Горната поза има множество причини и следователно множество начини за коригиране. Всеки "лек" за гърбична поза идва от различна мисловна школа, формулирана от над петдесет години експериментиране в областта на физическата терапия. Те варират от прости и ясни до авангардни и сложни - от прости упражнения за сила до съвременни технологични подходи.
Горно кръстосан синдром
Има няколко различни термина за гърбична поза, които описват същия проблем. Първоначалният термин, въведен от д-р Владимир Джанда, чешки физиотерапевт, беше „синдром на горната кръстосана връзка“.
Теорията е, че мускулите на горната част на гърба и гърдите са стегнати и издърпват главата напред. В същото време флексорите на шията (мускулите в предната част на шията) и мускулите със среден гръб са слаби и позволяват на стегнатите мускули да издърпат допълнително главата напред.
Поза на главата напред
Укрепване и разтягане
Лечението на гърбичната поза или синдрома на горното кръстосване е първоначално въведено от д-р Джанда. Той забеляза, че определени мускули са стегнати (гърдите и горната част на гърба), а други са слаби (предната част на шията и средната част на гърба). Подходът му за коригиране на стойката беше да укрепи слабите мускули и да разтегне стегнатите с помощта на прости упражнения.
Едно упражнение, което можете да използвате, за да укрепите средната част на гърба и да разтегнете майорната част на гръдния кош едновременно, е редът на лентата за съпротива.
Режим на устойчивост на лентата
Извършете 15 до 20 повторения, като се фокусирате върху движението на раменете напред и назад с движението.
Етап 1
Закрепете лента за съпротива върху неподвижен предмет около височината на раменете. Застанете, обърната към лентата за съпротивление с краката на разстояние на ширина на раменете.
Стъпка 2
Хванете съпротивителната лента и застанете в атлетична позиция със свити колене, дупе назад, гръбначен стълб и глава назад.
Стъпка 3
Издърпайте лентата за съпротивление назад, докато лактите ви не докоснат гръдния кош. Издърпайте раменете назад и се опитайте да стиснете раменете си, докато дърпате лентата назад.
Стъпка 4
Оставете лентата да продължи напред, докато лактите ви не са прави. Това се отчита като едно повторение.
Пекторалис Малък участък
Другото парче от пъзела е разтягане на стегнатия мускул. Физическият терапевт Майк Райнолд има разтягане за майор на пекторалис в статия на своя уебсайт, която можете да направите у дома.
Отпуснете се в този груден участък и оставете гравитацията да свърши работата.
Етап 1
Легнете по гръб на пейка. Навийте малка кърпа и я поставете вертикално по гръбнака между раменете.
Стъпка 2
Повдигнете ръцете си отгоре, сякаш правите буквата "Y." Лактите могат да бъдат леко огънати.
Стъпка 3
Отпуснете се и оставете гравитацията да дърпа ръцете си надолу към земята, отваряйки гърдите си.
Дишайте по-добре
Упражненията за разтягане и укрепване със сигурност няма да навредят, но те може да не излекуват основния проблем на гърбавата ви поза. Една от причините, че главата ви се навежда напред, е свързана с начина, по който дишате. Според статия на физиотерапевта Джейсън Машек, гърбичната поза може да дойде от начина, по който издишате.
Когато издишвате, сте склонни да закръгляте раменете, потънете гърдите и наклонете главата напред. Когато вдишвате, се случва обратното: раменете и главата ви се връщат назад, а гърдите стърчат навън. За да коригирате този проблем, ще трябва да работите върху дишането си.
Упражнение за дишане с балон
Институтът за възстановяване на постура има упражнение, което е специално разработено, за да ви помогне да дишате по-добре, за да подобрите стойката си. Те препоръчват да го изпълнявате два пъти на ден. Ето инструкциите от статия за упражнението на уебсайта им:
Етап 1
Легнете по гръб с изправени крака към стена, а бедрата и коленете, огънати на 90 градуса. Поставете топка от 4 до 6 инча между коленете.
Стъпка 2
Поставете дясната си ръка над главата, а балонът в лявата ръка.
Стъпка 3
Вдишайте през носа и докато издишате през устата, извършете наклон на таза, така че костта на опашката ви да е леко повдигната от постелката. Дръжте долния си гръб плосък на постелката. Не натискайте краката си в стената, по-скоро се дръпнете с петите.
Стъпка 4
Трябва да усещате задната част на бедрата, а вътрешната част на бедрата да се захваща, докато поддържате натиск върху топката между коленете.
Стъпка 5
Вдишайте през носа и издишайте балона.
Стъпка 6
Направете пауза за 3 секунди с език на покрива на устата си, преди да вдишате отново. Не изправяйте шията или бузите, докато издухате.
Стъпка 7
След като издухате четири пъти, извадете балона от устата си. Повторете този цикъл още четири пъти.
Технология за корекция на стойката
Има и по-усъвършенствани корекции за гърбичната стойка. Според проучване на случай от 2013 г. в International Journal of Sports Physical Therapy, призматични очила, които огъват светлината и изкривяват зрението ви, са използвани за коригиране на гърбавата стойка. Според изследователите, някой с гърбава стойка може да има виждане, изкривено, така че да гледа постоянно надолу, което води до развитието на гърбица. Този проблем със зрението може да бъде коригиран от определен тип призматично стъкло.
