Суроватъчните протеинови добавки нараснаха популярността си през последните няколко години. Първоначално нежелан страничен продукт от преработката на сирене, този диетичен помощ вече може да се намери на рафтовете на всеки магазин за хранителни стоки. Обикновено спортистите използват суроватъчен протеин, за да спечелят мускулна маса, но новите изследвания предполагат, че може да ви помогне и за възстановяване на мускулната болезненост.
Бакшиш
Използването на суроватъчен протеин за облекчаване на възпалените мускули работи най-добре, когато се комбинира с омега-3 мастни киселини, аминокиселини или антиоксиданти.
Запознайте се със суроватъчния протеин
Изварата млечни продукти за приготвяне на сирене оставя течен остатък, известен като суроватка. Тази течност съдържа няколко протеина, включително бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и серумен албумин. Обикновено се продава като прах, сушената суроватка има горчив вкус. Така производителите добавят изкуствени аромати като шоколад и ванилия като маскиращи агенти.
Научете за качеството на суроватката
Доклад за 2016 г. в Journal of Proteomics поставя под въпрос чистотата на наличната в търговската мрежа суроватка на прах. Авторите са открили примеси в много проби от суроватъчен протеин. Като се имат предвид тези открития, не забравяйте да закупите вашия суроватъчен протеин от реномиран източник. Закупуването на органичен суроватъчен прах ви дава друг начин да избегнете примеси.
Разберете мускулната болезненост
Треньорите наричат свързана с упражнения болка мускулна болезненост със забавено начало или DOMS. Повдигането на тежести или спортуването често предизвиква симптомите на DOMS. Въпреки че не е неизбежно, мускулната болезненост е много трудно да се предотврати. Съществуват много лечения, но малко от тези лекарства са ефективни и безопасни.
Учените имат също толкова трудно време да определят механизмите на DOMS. Много хора смятат, че упражнението физически уврежда мускулите и че тази промяна причинява DOMS. Но това обяснение не издържа, защото симптомите на DOMS могат да се проявят без това увреждане.
Друга често срещана теория е, че увеличаването на креатин киназата е в основата на DOMS. Упражнението надеждно увеличава както креатин киназата, така и мускулната болезненост и хората често приемат, че едното причинява другото. И все пак доклад за 2015 г. в Journal of Musculoskeletal Research не успя да намери връзка между двете предполагаеми мерки за мускулно увреждане.
Използвайте протеин за болки в мускулите
Това, че не разбирате механизмите на DOMS, не означава, че не можете да се опитате да го лекувате. Производителите ви предлагат протеин като панацея. Такова твърдение е силно преувеличено, но суроватъчният протеин има потенциал като лечение на DOMS. Доклад от 2018 г. в областта на приложната физиология, хранене и метаболизъм изследва неговата ефективност при по-млади жени.
Изследователите използвали многократни спринтове, за да предизвикат симптоми на DOMS. След спринтовете участниците получиха напитка, съдържаща или суроватъчен протеин, или въглехидрати. Те са приемали тази изокалорична напитка два пъти на ден в продължение на четири дни. В сравнение с въглехидратната версия, суроватъчната протеинова напитка повишава гъвкавостта и здравината на субектите. Освен това намалява нивата на креатин киназа.
Отидете по-голям с Native Whey
Хората често спорят кой тип суроватка е най-добър. Например, има огромна битка между привържениците на суроватъчния протеинов изолат и суроватъчния протеин хидролизат . Всеки вариант има хранителна стойност и нито един от тях не изглежда по-добър. Въпреки това, един вид обработка на суроватката изглежда има предимство.
Приготвянето на суроватъчен протеин от мляко чрез процеса на микрофилтрация пермеат го поддържа по-естествен. Тази родна суроватка има по-голяма хранителна стойност и е по-подходяща за нуждите на спортистите. Следователно тя трябва да има по-добър ефект върху DOMS. Авторите на статия от 2018 г. в Frontiers in Physiology тестваха тази хипотеза при по-млади мъже.
Изследователският екип е използвал електрическа стимулация и plyometric упражнение, за да задейства DOMS. Те назначиха субектите на едно от трите допълнителни условия: стандартна суроватка, естествена суроватка или плацебо. Участниците взеха добавката пет дни в седмицата в продължение на 12 седмици. Резултатите показват, че субектите, даващи местна суроватка, се възстановяват по-бързо и показват повече адаптации.
Не се притеснявайте за времето
Друг дългогодишен дебат засяга кога да погълнете суроватъчния си протеин. Някои смятат, че трябва да го имате веднага след тренировка. Други предполагат, че има денонощен прозорец. По-скорошна работа сочи, че най-добрият залог е да го вземеш точно преди лягане.
И все пак преглед за 2018 г. в хранителните вещества не успя да намери предимство от конкретно време. Доклад за 2018 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition достигна подобно заключение. Тези изследователи показаха, че казеиновият протеин има силен ефект върху мускулната сила и мускулната маса, независимо от времето на деня. Техните данни подкрепят идеята, че трябва да се съсредоточите върху приема на протеини през всеки 24-часов период.
Използвайте правилната доза
Последният дебат за суроватъчния протеин се отнася до дозата. Веднъж здравните специалисти предположиха, че просто получаването на препоръчителни хранителни добавки (RDA) на протеини е достатъчно, за да сте здрави. Те в крайна сметка промениха тази препоръка. Например доклад за 2018 г. от Harvard Health Publishing предполага, че удвояването на дозата може да ви помогне да запазите мускулната си сила.
По-големите количества изглежда също важни за възстановяването на мускулите. Статия от 2014 г. във „Физиологични доклади“ показва, че по-големите количества ще поддържат високото съдържание на аминокиселини в мускулите ви. Авторите спекулират, че това повишение трябва да ви помогне да се възстановите след интензивна тренировка
Разберете механизмите
Суроватката увеличава нивата на аминокиселини, циркулиращи в кръвта ви. Наличието на по-голяма наличност на аминокиселини увеличава синтеза на протеини и намалява разграждането на протеина ви. Тези промени увеличават нетния ви протеинов баланс .
Сиречният страничен продукт също увеличава производството на сателитни клетки. Тези градивни елементи на скелетните мускулни клетки играят важна роля за натрупване на мускулна маса. Когато се активират чрез упражнения, те възстановяват и подмладяват мускулната тъкан. Този процес ви дава по-големи, по-силни мускули.
Комбинирайте лекарства за по-силни ефекти
Знаейки как работи суроватката ви позволява да я комбинирате с други добавки, които разчитат на различни механизми. Комбинираното лечение може потенциално да има адитивни или дори синергични ефекти, подобни на показаните при комбиниране на фармацевтични препарати. Може да не успеете да достигнете този потенциал по много причини, включително, включително намеса на лечение и алергични реакции. Най-малкото, комбинирането на лечения трябва да доведе до по-надеждни ефекти.
Добавете антиоксидантни добавки
Белите ви кръвни клетки отделят реактивни кислородни видове по време на тренировка. Тези свободни радикали имат вредно въздействие върху тялото ви. Те променят биохимичните вещества, използвани за клетъчната комуникация и естествените мазнини на тялото ви. Те дори могат да променят вашите гени.
Диетиците ви призовават да ядете зеленчуци и плодове, защото антиоксидантите в тези храни почистват свободните радикали. По този начин антиоксидантите работят по различен механизъм от суроватката. Следователно комбинирането на суроватъчен протеин с плодове и зеленчуци трябва да има по-голямо влияние върху симптомите на DOMS. Доклад за 2017 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition разглежда този ефект при по-младите мъже.
Изследователите използвали еднократно упражнение за удължаване на коляното, за да предизвикат DOMS. Субектите получавали или въглехидрати, протеин или протеин и антиоксидантна добавка, след като са направили упражнения за резистентност. Данните показват, че хората от комбинираната терапевтична група имат най-малко мускулна болезненост. Авторите смятат, че антиоксидантът и протеинът са действали синергично.
Добавете сок от череши череши
Сокът от вишна от вишна е друг антиоксидант с терапевтичен потенциал. Този сок ви предлага много ползи за здравето, включително намаляване на възпалението и насърчаване на съня. Тези положителни качества предполагат, че може да помогне за възстановяване на мускулите. Доклад за 2017 г. в Journal of Functional Foods тества тази идея при здрави жени и мъже.
Този изследователски екип използва експлозивни упражнения, за да предизвика мускулна болезненост. Те комбинираха тръпчив черешов сок и суроватъчен протеин в лесно консумирана напитка. Субектите пиели сок или плацебо два пъти на ден в продължение на 10 дни. Упражнението се случи на шестия ден.
Резултатите показват, че сокът повишава антиоксидантния статус на участниците. Тоест телата им са били по-способни да пречистват свободните радикали, след като са пили тръпчивия черешов сок и комбинацията от суроватъчен протеин. Комбинацията също намалява мускулната болезненост 48 часа след предизвикателството с упражненията.
Добавете въглехидрати и HMB
Аминокиселинният метаболит β-хидрокси-β-метилбутират (HMB) набира популярност при спортистите за насърчаване на мускулната маса и предотвратяване на мускулното увреждане. Тези открития предполагат, че HMB може да помогне в борбата със симптомите на DOMS. Доклад за 2015 г. в Journal of the American College of Nutrition изследва тази възможност при здрави мъже.
Тези учени използваха упражнения за съпротива като вдигане на тежести за производство на DOMS. Всички мъже са участвали и в двете условия: 1) въглехидрати, суроватка и HMB, или 2) просто суроватка. Мъжете приемали или добавка два пъти на ден в продължение на две седмици преди предизвикателството за упражнения и два дни след нея.
Резултатите показват, че комбинираното лечение превъзхожда само суроватъчния протеин. Например, мъжете, назначени при комбинирано лечение, имат по-ниски нива на креатин киназа и мускулна болезненост. Те също имаха по-голяма експлозивна сила.
Добавете рибено масло
Лекарите все по-често препоръчват омега 3 мастни киселини на пациенти за здравето на сърцето им. Приемът на капсули с рибено масло ви дава лесен начин да получите повече докозахексаенова киселина - един от най-важните омега-3. Този химикал също помага да се смекчи болезнеността след тренировка.
Ползите за здравето на рибеното масло предполагат, че то може да засили ефектите на суроватъчния протеин. Изследване, описано в обема за 2017 г. на International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, изпробва тази хипотеза при мъжки футболисти.
Тези изследователи използваха упражнения за удължаване на краката, за да предизвикат DOMS. Те назначиха на играчите едно от три условия за допълване: 1) рибено масло, суроватъчен протеин и левцин; 2) суроватъчен протеин и левцин; или 3) плацебо. Суплементацията се появява ежедневно в продължение на шест седмици. Данните показват, че играчите, даващи рибено масло, имат по-ниски нива на мускулна болезненост и креатин киназа от тези в другите две групи.
Бъдете внимателни с диетичните помощни средства
Всички лечения могат да причинят странични ефекти, а комбинирането на лекарства увеличава риска. Затова е важно да се срещнете със специалист по здравеопазване, преди да промените диетата си. Лекар може да ви помогне да намерите правилното лечение, което да използвате във вашата ситуация. Тя може също да хване недиагностицирано медицинско състояние, което по-добре обяснява болезнеността ви.
Всеки има уникална физиология и ще реагира различно на големи дози протеин. Високопротеиновата диета може да причини вреда на някои популации, а хранителна добавка може да увреди бъбреците ви. Говоренето с диетолог и използването на тези продукти умерено ще ви помогне да бъдете в безопасност, тъй като използвате протеин за възпалени мускули.
