Плодовете са вид храна, която обикновено се счита за съществена част от здравословната диета. Въпреки това плодовете не са само богати на витамини и минерали - той е пълен с въглехидрати и захари. Това означава, че ако спазвате кетогенна диета, може да бъде предизвикателство да консумирате повечето видове плодове.
Ядене на плодове на кетогенни диети
Високо протеиновите, нисковъглехидратните и кетогенните диети са станали изключително популярни за отслабване. Диети като тези включват диетите Аткинс и палео. Кетогенната диета е различна от други подобни диети, тъй като се фокусира върху драстично намаляване на консумацията на въглехидрати (и съответно на захар), като същевременно увеличава приема на мазнини и протеини.
За разлика от тях диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ви позволява да ядете повече протеини и въглехидрати, отколкото кетогенната диета, докато палео диетите се фокусират върху избора на храни, които са били консумирани преди земеделието да станат популярни и не е задължително да ограничат приема на въглехидрати. По принцип хората, които се придържат към кетогенни диети, консумират само между 20 и 50 грама въглехидрати на ден.
Това строго ограничение на въглехидратите означава, че много храни трябва да бъдат елиминирани. Храните, които обикновено се считат за здравословни, като плодовете, имат високо съдържание на въглехидрати - и общото правило е, че колкото по-голям е броят на въглехидратите, толкова по-малко от тази храна можете да имате на кетогенна диета. За съжаление, това означава, че много иначе здравословни плодове с високо съдържание на въглехидрати, като ябълки и банани, трябва да бъдат елиминирани, ядени рядко или ядени само в много малки количества.
Необходимостта от премахване на богатите на въглехидрати храни не означава, че всички плодове трябва да бъдат премахнати от ежедневната ви диета. Всъщност няколко плодове с ниско съдържание на въглехидрати, като кокос и авокадо, са основни елементи на кетогенната диета. В крайна сметка намирането на добри плодове в кето включва само идентифициране на плодове с ниско съдържание на въглехидрати, така че да можете да консумирате здравословни, сладки храни, без да влияете на кетозата.
Диетични скоби, подходящи за кето
Идеалният плод за кето е плод с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Двата очевидни избора тук са кокос и авокадо. Гледайки плановете за кетогенна диета, винаги ще видите мазнини - това е цялата точка на диетата, в края на краищата. Важно е обаче да разнообразите мазнините си. Не винаги избирайте млечни продукти; вместо това, опитайте да замените цялото си мляко с кокосово мляко или да търгувате маслото си с масло от авокадо.
Кокосът предлага хранителни и лечебни свойства от съдържанието на мастни киселини. Това означава, че всеки път, когато използвате съставки като кокосово масло или кокосово мляко, получавате тон полезни хранителни вещества, докато все още се придържате към вашата кетогенна диета. Кокосовите продукти са едни от най-лесните съставки, които се интегрират в коктейли, яхнии и супи. Просто се уверете, че няма добавени захари в нито един от кокосовите продукти, които използвате.
Авокадото е също толкова основен продукт, колкото кокосовият орех в кетогенната диета, тъй като неутралният им вкус им позволява да се използват в много видове ястия. Има много разновидности на авокадо, от които да избирате, но повечето авокадо са богати на витамини и минерали (като витамини от група В и витамини С, Е и К), а също така съдържат полезни антиоксиданти.
Авокадото също е пълно с мазнини - а най-важното е, че това са здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които са от полза за сърцето и подпомагат управлението на теглото. Проучване за 2013 г. в Nutrition Journal показа, че консумацията на авокадо може дори да увеличи чувството за пълнота, което може да помогне за насърчаване на загубата на тегло.
Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати
Въпреки че авокадото и кокосът са едни от най-популярните плодове, подходящи за кето, те не са единствените ви възможности. Опции за плодове с кето, които ще заситят вашия сладък зъб, като същевременно добавят диапазон от хранителни стойности, широко в съдържание на захар и въглехидрати. Някои плодове имат малко над грам захар на порция, докато други може да имат 10 грама или повече.
Хората, които консумират кетогенни диети с дневни граници на въглехидрати от 50 грама на ден, може да смятат малки порции определени плодове за кето приятелски, докато тези, които се придържат към по-строгата диета с 20 грама на ден, ще избегнат огромното мнозинство плодове.
В много плодове има около 10 грама захар и около 15 грама общи въглехидрати на порция, включително азиатска круша, пъпеш от касаба, диня и грейпфрут. Въпреки това, малко хора, които следват кетогенни диети, искат да се откажат от тези много въглехидрати за една порция плодове.
Някои плодове, като гуава, кайсия и горски плодове имат достатъчно захар и общо съдържание на въглехидрати на порция, за да ги направят невъзможни за ядене на кето диета. Те обаче са толкова малки, че средно големи, индивидуални плодове (частица от типичната порция) могат лесно да бъдат интегрирани в кетогенна диета.
Неутрално ароматизирани плодове като звезден плод, домати и ревен също са популярни в кетогенната диета. Звезден плод и домати имат по-малко от 5 грама захар на порция (с 9 и 6 общи въглехидрати съответно), докато ревенът има по-малко от 1, 5 грама захар и 5, 5 общи въглехидрати.
Тези плодове е малко вероятно да задоволят вашия сладък зъб, но те лесно могат да бъдат включени в десерти или смутита, подходящи за кето. Маслините също нямат почти никаква захар и малко въглехидрати на порция - но те обикновено се сервират мариновани и вероятно не са това, което търсите в удобните за кето опции.
Кето-приятелски плодове
Плодовете са сред най-популярните плодове на кетогенни диети. Лесно е да ги хвърлиш в коктейли, да ги интегрираш в десерти или дори да изядеш половин порция като закуска. Кето-приятелските плодове включват къпини, малини, ягоди, боровинки, червени боровинки и касис. Разбира се, не всички плодове се създават равни, тъй като съдържанието им на захар и въглехидрати може да се различава.
Ягодите и касисът имат доста високо съдържание на захар в диапазона на сервиране от 7 до 9 грама на чаша. От друга страна, червени боровинки и малини имат само между 4, 5 и 5, 5 грама. Трябва да сте наясно, че не става въпрос само за захар - общите въглехидрати в малини излизат на 14, 7 грама на порция, докато в червените боровинки има 13, 4 грама на порция. Въпреки това е лесно да имате половин порция от някое от тези плодове като част от десерт или сутрешен пюре и все още да сте в параметрите на кето диета.
Кито-приятелски цитрус
Цитрусовите плодове могат да бъдат кетодиетични, което е чудесно, тъй като са пълни с вкус. Цитрусовите плодове като лимоните и липите често се нуждаят само от най-малката изстискване в рецепта, за да опаковат мощен удар. Това означава, че получавате всички аромати, нито една от калориите и на практика няма захар или въглехидрати.
Лимоните и лимоните имат много малко захар: съответно само 1, 1 грама и 1, 5 грама на плод. Цитрусовите плодове като тези могат да се използват в кето-приятелски храни като хумус от карфиол, майонеза и коктейли. Бърз обрат във всяка рецепта за месо или риба значително ще подобри повечето ястия. Лимоните и липите също са източник на витамини, минерали и антиоксиданти, които са свързани с различни ползи за здравето.
Други популярни цитрусови плодове като портокали, грейпфрут и мандарини имат по-високо съдържание на захар. Портокалите например имат около 17 грама захар и 21, 3 грама общо въглехидрати във всеки плод. Въпреки че това не означава, че не можете да имате малко парче плод като това в случай, твърде много лесно ще ви извади от кетоза и ще попречи на вашата кетогенна диета.
Плодове, които трябва да се избягват
Повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати и естествен източник на захар. Това означава, че вкусни, сладки плодове като манго, нар, личи, круши, киви, банани и дори ябълки може да не направят голям избор, ако се опитвате да спазвате кетогенна диета. Ако не можете да имате ябълки на кето диетата, може да ви изненада - в крайна сметка ябълките имат толкова добра репутация, че са здрави!
За съжаление, всички тези плодове са с високо съдържание на въглехидрати и захар. За да поставим това в контекст, ако трябваше да ядете цяло манго, бихте консумирали повече от 30 грама захар и 50 грама въглехидрати. Бананите също са с висока захар и въглехидрати - много жалко, тъй като са толкова полезни за коктейли. Ако търсите тази кремообразна текстура, винаги можете да ги замените с благоприятното за кетото авокадо като алтернатива.
Сушените плодове също имат значително количество захар. Това означава, че искате да стоите далеч от стафиди, султани, френско грозде и други сушени плодове като фурми, сини сливи и сушени кайсии. В чаша стафиди може да има около 100 грама захар: определено не е кето приятелски!
Плодови сокове и кетогенни диети
Една от храните, които хората трябва напълно да премахнат, докато се придържат към кетогенни диети, е плодов сок. Това е така, защото плодовите сокове са концентриран източник на въглехидрати и захар, а някои може да имат добавени захари. Ако смятате, че вече има много захар в това манго или ябълка, дори не обмисляйте да се приближите до повечето сокове, произвеждани в търговската мрежа.
Според Кати Макманус, директор на отдела по хранене в свързаната с Харвард Бригам и болница за жени, плодовите сокове и други продукти от концентрат могат да повишат кръвната ви захар и консумацията на калории. Това означава, че соковете са много кето неприятен. Освен това искате да бъдете внимателни при приготвянето на собствен сок у дома, дори от зеленчуци. Соковите плодове и зеленчуци концентрират въглехидратите и захарта и може да са твърде много на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Сладки, алтернативни храни, подходящи за кето
Алтернативни начини за получаване на вашите сладки корекции по здравословен, кето-приятелски начин може да бъде използването на сладки зеленчуци. Например цвеклото, което има голямо разнообразие за ползите за здравето, има само 5, 5 грама захар на 2-инчово цвекло и 7, 8 грама въглехидрати. Колраби е друг зеленчук, считан за сладък и в него има само 3, 5 грама захар и 8, 4 грама въглехидрати на чаша. Можете лесно да подсладите тези зеленчуци още повече, като използвате кето-удобни методи за готвене или ги използвате в смутита.
Алтернативен начин да получите вашия сладък поправка в кето-диета е чрез плодови шейкове или млечни шейкове. Можете да направите свои собствени шейкове и да използвате алтернативни, подслаждащи кетото подсладители или да закупите предварително приготвени шейкове. Диетичните шейкове на Аткинс например са нисковъглехидратни, богати на протеини шейкове, предлагани в различни сладки аромати (от френска ванилия до ягода).
Определени шейкове, като Atkins Plus Shakes, са подходящи за заместване на хранене. Това означава, че можете да изпиете един и дори да хвърлите няколко допълнителни плодове, докато получавате всичките си препоръчителни дневни хранителни вещества. Понякога наличието на продукти като тези може да ви помогне да получите своя сладък поправка, докато останете в рамките на ограниченията на кетогенната диета.
Алтернативни подсладители, подходящи за кето
Подходящите за кето подсладители, които могат да повишат ниската ви захар, нисковъглехидратите плодове и зеленчуци съществуват в изобилие. Те включват подсладители като:
- Stevia, растителен екстракт, взет от южноамериканското растение Stevia rebaudiana , вид слънчоглед.
- Еритритол, некалоричен подсладител, известен с това, че няма странични ефекти в сравнение с други алтернативни подсладители.
- Ксилитол, естествен подсладител, произведен от растения или дрожди.
- Сукралоза, изкуствен подсладител, известен като Splenda.
- Плодов прах на монах, екстракт от растението монах плодове, който може да помогне за регулиране на инсулина в организма.
- Лукума на прах, плодов прах, който може да се използва за подслаждане по естествен начин на други храни, като същевременно обогатява ястията с повече хранителни вещества.
Всеки от тези подсладители може да ви помогне да се придържате към кетогенната си диета, да поддържате ниско въглехидратите и захарите си и все пак да си осигурите сладък фикс. Мнозина са несмилаеми, което означава, че въобще не стават въглехидрати и тялото ви просто ги отделя като отпадъци. Просто се уверете, че ако решите да използвате плодови прахове като лукума и монах плодове на прах, не са добавени допълнителни захари.
