Спортистите и строителите търсят едноцифрени проценти телесни мазнини, за да подобрят спортните постижения и естетическия си вид на сцената. Стигането до този пост е възможно за мъже, чието основно ниво на мазнини е около 5 процента, но не е препоръчително за жени, които се нуждаят от около 15 процента за поддържане на хормони и менструация. Необходимо е фокусирана диета и тренировки, за да се намали телесният процент до ниско, едноцифрено ниво. Ниските нива на телесни мазнини създават слаб, изрязан вид, но мъжете все още ще са здрави с телесна мазнина между 10 и 25 процента.
Бавно и стабилно отслабване
Планирайте безопасно да губите около 1 процент от телесните мазнини на месец. Твърде бързото отслабване означава, че приемате мерки, които водят до загуба на мускули и понижаване на метаболизма, така че загубата на тегло става по-трудно и не постигате целта си да промените телесния си състав. Ако вече имате ниво на атлетични телесни мазнини от 10 до 13 процента, се стремете само към 1/2 до 1 килограм загуба на тегло на седмица, което изисква да ядете 250 до 500 калории по-малко, отколкото изгаряте ежедневно. Това е равно на само 50 до 100 калории от всяко хранене - равно на чаша обезмаслено мляко, унция сирене или супена лъжица сладко.
Може да загубите с по-бърза скорост от 1 до 2 паунда седмично, ако сте по-далеч от едноцифрената цел на телесните мазнини. Този процент изисква дефицит от 500 до 1000 калории, създаден чрез комбиниране на намаляване на консумацията на храна и увеличаване на физическата активност, особено в помещението с тегло.
Как да ядем за намаляване на телесните мазнини
Не можете да ядете бърза и нежелана храна и очаквате да постигнете едноцифрени телесни мазнини. Изисква се старателно порциониране на цели, непреработени храни и адекватен прием на протеини. Стремете се към четири или пет мини хранения, съдържащи една до две порции с чист белтък, една до две порции воднисти, влакнести зеленчуци и около 2 чаени лъжички здравословни, ненаситени мазнини. Това разпространява приема на калории навън, така че постоянно осигурявате на организма си хранителни вещества - по-специално протеини - и не станете толкова гладни в нито един момент, в който ще пиете. Планирайте да хапвате 1/2 до 1 чаша нерафинирани въглехидрати, като кафяв ориз, киноа, банани или нишестени зеленчуци по време на хранене след тренировки.
Примерните ястия включват пилешки гърди на скара с броколи, гарнирани с препечени бадеми; печена пържена пържола с листна зелена салата, облечена със зехтин; или сьомга с печени аспержи. След тренировка вземете лъжичка суроватъчен протеин, смесен с банан, мляко и горски плодове или 1 чаша киноа, смесена с опакована с вода риба тон, целина, горчица и авокадо.
Когато сте на мисия да губите телесни мазнини чрез тренировки с тежести и намаляване на калориите - например когато се подготвяте за състезание по културизъм - препоръчва се ежедневен прием на протеин между 1 и 1, 4 грама на килограм телесно тегло, според до преглед, публикуван от Международното дружество за спортно хранене през 2014 г. Ако това изглежда като много протеин, е така. За мъж от 180 килограма това е между 180 и 252 грама протеин дневно. Разпределете този протеин в рамките на вашите четири до пет мини хранения. Една лъжичка суроватъчен протеин обикновено съдържа между 20 и 25 грама протеин; чаша варено пилешко месо, 40 грама; и 6 унции печена пържена пържола, около 46 грама.
Имайте предвид обаче, че това количество протеин е повече, отколкото повечето мъже трябва да ядат редовно, дори и тези, които вдигат тежести няколко дни в седмицата. Ако сте имали някакви проблеми с бъбреците, консултирайте се с Вашия лекар какъв е подходящият прием на протеин за Вас.
Фитнес ангажимент за загуба на телесна мазнина
За да намалите значително телесните мазнини, планирайте почти ежедневно посещение на фитнес залата за 60 минути или по-дълго. Някои дни може дори да се наложи да направите сутрешна и вечерна сесия, за да се поберат във всички упражнения, които са ви необходими за достигане на едноцифрени телесни мазнини. Правете четири или пет от тези седмични сесии с интензивност, която ви кара да счупите пот. Интервалите с висока интензивност, включващи пристъпи на рапиди, бойни въжета и спринтове, са примери за видовете тренировки, които могат да помогнат за насърчаване на загубата на мазнини. Две или три седмични сесии на леко кардио, като например 20 минути ходене с наклон или умерено колоездене на закрит треньор, поддържат здравето на сърцето и изгарят допълнителни калории, без да са толкова излишни, че да причинят загуба на мускул.
Тренировките с тежести насърчават задържането и растежа на мускулите, тъй като намалявате калориите, за да губите телесни мазнини. Стремете се към множество упражнения за всяка основна мускулна група за три до шест комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте само 30 до 60 секунди между комплектите. Поради този голям обем тренировки с тежести, е полезно да следвате графика за разделителна тренировка, където през седмицата работите различни мускулни групи. Например в понеделник правете упражнения за краката и раменете; Вторник, работа на бицепс и обратно; Сряда, работете на гърдите, трицепсите и корема; и свалете четвъртък. След това, петък, започнете последователността отново. Разделеният режим на тренировка гарантира, че вие давате на всяка мускулна група поне 48 часа почивка между сесиите за всяка мускулна група и получавате цял ден почивка от силовите тренировки веднъж седмично.
Промени в начина на живот за едноцифрен процент на мазнините в тялото
Вашата строга диета означава, че посещенията в ресторанта трябва да се случват много рядко - най-много веднъж или два пъти седмично. Не можете да контролирате съставките и добавките в тези ястия. Също така ще искате да избягвате алкохола и други калорични напитки, както и сладкиши и десерти. Понякога разпадането веднъж или два пъти месечно е ОК, но ги ограничете колкото е възможно повече. Вашият режим на фитнес означава, че може да се наложи да се събудите допълнително рано, да пропуснете социалните функции и дори да ограничите пътуванията за ваканция до места с достъп до съоръжения за тренировки.
Постигането на стройно тяло също изисква качествен сън от осем до девет часа на нощ. Сънят е времето, в което тялото поправя и освобождава хормон на растежа, за да подпомогне развитието на мускулите. Отпадането редовно също държи хормоните ви, по-специално хормона на стреса кортизол, под контрол. Твърде много кортизол насърчава тялото ви да съхранява мазнини. Йога, медитация или просто четене и отпускане на време всъщност помага за загубата на телесни мазнини.
