и да усетите изгарянето.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като застанете с разтоварена лента за тежести през гърба и краката си на ширината на бедрата. Сгънете леко коленете си и пантирайте напред към бедрата, като същевременно поддържате напълно плосък гръб. Ангажирайте глутеите и подбедриците, докато бавно се спускате надолу, докато не почувствате, че не можете да продължите повече. Включете глутетата си и се изправете обратно. Направете три серии от осем повторения.
Кредит: Скот Столер / LIVESTRONG.COMСтани и блести! Време е да се съсредоточите върху тези глутени и да усетите изгарянето.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като застанете с разтоварена лента за тежести през гърба и краката си на ширината на бедрата. Сгънете леко коленете си и пантирайте напред към бедрата, като същевременно поддържате напълно плосък гръб. Ангажирайте глутеите и подбедриците, докато бавно се спускате надолу, докато не почувствате, че не можете да продължите повече. Включете глутетата си и се изправете обратно. Направете три серии от осем повторения.
9. Медицина-топка шлем
Това цялостно, комбинирано движение е горелка с общо тяло, но е особено полезно за краката.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката на ширина на раменете и топка с лекарства в ръцете си. Вдигнете топката за лекарство над главата си със сила, докато клякате надолу, и след това се изправете, докато силно ударите топката на земята. Дръжте гърба си равен и гърдите си горди, докато се спускате надолу към земята. Вземете топката и застанете без огъване в кръста. Направете три серии от осем повторения.
Кредит: Скот Столер / LIVESTRONG.COMТова цялостно, комбинирано движение е горелка с общо тяло, но е особено полезно за краката.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката на ширина на раменете и топка с лекарства в ръцете си. Вдигнете топката за лекарство над главата си със сила, докато клякате надолу, и след това се изправете, докато силно ударите топката на земята. Дръжте гърба си равен и гърдите си горди, докато се спускате надолу към земята. Вземете топката и застанете без огъване в кръста. Направете три серии от осем повторения.
10. Стабилна топка български сплит клек
Добавянето на топката за стабилност към този ход предизвиква вашата основна сила и стабилност, като същевременно ви дава страхотна тренировка с долно тяло.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете един крак пред себе си и един крак върху топка за стабилност зад вас. Когато се спускате надолу, предното коляно трябва да е в унисон с глезена, като никога не преминава над предния пръст. С гиря или дъмбели във всяка ръка, бавно се спуснете надолу в шезлонг, плъзгайки топката за стабилност обратно зад вас. Стиснете глутеите, докато натискате предния крак назад към изправен. Направете три серии от осем повторения.
Кредит: Скот Столер / LIVESTRONG.COMДобавянето на топката за стабилност към този ход предизвиква вашата основна сила и стабилност, като същевременно ви дава страхотна тренировка с долно тяло.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете един крак пред себе си и един крак върху топка за стабилност зад вас. Когато се спускате надолу, предното коляно трябва да е в унисон с глезена, като никога не преминава над предния пръст. С гиря или дъмбели във всяка ръка, бавно се спуснете надолу в шезлонг, плъзгайки топката за стабилност обратно зад вас. Стиснете глутеите, докато натискате предния крак назад към изправен. Направете три серии от осем повторения.
11. Надземни клекове
Завършете с още една вариация на клек за крайното изгаряне на долната част на тялото.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с мряна или дъмбел над главата с крака по-широки от ширината на раменете. Изпращайте глутетите си назад, докато клякате, като държите ядрото си здраво. С щанга над главата, дръжте щангата плътно със силни ръце, като се уверите, че подмишниците ви са обърнати напред (за разлика от обърнатите към тялото ви). Стиснете глутеите и дръжте коленете си широко отстрани, докато карате назад до изправено положение. Направете три серии от осем повторения.
Кредит: Скот Столер / LIVESTRONG.COMЗавършете с още една вариация на клек за крайното изгаряне на долната част на тялото.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с мряна или дъмбел над главата си с краката по-широки от ширината на раменете. Изпратете глутеите си назад, докато клякате, като държите ядрото си здраво. С щанга над главата, дръжте щангата плътно със силни ръце, като се уверите, че подмишниците ви са обърнати напред (за разлика от обърнатите към тялото ви). Стиснете глутеите и дръжте коленете си широко отстрани, докато карате назад до изправено положение. Направете три серии от осем повторения.
12. Мъртъв лифт с еднокрак
Едно от абсолютните най-добри упражнения за краката ви е мъртъв лифт с един крак (или гира). Това упражнение е насочено конкретно към глутетите и предизвиква баланса ви, като същевременно изолира едната страна.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите на десния крак, леко наведено коляно, с гир в лявата ръка. Дръжте левия си крак прав, като стегнете в бедрата и се наведете напред с плосък гръб. Дръжте ханша си успореден на пода, докато се спускате надолу, като усещате, че коланът ви се захваща, докато се издигнете обратно до изправено положение. Направете три серии по 12 повторения.
Кредит: Скот Столер / LIVESTRONG.COMЕдно от абсолютните най-добри упражнения за краката ви е карето с гир с единичен крак (или гира). Това упражнение е насочено конкретно към глутетите и предизвиква баланса ви, като същевременно изолира едната страна.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите на десния крак, леко наведено на коляното, с гир в лявата ръка. Дръжте левия си крак прав, като стегнете в бедрата и се наведете напред с плосък гръб. Дръжте ханша си успореден на пода, докато се спускате надолу, като усещате, че коланът ви се захваща, докато се издигнете обратно до изправено положение. Направете три серии по 12 повторения.
Какво мислиш?
Кои са любимите ви движения за тонизиране на краката? Кой от тези ходове прави списъка и какви други бихте добавили? Какви упражнения правиш, когато искаш бързо да вкараш краката си във форма? Включвате ли кардио? Споделете вашите предложения, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Скот Столер / LIVESTRONG.COMКои са любимите ви движения за тонизиране на краката? Кой от тези ходове прави списъка и какви други бихте добавили? Какви упражнения правиш, когато искаш бързо да вкараш краката си във форма? Включвате ли кардио? Споделете вашите предложения, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
