Мускулът piriformis е външен ротатор на тазобедрената става и протича от долната част на гръбнака до върха на костта на бедрото, според Американската академия на семейните лекари (AAFP). Дългите периоди на седене и шофиране могат да доведат до лоша стойка, причинявайки стягане или болка в пириформите.
За щастие, Националната академия по спортна медицина (NASM) има някои прости техники за разтягане и търкаляне на пяна, които ще освободят вашите piriformis и ще ви помогнат да избегнете синдрома на piriformis. Ако чувствате някаква стегнатост по долната част на тялото, включете тези лечения в ежедневието си.
Разтягане за освобождаване на мускула Piriformis
Макар че никой не обича усещането за стегнати мускули, има разлика между мускулната болка и стягането, което е важно да се вземе предвид при мускула пириформис. Мускулите са като гумени ленти, особено пириформеният мускул; колкото повече го дърпате, толкова по-стегнато става според NASM. Така че, протягайте се бавно!
Макар че искате да разтегнете пириформите, за да освободите мускула, тук и вашите подбедрици и тазобедрени флексори също са големи играчи, според NASM. Пириформисът е голям мускул и е свързан с други мускулни групи, включително тазобедрените стави, тазобедрените флексори и квадрицепсите. Разтягането на тези мускули също ще ви помогне да освободите пириформите си.
Статично разтягане на пириформите:
- Легнете на гърба си с единия крак върху топката за стабилност, другият крак кръстосан над коляното.
- Бавно издърпайте топката към тялото си с петата и натиснете кръстосаното коляно далеч, докато не почувствате разтягане в задната част на бедрата.
- Задръжте за 30 секунди. Повторете от другата страна.
Статичен участък за тазобедрените стави:
- Легнал на гърба си, повдигнете единия крак и го огънете на 90 градуса, оставяйки другия крак, изпънат право на пода.
- Дръжте огънатия крак и го изправете във въздуха, докато в задната част на горната част на крака няма разтягане.
- Задръжте за 30 секунди. Превключете страни и повторете.
Статично разтягане за тазобедрените флексори:
- Коленете на левия крак, огънете десния си преден крак под ъгъл от 90 градуса пред вас.
- Стегнете глутетите и бавно преместете тялото си напред.
- Повдигнете лявата си ръка и се изпънете на противоположната страна, докато почувствате разтягане пред таза.
- Задръжте за 30 секунди. Превключете страни и повторете разтягането.
Пенообразуване, за да освободите мускула Piriformis
Пяна, търкаляща пириформите, квадрицепсите и ИТ лентата, също може да помогне за облекчаване на този мускул, според NASM. Всичко, от което се нуждаете, е валяк от пяна, който можете да намерите в местен спортен магазин или в Amazon.
Как да разпенваме ролката на мускула piriformis:
- Седнете отгоре на валяка от пяна, като го позиционирате директно на гърба на бедрата.
- Пресичайки единия крак над другия и поставяйки крака си на противоположното коляно, навийте бавно задната част на тазобедрената става.
- Всеки път, когато усетите точка на натиск, направете пауза за 30 секунди. Повторете от двете страни.
Как да разпенваме на пяна квадрицепсите:
- Легнете по корем, валяк от пяна под предната част на бедрото.
- Подкрепяйки тялото си с предмишниците или ръцете, навийте четворния си мускул, оказвайки натиск бавно.
- Винаги, когато усетите нежно петно, оказвайте натиск за около 30 секунди. Повторете на другия четириъгълник.
Как да разточите пяната на IT лентата:
- Лежейки отстрани, поставете валяка с пяна под тазобедрената става и кръстосайте горния си крак над тялото, поставяйки крака си равен.
- Повдигнете крака върху валяка от пяна от земята и го дръжте по този начин през цялото упражнение.
- Превъртете от бедрата към коляното, като държите ролката по протежение на външното бедро и леко пред бедрата и коляното.
- Направете пауза за 30 секунди в търг точки. Повторете на противоположната си страна.
Лечение и профилактика на синдрома на Piriformis
Синдромът на Piriformis се появява, когато мускулът на piriformis притиска седалищния нерв, който преминава от гръбначния мозък до задните части и надолу по задната част на краката, според AAFP. Обикновено това налягане причинява болка или изтръпване в долната част на тялото.
Понякога тази болка е просто мускулна стегнатост, но ако тя продължава или се чувства постепенно по-силна, трябва да се консултирате с лекар. Обикновено лечението на синдрома на piriformis включва почивка, ледени или топлинни пакети или (ако лекарят препоръча) противовъзпалителни лекарства. Някои случаи на синдром на piriformis също изискват физическа терапия за лечение.
При някои пациенти синдромът на piriformis идва и продължава през целия им живот, според AAFP. Все пак има някои превантивни практики, които можете да опитате. Редовните упражнения и поддържането на добра стойка са две мерки, които помагат за предотвратяване на синдрома на пириформис. Избягвайте да седите за прекалено дълги периоди от време и дръжте гърба си изправен, когато повдигате предмети от земята.
