Лунът е упражнение за сглобяване на долната част на тялото, което работи на дупето и бедрата. Може да се изпълнява само със свободни тежести или само с телесно тегло. Тъй като основната му цел е увеличаването на мускулната сила чрез използване на тежест, обедът е упражнение за съпротивление на теглото, а не сърдечно-съдово и трябва да бъде включено в рутина като такава.
Lunge Action
Изпъването се извършва чрез стоене с разстояние между бедрата и краката. Ръцете са поставени на бедрата, докато правите дълбока крачка напред, като същевременно държите задния си крак на място. С изправен гръб, огънете предното коляно, докато бедрото е успоредно на пода, а задното коляно почти, но не докосва съвсем пода. Изправете краката, за да издигнете тялото отново. Отдръпнете се от предния крак, за да се върнете в изходна позиция.
Използвани мускули
Баяжът ангажира няколко мускула в бедрата и задните части. Основните участващи мускули са квадрицепсите в предната част на бедрото. Синергистът или подпомагащите мускули включват глутеус максимус, аддукторен магнус, солус и подбедрици. Стабилизаторите се намират предимно в гърба и задните части.
Отговор на мускулите
Когато мускулите са стресирани чрез упражнения или вдигане на тежести, в мускулното влакно се образуват микротеки. Тези сълзи в крайна сметка заздравяват в белези, които укрепват мускула, както и добавят обем към него. Според д-р Тим Магс от Washington Running Report, мускулите изискват 24 до 36 часа време за възстановяване на кислорода и притока на кръв, за да се излекуват нараняванията и нивата на гликоген да бъдат възстановени.
Дизайн на програма
За да постигнете максимални резултати от излъчването и да избегнете наранявания, трябва да се използва подходяща форма заедно със съпротивлението на теглото и трябва да следвате график, който позволява възстановяване. За да увеличите съпротивата, дръжте дъмбели или мряна, докато изпълнявате упражнението. Изберете достатъчно тежка тежест, която изпитва затруднения при завършване на последното повторение на вашия комплект с добра форма. Стремете се към един комплект от осем до 12 повторения, направен до неуспех, с всеки крак за максимално засилване на ползите. След като завършите своя комплект, позволете на тялото си поне един пълен ден за почивка, преди да направите друг набор от белодробни.
