Една храна може да има ползи за здравето извън този свят, но това не винаги означава, че има вкус. Така че спрете да задушавате кале, само защото това е, което трябва да правите. "Принуждавайте да се храните със здравословни храни, само защото всички казват, че е добре за вас не е идеалният начин да се заемете със здравословното хранене, казва регистрираният диетолог диетолог Вандана Шет, говорител на Академията по хранене и диететика." Ако не го направите като конкретна "суперхрана", обикновено има няколко други храни, които могат да осигурят подобна хранителна полза. "И ако харесвате някоя от тези, ще бъдете много по-склонни редовно да получавате тези хранителни вещества. Имайте няколко суперхрани само с вкусовите си рецептори Вижте тези 10 лесни замяна на суперхрана: Обзалагаме се, че ще намерите някои нови любими здравословни храни.
Една храна може да има ползи за здравето извън този свят, но това не винаги означава, че има вкус. Така че спрете да задушавате кале, само защото това е, което трябва да правите. „Принуждавайте да се храните със здравословни храни само защото всички казват, че е добре за вас не е идеалният начин да се заемете със здравословно хранене, казва регистрираният диетолог диетолог Вандана Шет, говорител на Академията по хранене и диететика.“ Ако не го направите като конкретна "суперхрана", обикновено има няколко други храни, които могат да осигурят подобна хранителна полза. "И ако харесвате някоя от тези, ще бъдете много по-склонни редовно да получавате тези хранителни вещества. Имайте няколко суперхрани само с вкусовите си рецептори Вижте тези 10 лесни замяна на суперхрана: Обзалагаме се, че ще намерите някои нови любими здравословни храни.
1. Не харесвате Кейл? Яжте всички останали листни зелени
Калций, фибри, желязо, фосфор, калий, витамин А, витамин В6, витамин С и витамин К - можете да получите всички хранителни вещества от енергията на кале от почти всякакви други зелени, казва Вандана Шет, RDN, говорител на Академията на Хранене и диететика. Някои опции: спанак, зеленчуци от яки, броколи, зелени глухарчета, бок чой, зелено цвекло, ряпа, горчица и швейцарско сирене. Според Министерството на земеделието на САЩ, консумацията на две до три порции листни зелени на седмица може дори да намали риска от рак на стомаха, гърдата и кожата. А опитвали ли сте бебешко зеле? Той е по-нежен от обикновеното зеле и някои хора предпочитат неговия аромат, казва Лори Занини, RD, специалист по хранене с MedicalCare Partners Medical Group в Южна Калифорния.
Калций, фибри, желязо, фосфор, калий, витамин А, витамин В6, витамин С и витамин К - можете да получите всички хранителни вещества от енергията на кале от почти всякакви други зелени, казва Вандана Шет, RDN, говорител на Академията на Хранене и диететика. Някои опции: спанак, зеленчуци от яки, броколи, зелени глухарчета, бок чой, зелено цвекло, ряпа, горчица и швейцарско сирене. Според Министерството на земеделието на САЩ, консумацията на две до три порции листни зелени на седмица може дори да намали риска от рак на стомаха, гърдата и кожата. А опитвали ли сте бебешко зеле? Той е по-нежен от обикновеното зеле и някои хора предпочитат неговия аромат, казва Лори Занини, RD, специалист по хранене с MedicalCare Partners Medical Group в Южна Калифорния.
2. Не харесвате гъбите? Яжте банани, бразилски ядки и яйца
Докато карфиолът, патладжанът, тофуто и сеитът могат лесно да се грижат за гъбите във вашите рецепти от кулинарна гледна точка, вие ще искате да изберете други храни, за да получите хранителни вещества от гъби. Например, бананите и авокадото осигуряват калий, а бразилските орехи осигуряват селен, казва Vandana Sheth, RDN. За да замените витамин D от гъби, ще трябва да изберете животински продукти. „Гъбите са единственият източник на витамин D, който се намира в пътеката за продукти“, казва Кимбърли Гомер, MS, RD, LDN, директор по храненето в центъра за дълголетие на Притикин. Яйцата може да са най-добрата ви алтернатива на животинска основа, тъй като те също са пълни с холин от гъби. Основният витамин холинът насърчава здравословния сън, мускулното движение, ученето и паметта и намалява хроничното възпаление, казва диетологът Лори Занини, RD. За други варианти на растителна витамин D, алтернативите на млякото и някои зърнени култури са подсилени с това хранително вещество.
Докато карфиолът, патладжанът, тофуто и сеитът могат лесно да се грижат за гъбите във вашите рецепти от кулинарна гледна точка, вие ще искате да изберете други храни, за да получите хранителни вещества от гъби. Например, бананите и авокадото осигуряват калий, а бразилските орехи осигуряват селен, казва Vandana Sheth, RDN. За да замените витамин D от гъби, ще трябва да изберете животински продукти. „Гъбите са единственият източник на витамин D, който се намира в пътеката за продукти“, казва Кимбърли Гомер, MS, RD, LDN, директор по храненето в центъра за дълголетие на Притикин. Яйцата може да са най-добрата ви алтернатива на животинска основа, тъй като те също са пълни с холин от гъби. Основният витамин холинът насърчава здравословния сън, мускулното движение, ученето и паметта и намалява хроничното възпаление, казва диетологът Лори Занини, RD. За други варианти на растителна витамин D, алтернативите на млякото и някои зърнени култури са подсилени с това хранително вещество.
3. Не харесвате цвекло? Яжте спанак, зеле, моркови, целина и чард
Има причина, че бегачите обичат цвекло: Те са пълни с нитрати, които разширяват кръвоносните съдове за повишен приток на кръв, казва диетологът Лори Занини, RD. Освен, че подобряват спортните ви показатели, според проучване от 2014 г., публикувано в Хипертония, храните, богати на нитрати, могат да понижат кръвното ви налягане, да подобрят функцията на кръвоносните съдове и да намалят сковаността на артериите, всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания. Зелето, морковите, целината и сиренето са пълни с нитрати, понижаващи кръвното налягане. Плюс това, и цвеклото, и манголът са богати на беталаини, фитонутриенти с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, казва Занини.
Има причина бегачите да обичат цвекло: те са пълни с нитрати, които разширяват кръвоносните съдове за повишен приток на кръв, казва диетологът Лори Занини, RD. Освен, че подобрява спортните ви показатели, според проучване от 2014 г., публикувано в Хипертония, храните, богати на нитрати, могат да понижат кръвното ви налягане, да подобрят функцията на кръвоносните съдове и да намалят артериалната скованост, всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания. Зелето, морковите, целината и сиренето са пълни с нитрати, понижаващи кръвното налягане. Плюс това, и цвеклото, и манголът са богати на беталаини, фитонутриенти с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, казва Занини.
4. Не харесвате аспержите? Яжте зелен фасул
"Зеленият фасул е близък заместител. Аспержите и зеленият фасул са богати на калций, хранителни фибри, желязо, манган, магнезий, калий, рибофлавин, тиамин и витамини А и С", казва Кимбърли Гомер, MS, RD, LDN. Плюс това, те са с високо съдържание на фолиева киселина, която помага на тялото ви да произвежда и поддържа нови клетки, предотвратява ДНК мутациите, които могат да доведат до рак и според проучване от 2015 г. на 20 000 възрастни с високо кръвно налягане в списанието на Американската медицинска асоциация, намалява риска от инсулт. Бонус: Урината ви няма да мирише, след като ги изядете.
Кредит: CanIscream / iStock / Getty Images"Зеленият фасул е близък заместител. Аспержите и зеленият фасул са богати на калций, хранителни фибри, желязо, манган, магнезий, калий, рибофлавин, тиамин и витамини А и С", казва Кимбърли Гомер, MS, RD, LDN. Плюс това, те са с високо съдържание на фолиева киселина, която помага на тялото ви да произвежда и поддържа нови клетки, предотвратява ДНК мутациите, които могат да доведат до рак и според проучване от 2015 г. на 20 000 възрастни с високо кръвно налягане в списанието на Американската медицинска асоциация, намалява риска от инсулт. Бонус: Урината ви няма да мирише, след като ги изядете.
5. Не харесвате боб? Яжте леща и грах
6. Не харесвате брюкселските кълнове? Яжте зеле, броколи и карфиол
Не можете да подминете миризмата на брюкселско зеле? Опитайте да замените малките зелени момчета с друг кръстоцветен зеленчук като броколи, карфиол или зеле. Всички са заредени с витамин С и витамин К, а също така осигуряват здравословна доза фолат, калий, манган и витамини А и В6, казва Вандана Шет, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика. Междувременно съединенията, съдържащи сяра в тези зеленчуци, могат да променят генната експресия, за да предотвратят заболяването, според проучване от 2012 г. на Frontiers in Genetics.
Кредит: Sarsmis / iStock / Getty ImagesНе можете да подминете миризмата на брюкселско зеле? Опитайте да замените малките зелени момчета с друг кръстоцветен зеленчук като броколи, карфиол или зеле. Всички са заредени с витамин С и витамин К, а също така осигуряват здравословна доза фолат, калий, манган и витамини А и В6, казва Вандана Шет, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика. Междувременно съединенията, съдържащи сяра в тези зеленчуци, могат да променят генната експресия, за да предотвратят заболяването, според проучване от 2012 г. на Frontiers in Genetics.
7. Не харесвате ядките? Яжте семена, боб и леща
Не сте фен на ядките? Или може би сте алергични? За щастие, можете да получите техните здравословни за здравето мазнини, фибри, витамини и минерали от семена, казва Вандана Шет, RDN. Лененото семе, чиа, тиквата, слънчогледовото и конопеното семе са чудесни възможности. Ако се опитвате да съответствате на хранителния профил на ядките, обаче, слънчогледовите семена имат крак в сравнение с конкуренцията: Те са пълни с конфитюр с бадем витамин Е, антиоксидант, който е свързан с по-здравословно стареене, по-силна имунна система и подобрена сърдечно-съдова система здраве. Една унция слънчогледови семки (около две супени лъжици) съдържа половината от дните ви нужди от витамин Е. Като цяло искате да ядете разнообразни семена, точно както бихте искали да ядете различни ядки, за да се възползвате от различните им хранителни предложения.
Кредит: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesНе сте фен на ядките? Или може би сте алергични? За щастие, можете да получите техните здравословни за здравето мазнини, фибри, витамини и минерали от семена, казва Вандана Шет, RDN. Лененото семе, чиа, тиквата, слънчогледовото и конопеното семе са чудесни възможности. Ако се опитвате да съответствате на хранителния профил на ядките, обаче, слънчогледовите семена имат крак в сравнение с конкуренцията: Те са пълни с конфитюр с бадем витамин Е, антиоксидант, който е свързан с по-здравословно стареене, по-силна имунна система и подобрена сърдечно-съдова система здраве. Една унция слънчогледови семки (около две супени лъжици) съдържа половината от дните ви нужди от витамин Е. Като цяло искате да ядете разнообразни семена, точно както бихте искали да ядете различни ядки, за да се възползвате от различните им хранителни предложения.
8. Не харесвате овесена каша? Яжте други пълнозърнести храни
Доказано е, че овесената каша подобрява здравето на сърцето, бори се с някои видове рак, помага за контролиране на нивата на кръвната захар и подпомага загубата на тегло - и списъкът продължава. Но други пълнозърнести храни също могат, казва Вандана Шет, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика. Опитайте киноа, елда, пшенични плодове, ечемик и амарант. Никога не сте опитвали амарант? Сега е времето. Изпълнява с калций, калий и желязо и съдържа дори повече протеин от киноа. Плюс това, съдържа лизин, важна аминокиселина за растежа на мускулите, която липсва на повечето зърна.
Кредит: porosolka / iStock / Getty ImagesДоказано е, че овесената каша подобрява здравето на сърцето, бори се с някои видове рак, помага за контролиране на нивата на кръвната захар и подпомага загубата на тегло - и списъкът продължава. Но други пълнозърнести храни също могат, казва Вандана Шет, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика. Опитайте киноа, елда, пшенични плодове, ечемик и амарант. Никога не сте опитвали амарант? Сега е времето. Изпълнява с калций, калий и желязо и съдържа дори повече протеин от киноа. Плюс това, съдържа лизин, важна аминокиселина за растежа на мускулите, която липсва на повечето зърна.
9. Не харесвате авокадо? Яжте здравословни масла, ядки и семена
Вземете мононенаситени мазнини от зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, фъстъчено масло и други ядки и семена, препоръчва диетологът по хранене Вандана Шет, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика. Освен това повечето от тези храни също опаковат витамин Е и протеин от авокадо - и по-специално ядките може да ви помогнат да живеете по-дълго, казва тя. Например, проучване от 2013 г. в New England Journal of Medicine установява, че хората, които ядат шепа ядки всеки ден в продължение на 30 години, са с 20 процента по-малко вероятни да умрат от някаква причина. Това включва сърдечни заболявания, диабет и рак.
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesВземете мононенаситени мазнини от зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, фъстъчено масло и други ядки и семена, препоръчва диетологът по хранене Вандана Шет, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика. Освен това повечето от тези храни също опаковат витамин Е и протеин от авокадо - и по-специално ядките може да ви помогнат да живеете по-дълго, казва тя. Например, проучване от 2013 г. в New England Journal of Medicine установява, че хората, които ядат шепа ядки всеки ден в продължение на 30 години, са с 20 процента по-малко вероятни да умрат от някаква причина. Това включва сърдечни заболявания, диабет и рак.
10. Не харесвате рибата? Яжте орехи, семена от чиа и ленено семе
Рибите са известни със своите белтъчни и здравословни за сърцето омега-3, но ако стомахът ви се размине при мисълта за ядене на риба или следвате вегетариански или веган начин на живот, можете да получите комбо силата на друго място. Започнете с шепа орехи, предлага Vandana Sheth, RDN. Докато всички ядки пакетират някои здравословни мазнини, 14 орехови половини съдържат 4, 3 грама протеин и 15, 5 грама ненаситени мазнини (повече от три унции порция сьомга!), 2, 5 грама от които са алфа-линолова киселина (ALA), растение на базата на омега-3. Това е повече от всяка друга ядка. Междувременно и чиа семената, и лененото семе заливат с фибри, омега-3 и протеин. Ако решите обаче ленено семе, първо ги смилайте в мелница за подправки или хранителен комбайн. Това ще ви помогне да усвоите всичките им хранителни вещества, казва Кимбърли Гомер MS, RD, LDN, директор по храненето в центъра за дълголетие на Притикин. Растителните омега-3 не се усвояват толкова ефективно, колкото видът, открит в рибата, така че не забравяйте редовно да включвате тези ядки и семена.
Кредит: sugar0607 / iStock / Getty ImagesРибите са известни със своите белтъчни и здравословни за сърцето омега-3, но ако стомахът ви се размине при мисълта за ядене на риба или следвате вегетариански или веган начин на живот, можете да получите комбо силата на друго място. Започнете с шепа орехи, предлага Vandana Sheth, RDN. Докато всички ядки пакетират някои здравословни мазнини, 14 орехови половини съдържат 4, 3 грама протеин и 15, 5 грама ненаситени мазнини (повече от три унция порция сьомга!), 2, 5 грама от които са алфа-линолова киселина (ALA), растение на базата на омега-3. Това е повече от всяка друга ядка. Междувременно и чиа семената, и лененото семе заливат с фибри, омега-3 и протеин. Ако решите обаче ленено семе, първо ги смилайте в мелница за подправки или хранителен комбайн. Това ще ви помогне да усвоите всичките им хранителни вещества, казва Кимбърли Гомер MS, RD, LDN, директор по храненето в центъра за дълголетие на Притикин. Растителната омега-3 не се усвоява толкова ефективно, колкото видът, открит в рибата, така че не забравяйте редовно да включвате тези ядки и семена.
Печат или P
Кликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „10 суапмена суап фууд за пикантни ядещи“.
Кредит: designsstock / iStock / Getty ImagesКликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „10 суапмена суап фууд за пикантни ядещи“.
Какво мислиш?
Ядете ли някоя от тези храни? Ще започнете ли сега, когато знаете, че са перфектни суапове за определени суперхрани? Оставихме ли вашата най-малко любима суперхрана от списъка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
Кредит: Крис Клинтън / Фотодиск / Гети ИмиджисЯдете ли някоя от тези храни? Ще започнете ли сега, когато знаете, че са перфектни суапове за определени суперхрани? Оставихме ли вашата най-малко любима суперхрана от списъка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
