Сьомгата, рибата тон, сардините и скумрията се считат за най-здравословната риба за ядене. Богати на протеини и омега-3, те поддържат мозъка и сърцето ви оптимално. Това, което може би не знаете, е, че хамсиите, треската, стридите, раците и други риби са също толкова полезни.
Съществуват над 32 000 вида риби, като всеки има различни характеристики. Консервирана риба тон и уловена дива сьомга не са единствените ви възможности. Бонито, пикша, херинга и тилапия имат своето място в балансираната диета.
Най-здравословна риба за ядене
Диетолозите по света препоръчват да се яде поне две порции риба седмично - и то с добра причина. Редовната консумация на риба е свързана с по-здрав мозък, подобрено сърдечно-съдово здраве и дори загуба на тегло. Например преглед от май 2013 г., публикуван в индийския вестник по ендокринология и метаболизъм, подчертава неговите сърдечни ползи.
Както отбелязват изследователите, рибата може да помогне за подобряване на липидите в кръвта и предпазване от сърдечни заболявания поради високите нива на омега-3. DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина), омега-3 мастните киселини в сьомга, херинга, риба тон и други мазни риби, могат да намалят нивата на триглицеридите и холестерола, да намалят кръвното налягане и да предотвратят натрупването на плака.
Тези хранителни вещества също се борят с възпалението и могат да помогнат за облекчаване на симптомите, свързани с болестта на Крон, лупус, артрит и други възпалителни заболявания.
Ако се опитвате да отслабнете, попълнете риба и морски дарове. Омега-3 в рибата може да подобри чувствителността към инсулин и да повиши нивата на адипонектин, като направи загубата на тегло по-лесна, според прегледа на индийския журнал по ендокринология и метаболизъм . Адипонектинът, протеин, секретиран от бялата мастна тъкан, предпазва от инсулинова резистентност, рисков фактор за затлъстяване. Това съединение регулира липидния метаболизъм, гликемичния контрол и други процеси, които влияят на теглото ви.
Някои видове риба обаче са по-здрави от други. Освен това, не всички риби са годни за консумация.
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва да се ядат сьомга, сардини, стриди, бяла риба, треска и херинга два до три пъти седмично. Тези сортове риба са най-ниски в живак. Други, като риба тон, лабиринт, шаран и риба от Атлантическия океан имат умерени нива на живак, така че се старайте да не надвишавате една порция седмично. Акула, кралска скумрия, морски риби от Мексиканския залив и рибата тон не могат да бъдат безопасни поради високото си съдържание на живак.
И така, коя е най-добрата риба за ядене за здраве? Вземете този списък със себе си следващия път, когато отивате да пазарувате.
1. Напълнете сьомгата
С 28 грама протеин на порция (3 до 4 унции), дивата уловена сьомга е силата на хранене. Той има само 200 калории и осигурява големи количества магнезий, желязо, калий и витамин В12. Всъщност една порция осигурява 140 процента от дневния препоръчителен прием на витамин В12.
Човешкото тяло се нуждае от витамин В12, за да направи ДНК и червени кръвни клетки, да поддържа нормална мозъчна функция и да се бори с неврологичните разстройства. Сьомгата се гордее и с 2, 5 грама здравословни за сърцето, омега-3, както и с витамините A, B1, B3 и B5. Калият, едно от най-изобилните хранителни вещества в тази риба, регулира кръвното налягане и баланса на течностите.
Пушената сьомга също е здравословна - просто се уверете, че не прекалявате. Този деликатес може да повиши кръвното ви налягане поради високото му съдържание на натрий. Твърде много сол може също да доведе до задържане на вода и да доведе до увеличаване на числата на скалата. Това е последното нещо, което искате, когато сте на диета. Придържайте се към препоръчителния размер на сервиране, който е около 1, 5 унции пушена сьомга.
2. Яжте сардини за здраве на сърцето
Сардините са с по-високо съдържание на калории в сравнение с повечето видове риба, но те опаковат тежък хранителен удар. Една порция сардини от консерви (3 до 4 унции) има 191 калории, 22, 7 грама протеини и 10, 5 грама мазнини. Това, което отличава тези мънички риби, е високото им съдържание на калций. Една кутия осигурява почти една трета от дневния препоръчителен прием на калций.
Но това не е всичко. Сардините също се гордеят с огромни 343 процента от дневната препоръчителна доза на витамин В12. Те също са богати на витамин D, хранително вещество, което поддържа абсорбцията на калций, имунната функция и растежа на костите.
Консервираните сардини могат да запазят сърцето ви здраво, показва проучване, цитирано от експертите от Harvard TH Chan School of Public Health. Изследователите са открили, че консумацията на една до две порции тлъста риба на седмица може да намали риска от сърдечно-съдова смърт с до 36 процента. Сьомгата, сардините и скумрията изглеждат особено полезни.
3. Гответе с атлантическа скумрия
Атлантическата скумрия се рекламира като една от най-здравословните риби поради високото си съдържание на мазнини. Той осигурява 15, 1 грама мазнини, включително 1, 1 грама омега-3 на порция (3 унции). Освен това ще получите повече от 20 грама качествен протеин и 223 калории.
Подобно на другите тлъсти риби, скумрията е богата на витамин А, витамин В12, селен и магнезий. Селенът, едно от основните му хранителни вещества, подпомага образуването на антиоксидантни ензими и защитава вашите клетки от вредното въздействие на токсините и тежките метали. Този минерал също насърчава здравето на сърдечно-съдовата система, поддържа имунната ви система силна и регулира метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза, според преглед, публикуван в списанието Antioxidants & Redox Signaling през април 2012 г.
Просто не забравяйте да избягвате испанска скумрия, предупреждава FDA. Нивата на живак са около девет пъти по-високи от тези на атлантическата скумрия и четири пъти по-високи от концентрациите на живак в сардините. Царската скумрия също не е по-безопасна.
4. Леката риба ви държи постна
Мастната риба обикновено е с високо съдържание на калории. Ако търсите вариант, подходящ за диета, леката риба консерва ще ви свърши работа. Една порция (3 унции) има по-малко от 100 калории и над 21 грама постно протеин. Освен това е добър източник на желязо, калий, цинк и витамин В12.
Леката риба тон е около три пъти по-ниска в живак от консервираната бяла риба тон, съобщава Фондът за защита на околната среда. Недостатъкът е, че той също има по-ниски нива на омега-3 в сравнение със сьомга, сардини и други мазни риби. Една порция консервирана лека риба тон съдържа само 248 милиграма здравословни мазнини, докато сардините се гордеят с повече от 1 грам омега-3 мастни киселини на порция.
Това обаче не означава, че леката риба тон е по-ниска от другите сортове риба. Напротив, това е отличен източник на протеини, витамин D, витамин К и витамини от група В. Диетичният протеин ви запълва бързо, запазва постната маса и увеличава метаболизма ви, което от своя страна може да улесни загубата на тегло.
5. Херинга насърчава здравето на костите
Един от начините да поддържате костите си здрави е да ядете риба по-често. Това ще гарантира, че получавате достатъчно количество калций и витамин D в диетата си. Херинга например осигурява 5 процента от препоръчителния дневен прием на калций и 23 процента от дневната препоръчителна доза на витамин D.
Вашето тяло се нуждае от тези хранителни вещества, за да изгради здрави кости, както подчертава Националната фондация за остеопороза. Освен това Harvard Health препоръчва консумацията на калций и витамин D от истинска храна, а не добавки.
Имате нужда от още една причина да включите херинга в диетата си? Тази риба е с доста ниско съдържание на калории и богата на протеини.
Всяка порция осигурява 173 калории, 19, 6 грама протеини и 9, 9 грама мазнини, включително 2 грама омега-3. На всичкото отгоре той може да се похвали с 465 процента от препоръчителния дневен прием на витамин В12. Тя върви добре в салатите и се предлага с ниска цена, което прави чистото хранене по-лесно.
6. Пъстървата е богата на антиоксиданти
Дъговата пъстърва е идеална за диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Той има малко повече от 140 калории на порция (3 унции, варени) и се гордее с богат вкус. Той също предлага 20, 2 грама протеини и 6, 3 грама мазнини, включително 837 милиграма омега-3 мастни киселини.
В сравнение с други риби, пъстървата е значително по-висока в витамин А, витамин Е и витамин D. Една порция доставя повече от 80 процента от дневния препоръчителен прием на витамин D и 16 процента от дневната препоръчителна доза на витамин Е. Последният предпазва от окислителни стрес, подпомага клетъчния ремонт и се бори с възпалението поради високите си нива на антиоксиданти.
Министерството на здравеопазването във Вашингтон препоръчва да се ядат две до три порции пъстърва седмично, за да се възползват от предимствата му. Тази риба е с ниско съдържание на живак и може безопасно да се консумира от деца и бременни жени.
7. Аншоа направете здравословна закуска
Въпреки малкия си размер аншоа са пълни с протеини, калций, желязо и витамин В12. Една порция (около пет аншоа) има само 42 калории, 2 грама мазнини и приблизително 6 грама протеини, както и една четвърт от дневния препоръчителен прием на селен. Ще получите и повече от 400 милиграма омега-3 мастни киселини.
Тези малки, соленоводни риби правят здравословна закуска между храненията. Използвайте ги като заместител на чипс, крекери, гевреци и други солени лакомства. Те са значително по-хранителни и по-нискокалорични от повечето закуски. Плюс това, сардините съдържат здравословни мазнини, а не трансмазнини (като картофен чипс, пържени картофи и други традиционни закуски).
Гледайте обаче порциите си. С над 700 милиграма натрий на порция аншоа може да повиши кръвното налягане, когато се консумира в големи количества. Американската сърдечна асоциация препоръчва от 1500 милиграма до 2300 милиграма натрий на ден за здрави възрастни. Пет аншоа съдържат 733 милиграма натрий - това е около една трета от максималния дневен препоръчителен прием.
8. Яжте тилапия за протеин
Тилапията не съдържа повече протеин от сьомга или риба тон, но е по-ниска в калориите. Всяка порция (3 унции) има 111 калории, 22, 8 грама протеини и 2, 3 грама мазнини, включително 209 грама омега-3. Той е перфектен избор за диети с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини. Тази риба също е евтин източник на протеини и може да се използва в множество рецепти.
Еднократна порция осигурява 26 процента от дневния препоръчителен прием на ниацин, 67 процента от дневния препоръчителен прием на витамин В12 и 86 процента от дневното препоръчано количество селен. Ниацин или витамин В3 се превръща в никотинамид аденин динуклеотид в организма. Това съединение допринася за над 400 ензимни реакции.
Вашето тяло се нуждае от витамин В3 за енергийния метаболизъм, функцията на клетките и кръвосъсирването, посочва Националната медицинска библиотека на САЩ. Всъщност много хора приемат ниацинови добавки за намаляване на лошия холестерол и повишаване на нивата на добрия холестерол. Tilapia е с естествено високо съдържание на ниацин и поддържа цялостното здраве.
9. Палтото прави отслабването по-лесно
Със само 94 калории на порция (3 унции), палтото се вписва в повечето диети. Той е пълен с белтъчини, калий, магнезий, витамин D, ниацин и витамин В6. Калория на калории, тя предлага повече протеини от говеждо месо, птици и повечето рибни сортове. Всяка порция осигурява 19, 2 грама от това хранително вещество.
Както бе споменато по-рано, протеинът улеснява загубата на тегло и помага за поддържане на постна маса, докато сте на диета. Той също така играе ключова роля в растежа и възстановяването на мускулите, контрола на апетита и производството на енергия, както подчертава Американският съвет по упражнения.
Според преглед от ноември 2014 г., представен в „ Хранене и метаболизъм“ , високопротеиновите диети повишават ситостта и улесняват намаляването на приема на храна. Едно хранене, богато на протеини, може да ви запълни с часове, намалявайки желанието за закуска.
Освен това, това хранително вещество отнема повече енергия за усвояване от мазнини и въглехидрати. По-просто казано, палтото и други богати на протеини храни увеличават изгарянето на калории в по-голяма степен от картофеното пюре или плодовата салата.
10. Тихоокеански треска изобилства от фосфор
Витамин D и калций не са единствените хранителни вещества, необходими за здравето на костите. Фосфорът е също толкова важен. Този минерал подпомага растежа и развитието на костите, поддържа целостта на костите и предпазва от загуба на кост, както се съобщава в преглед от май 2012 г., публикуван в Педиатрична нефрология . Той също е необходим за синтеза на протеини, енергийния метаболизъм, костната минерализация и други биологични процеси.
Варената треска осигурява 14 процента от дневния препоръчителен прием на фосфор на порция (3 унции). Сьомгата и други риби са по-високи в този минерал, но те също така осигуряват повече калории. Една порция треска има само 71 калории и 0, 2 грама мазнини. Освен това е богат на протеини, като предлага повече от 17 грама.
Подобно на повечето видове риба, треската може да бъде на скара, печена или пържена. Включете го в любимите си салати, сервирайте го с кисели краставички или листни зеленчуци или експериментирайте с различни рецепти, като печена треска в гръцки стил, пикантни трески от треска или треска на скара със салса. Можете да го използвате в рибни пайове, яхнии, супи и гювечи. Това е една от най-здравословните риби за ядене, така че продължете напред и потърсете нови начини да го включите в диетата си.
