Какъв е здравословният прием на калории за 20-годишна жена? Обикновено между 2000 и 2400 калории на ден, но точният брой зависи от много фактори, от състава на тялото до нивото на активността и целите ви: Опитвате ли се да отслабнете, поддържате или изграждате мускули?
Измерване на вашите потребности от калории
Неминуемо ще има поне малко опити и грешки, за да разбера колко калории са ви необходими на ден. Тази цел варира в зависимост от редица фактори, включително вашата възраст, пол, състав на тялото и ниво на физическа активност. Ако не можете да получите съвет от регистриран диетолог, прогнозите за калории от Министерството на здравеопазването и човешките услуги (DHHS) Диетичните насоки за американците са доброто място за начало.
Според DHHS, заседналата 20-годишна жена се нуждае от приблизително 2000 калории на ден. Ако сте умерено активни - което се равнява на физическата активност, еквивалентна на ходене на 1, 5 до 3 мили на ден с темпо от три до четири часа - имате нужда от около 2200 калории на ден. И ако сте активни, което DHHS описва като еквивалент на ходенето на повече от 3 мили на ден, имате нужда от 2400 калории.
Внимание
Калорийните ви нужди може да са различни, ако сте бременна или кърмите. Ако и в двата случая е необходимо, консултирайте се с Вашия лекар, преди да предприемете някаква диета или програма за ограничаване на калории.
Поставяне на цел на калориите
Току-що дадените оценки са за поддържане на текущото ви тегло; ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Повечето здравни власти, включително Националният институт за сърце, бели дробове и кръв (NHLBI), препоръчват да ограничите целите си за отслабване до 1 до 2 килограма седмично - което се изразява в калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден.
Въпреки че отслабването по-бързо може да бъде по-привлекателно, наистина дълбоките калорични съкращения не са устойчиви в дългосрочен план, а килограмите, загубени по време на диета с крах, обикновено се връщат с отмъщение, когато се върнете към първоначалните си навици. NHLBI отбелязва, че повечето жени могат спокойно да отслабнат при диета от 1200 до 1500 калории на ден, но този брой може да е по-висок, ако сте много физически активни.
Ако тренирате специално за изграждане на мускули, всъщност може да се нуждаете от малко повече калории и по-висок прием на протеини. Не е нужно да прекалявате с протеина: Както обяснява Международното дружество за спортно хранене в брой от своя журнал за юни 2017 г., за повечето хора приемът на протеини от 1, 4 до 2 грама на килограм телесно тегло е достатъчен.
Колко точно допълнителни калории може да са ви необходими за мускулна хипертрофия, не е напълно ясно. Както беше отбелязано в анализ, публикуван в броя на Frontiers in Nutrition за август 2019 г. , експертните препоръки по този въпрос обхващат широк спектър. Но освен ако не се занимавате сериозно с културизъм или високоефективни спортове, няма нужда да обръщате много внимание на това.
Диети за 20-годишни жени
И така, каква диета трябва да ядете? Отново, това зависи от вашите лични цели. Но повечето прищявки диети са точно това - преминаване на прищявки - така че вместо да гоните тези, поддържайте дневник за храна (и напитки) за една седмица, след което сравнете резултатите с общата си калорийна цел и основните елементи на DHHS за здравословното хранене.
Основните препоръки от DHHS включват:
- Яжте голямо разнообразие от цветни зеленчуци
- Яжте повече плодове, особено цели плодове
- Изберете пълнозърнести храни върху рафинирани зърна
- Изберете за млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или намалени мазнини
- Яжте висококачествени протеини като риба, постно месо и птици, яйца, ядки, семена и бобови растения
- Използвайте здравословни масла (те трябва да са богати на ненаситени мазнини, а не наситени мазнини)
Те също така препоръчват да ограничите всички добавени захари до не повече от 10 процента от дневния си прием на калории. Дито за наситени мазнини. Вашият прием на натрий трябва да бъде по-малко от 2300 mg на ден, и ако пиете алкохол (само след като навършите 21 години, нали?) Го направете умерено.
Бакшиш
Да го накараш да работи за теб
Дали въвеждането на тези принципи означава ли, че трябва да се откажете от любимите си храни? Не е задължително, ако сте отворени за проучване на алтернативни версии на любимите ястия. Няколко примера от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) включват печене или печене на вашите храни, вместо да ги пържите, търсене на вариации без добавена захар и ангажиране да опитвате нов зеленчук всяка седмица - може би просто ги харесвате!
CDC също препоръчва заместване на зеленчуци за част от месото или сиренето в сандвичи, обвивки и бурито. Други препоръки са да промъкнете допълнителни зеленчуци в сутрешните си омлети или да намалите поднасянето на зърнени закуски, за да направите място за повече плодове. А когато става въпрос за вечеря, проверете чинията си за баланс: Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни трябва да заемат по-голямата част от пространството.
Работата с всички тези пресни продукти може да звучи като много работа, но можете да използвате консервирани и замразени плодове и зеленчуци, за да намалите при пътувания до магазина; понякога те са и по-рентабилни от пресни продукти.
И ако не обичате да кълцате зеленчуци и да правите други подобни подготвителни работи всеки ден, събирайте всичко заедно за ефективна за седмицата сесия за приготвяне на храна. Приготвянето на храната ви преди време също прави по-лесно да се придържате към плана.
И накрая, ако искате най-голямата полза за вашата диетична жертва, избягвайте ултра-преработените храни. Тези продукти представляват шокиращо висок процент от пакетираната храна и обикновено са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества.
Ами упражнението?
Според Националния регистър за контрол на теглото, по-голямата част от хората, които успяват да отслабнат и да го пазят, правят това чрез комбинация от коригиране на диетата и увеличаване на физическата активност. Така че всяка физическа активност, която можете да добавите към живота си, независимо дали става въпрос за сърдечно-съдови тренировки или силова тренировка, ще ви помогне да постигнете всички цели за отслабване, които бихте могли да имате.
Ако правите диета в другата посока - за да добавите мускулно тегло - тогава добавянето на повече тренировки за сила към рутината ви ще ви помогне да постигнете целите си.
И в крайна сметка, дори и да се стремите само да поддържате теглото, на което сте в състояние, да останете активни също е един от най-добрите начини да останете здрави и да се настроите за дълъг, независим живот. Това може да не е първото нещо, което ви е на ум на 20 години, но има значение повече с всяка изминала година.
И както обяснява клиниката Майо, включването на редовни физически упражнения в живота ви осигурява реални и близки до момента незабавни ползи, от поддържане на здравословно тегло до укрепване на имунната ви система, управление на всички хронични състояния, които може да имате, повишаване на настроението ви и повишаване на общата ви издръжливост.
