Ендоморфите имат естествено "по-закръглена" форма към телата си, характеризиращи се с мек и неопределен мускулен тонус. Те са склонни да имат по-голяма костна структура, която лесно може да изгради мускули, но често изпитват трудности за загуба на телесни мазнини. Естествено по-бавната скорост на метаболизма може да е виновникът, така че ендоморфите определено трябва да направят промени в своите хранителни и тренировъчни стратегии, за да постигнат ефективна загуба на тегло. Ако този тип тяло ви звучи познато, може да искате да следвате няколко основни съвета за отслабване, за да насочите усилията си за загуба на мазнини.
Обучение за съпротива
Обучението за вдигане на тежести или съпротива е най-ефективното средство за загуба на телесни мазнини, според автора на Xtreme Lean &, Джонатан Лосън. Не само, че изгаря калории, докато го правите, но повишава метаболитната скорост до 48 часа или повече, казва Дейвид Цинкценко в „Диетата на абс.“ Тренировките за съпротива също изграждат метаболитно активен постно мускул, което трайно насърчава по-бърз метаболизъм. Не се страхувайте да продължите да вдигате големи тежести, докато диете, тъй като това ще ви помогне да запазите мускулатурата си, докато изпускате телесните мазнини.
Сърдечно
Кардиото е важно за ендоморфите по-специално, тъй като те трябва да изгарят възможно най-много калории. Авторът на „Борба с мазнините“ Джеф Андерсън препоръчва да направите 30 минути веднага след тренировката си за съпротива, за да насочите директно телесните мазнини. Добавете допълнителни кардио сесии, ако е необходимо, но увеличавайте постепенно, като добавяте допълнителна сесия седмично или допълнителни 10 до 15 минути наведнъж.
Техники на интензивност
Един чудесен начин да увеличите интензивността на тренировката си е да удряте по-често фитнеса. Вместо три дни седмично, което обикновено е подходящо за целите на поддръжката, опитайте се да тренирате пет дни седмично, от понеделник до петък. Също така, намалете времето за почивка между тренировъчните комплекти, като почивате само 30 до 45 секунди, преди да преминете към следващия сет или упражнение. Lawson препоръчва набори с NA или акценти с отрицателен акцент, което означава, че намалявате тежестта при всяко упражнение до бавен брой шест секунди. Това причинява микро разкъсвания на мускулни влакна, които принуждават тялото ви да изгаря повече калории за 72 часа, поради което Лоусън го нарича техника "мазнини до мускули".
Въглехидрати-Timing
Консумирането на твърде много въглехидрати притиска хормона инсулин, който задейства тялото да спре да изгаря мазнините и да започне да го съхранява, казва Маки Шилстоун в „Библията за изгаряне на мазнини“. Ако тренирате сутрин, вземете всичките си въглехидрати през ранната част на деня и ги изрежете от вечерно хранене. Ако тренирате през нощта, все пак трябва да приемате някои въглехидрати веднага след тренировката. Въпреки това, дори и в този анаболен прозорец, където повечето въглехидрати се използват за възстановяване на мускулите, ендоморфът все още може да изпита съхранение на излишни мазнини. Експериментирайте с различни количества, като започнете с 60 g веднага след тренировка, а останалата част от въглехидратите се разпределя сред ранните ви хранения. Като наблюдавате външния си вид, телесното тегло и процента на телесните мазнини, можете да коригирате числата според нуждите.
Прием на мазнини
Авторите на "Xtreme Lean" Джонатан Лосън и Стив Холман препоръчват никога да не намалявате калориите си с мазнини под 25 процента от общия си прием. Прекалено ниското съдържание на мазнини не осигурява достатъчно диетични мазнини, за да поддържа правилната хормонална функция, чийто краен резултат е, че тялото не произвежда важни хормони за изгаряне и изграждане на мускули в достатъчни количества, забавяйки загубата на тегло. Почти всички ваши мазнини трябва да идват от ненаситени източници като зехтин, ядки и семена, омега-3 рибено масло, ленено семе и / или фъстъчено масло.
