Полумаратонът е състезание на 13, 1 мили, което изисква огромна инвестиция на време, енергия и изследвания относно правилния режим на трениране и хранене. Храненето, водещо до състезанието, има свой набор от правила и след състезанието, отделните храни подобряват незабавното и дългосрочно възстановяване. Дългият стаж поставя стрес върху тялото, а конкретни хранителни вещества спомагат за възстановяването му до предварителна форма.
Здравословен пюре
Веднага след половин маратон мускулите се нуждаят от протеин, за да започнат ремонта и сложни въглехидрати, за да възстановят загубените запаси от гликоген. Консумиран в рамките на 15 минути след приключване на състезание, пюре, което съдържа тези хранителни вещества, ви помага да започнете възстановяването си, според Американския съвет за упражнения. Пюре с бадемово масло, мляко, боровинки, ленено семе на прах и кисело мляко осигурява разнообразни хранителни вещества и течности. Ако сте чувствителни към лактоза, заменете бадемовото мляко с млякото.
калий
Калият е важен минерал, който балансира нивата на течностите, което е неразделно за рехидратацията. Възстановяването на натрий често се подчертава в информацията за хранене, но калий и натрий трябва да останат в баланс. Възстановяването на калий след състезание просто изисква ядене на плодове и зеленчуци. Моркови пръчици, ябълка или шепа сушени плодове веднага след състезанието и салата или страна на зеленчуци при първото пълноценно хранене след състезанието могат да възстановят калия.
Въглехидрати, протеини и мазнини
Балансираното хранене в рамките на два до четири часа след състезанието е от съществено значение за възстановяването, според Американския съвет по фитнес. Пълното възстановяване на хранителните вещества често отнема 72 часа. Храна, която включва здравословен баланс на сложни въглехидрати, протеини и мононенаситени мазнини е идеална след състезанието. Примерите включват печена сьомга със салата от копър и чесън с пюре или агнешко кабушче с чери домати и лук и дресинг от лимонова краставица с ориз. Лек десерт, като компот от плодове или сорбет от плодове, е удовлетворяващо лакомство след състезанието.
Хидратация
Консумирането на много течности след състезанието е от съществено значение. Университетът в Колорадо препоръчва 2 чаши течност за всеки загубен килограм по време на състезанието. Освен вода и напитки с електролити, храната е източник на течност. Плодовете и зеленчуците като диня, горски плодове, диня, цитрусови плодове, домати и краставици имат високо водно съдържание, както и зърнените храни, които абсорбират водата по време на процеса на готвене, като ориз, макаронени изделия, просо, кускус и киноа.
