Осемдесет килограма загуба на тегло ще отнеме малко време, но може да се направи с помощта на солиден план, основан на здравословно хранене и много упражнения. Вашият план за упражнения трябва да отчита вашето ниво на фитнес, а хранителният ви план трябва да отчита индекса на телесната ви маса (ИТМ). ИТМ е измерване на телесния състав и ще определи дали сте с поднормено тегло, нормално, наднормено тегло или затлъстяване за вашия ръст.
Трябва да говорите с вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване. Американската асоциация за затлъстяване силно препоръчва да се работи под надзора на медицински специалист, когато намалявате калориите си под 1000 на ден, поради риска да не получите достатъчно хранителни вещества. Андреа Венгер Хес, диетолог от Университета в Мериленд, Медицинска школа, казва, че жените, които ядат под 1200 калории на ден, а мъжете, които ядат под 1400 калории, са изложени на риск за хранителни дефиниции. CDC казва, че от един до два килограма отслабване на седмица е здравословно, така че стреляйте за два килограма, за да свалите 80 килограма бързо.
Диета
Етап 1
Измислете дневния си калориен прием, като добавите всичко, което ядете и пиете. Носете със себе си бележник, за да не забравите да напишете нещо или да съхранявате информацията във вашия Blackberry или лаптоп.
Стъпка 2
Определете вашия ИТМ. Използвайте онлайн BMI калкулатор (вижте ресурси) или използвайте BMI диаграма. Ще трябва да знаете текущото си тегло и ръст.
Стъпка 3
Спазвайте нискокалорична диета от 800 до 1400 калории на ден, ако вашият BMI резултат е 27 или по-висок, според препоръките на Американската асоциация за затлъстяване. Помислете за много нискокалорична диета, ако резултатът ви е 30 или повече. Много нискокалоричната диета позволява по-малко от 800 калории на ден. Въпреки че може да искате да намалите толкова калории, колкото имате силата на воля, за да насърчите бързото отслабване, имайте предвид предупреждението на Венгер Хес, че „Много е трудно да се достигнат препоръчителните количества витамини и минерали на нискокалорично ниво."
Стъпка 4
Намалете калориите си с 250 до 1000 на ден, ако вашият BMI резултат е по-нисък от 27, но все още се счита за наднормено тегло. Не отивайте под препоръчителния минимум 1200 или 1400 за вашия пол, освен ако не е казано от Вашия лекар.
Упражнение
Етап 1
Упражнявайте по 20 минути на ден три дни в седмицата, ако сте начинаещ да спортувате, както е препоръчано от Венгер Хес. Започнете с 30 минути на ден пет дни в седмицата, ако сте с умерено фитнес ниво.
Стъпка 2
Работете до минимум 30 минути на ден почти всеки ден от седмицата с умерена интензивност. Дейността, която правите за упражнения, е маловажна, стига да чувствате, че работите. Дишането и сърдечният ви ритъм трябва да са по-бързи с умерена интензивност, отколкото би било от небрежна разходка, но не толкова повишена, че да затрудни разговора.
Стъпка 3
Упражнявайте се с висока интензивност, ако нивото на вашата фитнес е силно. Колкото по-висока е интензивността на вашето упражнение и колкото по-дълго продължавате, толкова повече калории ще изгорите и толкова по-бързо ще отслабне. Не спортувайте с интензивност над възможностите си или може да се нараните поради претрениране. Упражнението с висока интензивност ще затрудни говоренето, но трябва да можете да дишате равномерно. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 60 до 90 минути упражнения с умерена интензивност пет дни седмично за отслабване и половината от това време за упражнения с висока интензивност.
Неща, от които ще се нуждаете
-
BMI диаграма
Тетрадка
Бакшиш
Спазвайте стриктно плана си за хранене и упражнения, за да отслабнете бързо. Можете също така да искате да помолите приятели или семейство за подкрепа или да се присъедините към група за отслабване, която да ви помогне да останете мотивирани.
